Dit zijn de 5 beste armoefeningen voor vrouwen!

Krachttraining onder vrouwen wordt steeds populairder. Dat is een goed teken! Krachttraining brengt veel voordelen met zich mee mee, zoals je hebt kunnen lezen in onze blog ‘Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen’.  Hoewel vrouwen vaak de focus tijdens het trainen op de buik, benen en billen leggen, willen we ook mooie strakke armen. In deze blog zijn we opzoek gegaan naar de 5 beste armoefeningen voor vrouwen. Vergeet ze dus maar, die flubberarmen. Dit zijn oefeningen die je overal kunt doen en die ook nog eens super effectief zijn. Wacht dus niet te lang, de zomer komt eraan!

Het hebben van een goede lichamelijke conditie is belangrijk, belangrijker dan ooit tevoren. Met een gezond lichaam word je minder snel (ernstig) ziek en herstel je weer sneller. Daarnaast zorgt een fit lichaam ook voor meer energie in het dagelijks leven. 

In onze vorige blogs hebben we onze top 8 krachtoefeningen voor vrouwen en Cardiotraining voor vrouwen top 10 oefeningen! voor je op een rijtje gezet. In de blog van deze week geven we je onze top 5 armoefeningen. Tip: combineer de kracht- en cardio-oefeningen voor een optimale workout!

Oefening 1: Biceps curl

De biceps is de spier aan de voorkant van de bovenarm; de spierballen. Het is de spier die ons helpt dingen op te pakken en te tillen. Deze spier bestaat uit 2 delen: m. brachialis en m. bachi (long head en short head). De biceps zorgt ervoor dat we de armen kunnen buigen vanuit het ellebooggewricht.

• Spiergroep: Biceps en core
• Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

• Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
• Zet je ellebogen in je zij, met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar voren gericht.

De oefening

• Breng nu je handen en daarmee alleen je onderarmen omhoog.
• Je ellebogen en romp blijven stil.
• Breng je handen weer naar beneden, maar strek niet helemaal in het ellebooggewricht, houd deze lichtjes gebogen. Zo houd je spanning op de biceps.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Om te variëren kan je kiezen om vanuit 90 graden in het ellebooggewricht omhoog te gaan. Ook kan je ervoor kiezen om er een Hammer Curl van te maken, hierbij heb je je handpalmen naar binnen gericht en train je ook je triceps mee bij de neergaande beweging

Oefening 2: Triceps extensie

Dit is een oefening die de achterkant van de armen, triceps, traint. De triceps, de naam zegt het al, bestaat uit drie spieren (m. triceps brachii long head, m. triceps brachii medial head, m. triceps brachii lateral head). De triceps zorgt ervoor dat we de armen kunnen strekken vanuit het ellebooggewricht. 

• Spiergroep: Triceps en core
• Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

• Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
• Breng nu je armen langs je oren omhoog en houd je ellebogen naar voren gericht, blijf ze naar binnen duwen.
• Breng je handen naar je nek.

Oefening

• Strek nu je armen uit, waarbij je de ellebogen en het lichaam stilhoudt.
• Breng je handen weer naar je nek.

Opbouw: De triceps bestaat uit meerdere spieren, die in deze oefening getraind worden. Hierdoor is deze oefening gemakkelijk op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Als je deze oefening wat zwaarder wilt maken, breng dan je handen niet helemaal naar je nek, maar tot 90 graden naar achteren gericht. Hierdoor behoud je meer spanning op de triceps.

Oefening 3: Overhead curl

Dit is een oefening waarbij je de schouders (m. deltoideus) moet stabiliseren en je biceps op kracht traint. Ook hier spelen je core spieren een grote rol om je lichaam stil te houden.

• Spiergroep: Biceps, schouders en core
• Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

• Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
• Breng nu je armen zijwaarts omhoog met je ellebogen naar buiten gericht. Je handen zijn naar boven gericht en je ellebogen zijn gestrekt

Oefening

• Breng nu je handen in de richting van je oren, waarbij je de ellebogen en het lichaam stilhoudt.
• Breng je handen weer naar buiten. Strek in de ellebogen, maar overstrek ze niet, houd je ellebogen lichtjes gebogen.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Om te variëren kan je kiezen om vanuit 90 graden in het ellebooggewricht met je handen naar je oren te gaan, zo behoud je spanning op de biceps. Ook kan je er een gecombineerde oefening van maken door eerst een shoulder raise te maken (handen vanaf je heupen zijwaarts gestrekt (niet overstrekt!) opzij brengen tot schouderhoogte) en vervolgens de overhead curl te maken en de beweging af te sluiten met de neergaande beweging van de shoulder raise. Let er dan wel op dat de oefeningen deel voor deel uitgevoerd worden, dus niet deze twee oefeningen tegelijkertijd uit te voeren. Eerst de beweging van de armen vanuit de schouders omhoog, dan de beweging van de handen vanuit ellebogen op en neer naar de oren en dan weer de armen vanuit de schouders omlaag.

