Sporten op latere leeftijd: met deze oefeningen verbeter je flexibiliteit en mobiliteit

Ouder worden gaat gepaard met verminderde lenigheid, daarom wil je misschien wel beginnen met sporten op latere leeftijd. Oudere personen die vaak zitten, lopen een hoger risico op stijve spieren en gewrichten. Daarom zijn oefeningen op flexibiliteit en gewrichtsmobiliteit belangrijk. Maar hoe doe je dat?

Ouderen bewegen nog niet genoeg. Uit cijfers van De Sport-Koepel blijkt dat van de senioren van 65 jaar of ouder maar 56 procent vier keer per maand deelneemt aan sport. Tijd is voor senioren niet het probleem. Lichamelijke klachten wel. Het lichaam sputtert wat tegen. Daardoor wordt de drempel om meer te gaan bewegen hoger, terwijl meer bewegen juist deze klachten kan verminderen. Een fit, sterk lichaam dat soepel is kan veel beter ziekten en beperkingen aan en herstelt sneller. Je wordt mobieler en komt sneller uit de stoel om van je dag te genieten. Ook de groei in kilo’s gaat minder snel als je meer beweegt.

Lees ook: Let op deze 5 punten als je weer begint met sporten op oudere leeftijd

Sporten op latere leeftijd: wat is een goede bewegingsnorm voor senioren?

Volgens de nieuwe beweegrichtlijnen zouden volwassenen van alle leeftijden wekelijks ten minste twee en een half uur matig intensief moeten bewegen. Ook worden spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen. Dit alles verlaagt het risico op chronische ziekten als diabetes, hart- en vaatziekten, depressieve symptomen en, bij ouderen, botbreuken. Bewegen is goed maar meer bewegen is beter. Zo ook voor senioren. Welke oefeningen zijn dan belangrijk?

Om je flexibiliteit te verbeteren zijn meerdere soorten oefeningen nodig

• Krachttraining
• Stretchen
• Balansoefeningen

Krachttraining

Tijdens krachttraining beweeg je je spieren op zo’n manier dat je die verkort en weer verlengd. Door grote bewegingen te maken tijdens een krachttrainingoefening houd je een grote bewegingsuitslag in stand. Hierdoor wordt je spier niet alleen sterker maar ook soepeler. Het gewricht waarover de spier loopt beweegt mee en wordt hierdoor “gesmeerd”. Ook dit maakt dat je je soepel voelt en gemakkelijker kan blijven bewegen.

Stretchen

Naarmate je ouder wordt worden spieren steeds korter en de gewrichtsbanden stijver. De oorzaak daarvan is niet meteen het ouder worden zelf. Wel is het een gevolg van een gebrek aan beweging en mobiliteit die vaak gepaard gaat met het ouder worden. Door regelmatig te stretchen rek je je spieren op en is een grote bewegingsuitslag mogelijk. Hoe groter je bewegingsuitslag is, hoe makkelijker je kunt bewegen. Ook wordt je houding hierdoor beter, je kunt zo bijvoorbeeld gemakkelijker rechtop staan.

Balans

Valpartijen komen vaker voor als je ouder wordt. De oorzaak hiervan is een combinatie van verschillende factoren. De spierzenuwen, je ogen en je evenwichtsorgaan werken samen aan je balans en bepalen of je een goede proprioceptie hebt of niet. Als je proprioceptie goed werkt kun je je bewegingen nauwkeuriger maken en heb je meer controle over je ledematen. Dit is belangrijk om “ongelukjes” te voorkomen zoals van de trap vallen of struikelen over een stoeptegel. Ook het hanteren van een fiets wordt makkelijker als je balans beter is. Balansoefeningen zijn een snelle manier om dit te verbeteren.

Balansoefeningen:

1. Op 1 been staan

Ga rechtop staan. Til 1 been een klein stukje van de vloer en probeer zo goed mogelijk je balans te houden. Gaat dit goed? Probeer het nu met je ogen dicht.

2. Voorover buigen op 1 been

Ga rechtop staan. Til 1 been op en buig in deze houding voorzichtig en beheerst naar voren door je heup te scharnieren waarbij je opgetilde been meedraait naar achteren. Als je romp gelijk loopt met de vloer ben je ver genoeg. Blijf zo staan en houd je balans. Gaat dit goed? Probeer het met je ogen dicht.

3. Superman

Ga op handen en knieën. (Leg een opgevouwen handdoek onder je knieën.) Zorg dat je rug in een neutrale positie loopt en span je buikspieren vervolgens aan om dit zo te houden tijdens de oefeningen. Strek nu je rechterbeen en je linkerarm. Probeer je been en arm zo gestrekt mogelijk te houden recht naar voren en recht naar achteren. Zorg ervoor dat je je heup recht houdt. (til 1 kant van je heup niet op tijdens de oefening.

Probeer je balans te houden en houd deze positie 10 sec. vast. Wissel dan van been en arm. Het is niet belangrijk dat je deze oefening heel vaak doet, maar doe het goed zodat je per beweging echt je best moet doen. En kijk dan hoe vaak je de oefening op die manier kan doen. Lukt dit niet meer dan heb je de oefening vaak genoeg gedaan. Bij iedereen is dit aantal verschillend en hangt af van de conditie die je op dat moment hebt.

4. Borstspier rekken

Ga staan voor een deurpost waarvan de deur wagenwijd open staat. Til je rechterarm op en zet je hand tegen de bovenkant van je hoofd alsof je een saluut maakt. De elleboog staat haaks t.o.v. je rechteroor. Blijf zo staan en haal in deze positie je hand van je hoofd en plaats deze recht boven je elleboog. Je hebt je arm nu op 90 graden omhoog staan. Je elleboog op hoogte van je schouder en je hand recht boven je elleboog wijzend naar het plafond. Loop nu richting de deurpost met de arm in dezelfde positie totdat je je arm tegen de deurpost hebt. Je lichaam staat in de deuropening. Druk nu voorzichtig je arm tegen de deurpost en draai je lichaam voorzichtig van je arm af. Dus linksom. Je voelt als snel een rek in je borstspier. Houd deze houding minstens 30 seconden vast en laat je borstspier rustig oprekken. Wissel na 30 seconden van arm.

Wil je beginnen met sporten onder goede begeleiding? Bij Fit4lady mag je het altijd gratis proberen.