Voedingstip 12: kies de juiste (sport)voeding

Sport en voeding

Zo, wat hebben we inmiddels een hoop geleerd over voeding. We weten nu dat een fit leven en een fit lijf meer is als alleen voeding. En dat sporten ook heel belangrijk is in combinatie met voldoende (nacht)rust. Maar hoe zit het dan met je voeding op de dagen dat je sport? Moet je dan rekening houden met je voeding? Of is dat alleen bij topsporters? Geen gekke vragen!

We leggen je uit hoe en wanneer je rekening kunt houden met je voeding voor jouw sport. Voordat je jouw voeding aanpast aan je sportactiviteiten, is het belangrijk te bekijken welke kenmerken jouw sport heeft en hoe inspannend deze is. Je kunt sport globaal in drie soorten onderverdelen:

Soort sport

1. Duursport: je bent langdurig aan het sporten en moet daarom langere tijd energie hebben. Je bent dan veel aan het verbranden en haalt je energie voor het grootste deel uit complexe koolhydraten. Na de training moet je weer aanvullen; met name de eiwitten i.v.m. het spierherstel en de spieropbouw.
2. Krachtsport: krachtsporters trainen om hun spiermassa te vergroten. De spieren krijgen in korte tijd een hoge belasting. De voeding van een krachtsporter bestaat voornamelijk uit eiwitten voor het spierherstel.
3. Teamsport: een teamsporter wisselt veel in kracht en duursport. De voeding moet dus voldoende energie leveren maar ook voldoende eiwitten bevatten voor de spieren.

Soort inspanning

1. Rustige inspanning: je traint op een lage hartslag zonder hoge spierbelasting. Dit houd je lang vol.
2. Zware inspanning of een intervaltraining: je traint met een hoge hartslag. Je levert een hoge inspanning en moet na de training herstellen.
3. Krachtinspanning: bij deze trainingen worden je spieren zwaar belast. Je lichaam heeft koolhydraten nodig om te verbranden en eiwitten om de spieren te laten herstellen.

Wanneer je eet is ook belangrijk!

Voor het sporten

De maaltijd voor het sporten moet ervoor zorgen dat je voldoende energie hebt tijdens het sporten. Het is wel belangrijk dat je voeding grotendeels verteerd is voordat je aan je training begint. Eet 3 uur voor het sporten een ‘gewone’ maaltijd. Een lichte gezonde snack kun je ook nog 1 uur voor het sporten nuttigen. Op deze manier geef je je lichaam de tijd om de maaltijd te verwerken en om te zetten in energie.

Tijdens het sporten

Tijdens het sporten is pas extra voeding nodig als je langer dan 70 á 90 minuten op een hoge intensiteit aan het sporten bent.

Na het sporten

Wat je na het sporten het beste kunt eten, is afhankelijk van de intensiteit van je training.

1. Rustige training: vul na de training direct je vocht weer aan. Verder eet je na 2 á 3 uur een gewone maaltijd met groenten, eiwitten en wat koolhydraten.
2. Intensieve training: vul na de training direct je vocht weer aan. Je vult je eiwitten weer aan met een klein tussendoortje met eiwitten en wat koolhydraten. Na 2 á 3 uur eet je een gewone maaltijd.
3. Zware training: vul na de training direct je vocht weer aan. Zorg voor direct herstel van je spieren door het aanvullen van eiwitten. Vergeet hierbij de koolhydraten niet! Het lichaam neemt de eiwitten namelijk beter op met behulp van koolhydraten. Na 2 á 3 uur eet je een gewone maaltijd.

Waar valt de training bij Fit4lady onder?

De training bij Fit4lady is een korte interval training van 30 minuten. Het is een intensieve training met weinig spierafbraak, maar met spieropbouw. Na de training vul je direct je vocht weer aan. Je kunt je lichaam bijvoeden met wat eiwitten binnen 30 á 60 min. Verder eet je binnen 2 á 3 uur een gewone gezonde gevarieerde maaltijd.