Oefening 4: Triceps kickback

Bij deze oefening pakken we de achterkant van de bovenarmen aan, de triceps. Die kipfilets! Laat ze maar branden!

• Spiergroep: Triceps en core
• Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

 Beginpositie

• Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Breng je romp met een rechte rug naar voren.
• Zet je elleboog iets hoger dan je rug vast in je zij met je handen naar beneden gericht.

 Oefening

• Breng nu je handen vanuit de ellebogen naar achteren. Strek goed uit in de ellebogen.
• Breng je handen weer naar beneden door te buigen in de ellebogen.
• Let er op dat je de ellebogen en lichaam gedurende de oefening stil houdt.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Deze oefening kan je met 1 arm of met twee armen tegelijk uitvoeren. Als je het met 1 hand doet, moeten o.a. je schuine buikspieren nog meer werken, om je in balans te houden en je niet te laten uitdraaien. Je kunt ervoor kiezen om je handen onder je ellebogen te brengen, maar je kan er ook voor kiezen om je handen niet verder terug te brengen dan je heupen. Dan is de beweging vanuit je heupen naar achter en terug naar je heupen. Zo behoud je de spanning op de triceps.

Oefening 5: Push up

De push up is een goed voorbeeld van een compound (samengestelde) oefening die je snel resultaat brengt. Omdat het een gesloten keten oefening is – de spieren moeten tegen een vaste ondergrond de aantrekkingskracht van de aarde trotseren – zullen de spieren harder moeten werken. 

• Spiergroep: Borst, schouders, triceps en core
• Goed voor: Toning, rompstabiliteit en houding

Beginpositie

• Ga op handen en tenen/ knieën op de grond zitten. 
• Zet je handen recht onder je schouders met de vingers naar boven gericht of een tikje naar elkaar toewijzend. 
• Houd je schouders laag; van je oren af.
• De ellebogen wijzen schuin naar achteren toe. Eerder dichterbij je lijf dan ver weg (Handen wijd = vooral borst. Handen smaller = vooral triceps).
• Duw je heup naar voren zodat je schouders tot aan je tenen/knieën één lijn vormt. Doe dit door je billen aan te spannen en je navel in te trekken. Vlak je bil af, alsof je je denkbeeldige staart intrekt. Houd dit de hele oefeningen aangespannen en stil. 

Oefening

• Beweeg naar de grond door je ellebogen te buigen, terwijl je je schouderbladen richting de sluiting van je BH-band trekt in een punt naar beneden. 
• Duw jezelf vervolgens van de grond af
• Houd de schouderbladen in een iets ronde bovenrug.
• Maak zo’n groot mogelijke beweging met de neus helemaal richting de grond terwijl je je heup meeneemt naar beneden. 
• Je rug blijft recht. Beweeg als een plank heen en weer vanuit je enkels/ knieën en schouders; je heupen blijven dus stil, maar gaan wel mee in de beweging. 

Opbouw: Begin met 5 keer opdrukken. Dit kan je vrij snel opbouwen naar 10. Vervolgens bouw je dit op naar 3x 10. Daarna kan je een stap moeilijker gaan.

Variatie: De basis push up is voor gevorderden. Ben je beginner? Dan kun je ervoor kiezen om op je knieën te starten of tegen een muur of op een tafel op te drukken. Wat voor conditie je ook hebt, iedereen kan met de push up beginnen! Wil je het moeilijker maken dan de basis push up? Verhoog dan je voeten ten opzichte van je handen door je tenen bijvoorbeeld op een step te zetten. En je core (dus ook buik) doet altijd mee! Enjoy!

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je dan eens op voor een gratis proefles. Je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast ook op sociale media, zo blijf je altijd op de hoogte en leer je nog meer leuke oefeningen!