Dit zijn de 10 beste oefeningen voor benen en billen!

De squat staat bekend als een van de krachtigste oefeningen om slank, gespierd en sterk te worden. Wat de sumo squat zo geweldig maakt, is dat het niet alleen de bilspieren en hamstrings aanspreekt, maar ook de adductoren en andere spieren die je normaal niet activeert bij een standaard squat. Als bonus worden ook je buikspieren en rug getraind.

Zo doe je de oefening:

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2x schouderbreedte uiteen staan, je tenen 45 graden naar buiten wijzen. Houd eventueel gewichtjes of een fles water vast op armlengte wijzend naar beneden.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën met je billen naar achteren totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je romp zo recht mogelijk en je knieën komen niet voorbij je tenen. 

Op het diepste punt pauzeer je even en keer dan langzaam terug naar startpositie. Je knieën wijzen de gehele beweging dezelfde richting op als je tenen. 

Doe 4 sets van 8 tot 15 squats. 

Zoek je meer uitdaging dan kun je er een sumo squat jump van maken.Bij stap 2 kom je vanuit de diepe positie met een sprong omhoog terug naar startpositie.

Lunges zijn simpelweg perfect voor strakke billen en benen. Door je grote bilspier, beenstrekkers en hamstrings te activeren, pak je ook meteen je buikspieren mee en versterk je je romp. Deze reverse lunges zijn de geheime kracht achter een indrukwekkende lower body!

Zo doe je de oefening:

Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en kijk naar voren. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen en kantel je bekken.

Stap 2: Zet een grote stap naar achter en buig deze knie naar de grond, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden buigt. Zorg ervoor dat jouw knie van je voorste been niet voorbij je voorste tenen komt. Stap weer terug in startpositie en wissel van been. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft. 

Doe 4 sets van 8 tot 12 lunges.

Deze deadlift is een van onze favorieten! Niet alleen voor het vormen van je billen, maar ook voor het verbeteren van je balans. Neem de tijd, voel de burn, en geniet van elke uitdagende beweging!

Zo doe je de oefening:

Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op.

Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond.

Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.Voor meer uitdaging kun je dumbells vasthouden. Heb je moeite met balans kun je een stoel vast houden. 

Doe 4 sets (2x rechts, 2 links) van 10 lifts per been.

De brug is een absolute topper voor het trainen van benen, buik en billen. En laten we niet vergeten dat het ook de spieren rond het bekken, de rug en de buik versterkt. Deze oefening is een must-try voor wie serieus bezig is met een krachtige onderkant!

Zo doe je deze oefening:

Stap 1: Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen.

Stap 2: Zet je hielen in de grond en duw je billen omhoog tot je in een lijn bent met je knieën- heup en de schouders. Duw je kin naar je borst. Knijp je billen samen en span je buik aan.

Stap 3: Til je rechterknie naar je borst.Probeer in een rechte lijn te blijven. Houd even vast en zet hem rustig terug. Wissel van been.

Doe 3 sets van 8-10 knee lifts. Pauzeer 30 sec. na iedere set.

De onschuldig klinkende rainbow zal je nog lang bijblijven! Met deze oefening activeer je alle spieren in je billen. Span die buikspieren aan, duw je gewicht naar achteren en voel de intensiteit!

Zo doe je de oefening:

Stap 1: Begin op handen en knieën. (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders.

Stap 2: Strek je rechterbeen naar achter en lift je been omhoog. (strek je tenen naar je toe).

Stap 3: Zet je voet zijwaarts naast je neer en maak vanuit hier een boog helemaal van rechts naar links (schuin over je linkerbeen).

Doe 4 sets (2 per kant) van 8-10 rainbow lifts.

Een variatie op de rainbow, de fire hydrants, ofwel het 'hondje plassen', is perfect om je billen extra te laten branden! Houd die heupen stil en zet je verbranding kracht bij terwijl je je billen aanspant.

Zo doe je de oefening:

Stap 1: Begin op handen en knieën (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders.

Stap 2: Til je rechterknie zijwaarts parallel aan de vloer. Let er op dat je alleen je knie naar buiten draait en dan je heupen stil blijven. Voor meer uitdaging strek je je been uit en buig je hem weer tot 90 graden.

Stap 3: Breng je knie weer terug naar de vloer.

Doe 4 sets (2x per kant) van 10-12 lifts.

Een heerlijke oefening voor de billen die niet alleen de bilspieren aanspreekt, maar ook de voorzijde van je lichaam versterkt. Deze mag absoluut niet ontbreken in jouw favoriete workout routine!

Zo voer je de oefening uit:

Stap 1: Kom op handen en knieën, zet je tenen in de grond en zet de muis van je handen goed in de grond.

Stap 2: Duw vanuit je armen en schouders je billen recht omhoog tot je in een rechthoek staat met je hoofd tussen je armen.Duw je goed uit vanuit de armen zodat je borstbeen richting je bovenbenen gaat. Probeer je hakken naar de grond te houden.

Stap 3: Lift je rechterbeen omhoog in een rechte lijn, span je billen en buik aan. Breng je been weer terug in startpositie. Wissel van been.

Doe 2 sets van 10-20 keer.

Note: Je kunt de oefening ook met je handen op een stoel doen als het nog te zwaar is.

Als aanvulling op onze blog over de '8 Beste Krachtoefeningen', hebben we de side lunge gekozen om extra aandacht te geven aan de binnenkant van je benen. Voel je hart pompen terwijl je zowel cardio als kracht combineert!

Zo doe je de oefening

Stap 1: Zet je voeten breed uit elkaar met de tenen naar voren.

Stap 2: Breng je lichaamsgewicht naar je rechterbeen met het gewicht naar achteren, buig daarbij je rechterknie tot deze een hoek maakt van 90 graden. Let er op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je linker been is gestrekt en je duwt je billen naar achter.

Stap 3: Kom terug naar het midden en wissel van kant.

Doe 3 sets van 10-12 side lunges.

Een ware draak van een oefening, de goddess squat, maar deze brengt alle voordelen van de sumo squat naar een hoger niveau. Bouw de oefening rustig op. Voel de intensiteit terwijl je je hele lichaam uitdaagt en geniet van de resultaten!

Zo doe je deze oefening:

Stap 1: Zet je voeten ver uit elkaar op ongeveer 2x schouderbreedte met de tenen naar buiten. Net als bij de sumo squat.

Stap 2: Zak met de billen naar achteren en naar beneden met een rechte rug zodat je in een lijn met de knieën bent. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Stap 3: Plaats je rechter onderarm op je rechterknie en strek je linkerarm over je hoofd en buig je romp mee. Zorg daarbij dat je je arm en schouder naar achter duwt. Kom terug in startpositie en wissel van kant.

Doe 2 sets van 8-10 keer , en rust 30 sec na iedere set.