Blijf fit en werk aan je weerstand met onze 30 minuten thuistraining!

18 oefeningen die jij thuis kunt doen

Voer de reeks 2x uit en je hebt een complete workout van 30 minuten.

Benen, billen, armen, buikspieren: alles komt aan de orde. Bekijk de video of download de thuistraining en doe mee!

Vragen over de thuistraining? Neem contact op met jouw club!

Extra buikspieroefeningen?

Na de thuistraining kun je ook nog buikspieroefeningen doen.
Check hier de buikspieroefeningen ≫

Je hebt inmiddels keuze uit 11 thuistrainingen. Kies welke jij leuk vindt, train zo vaak je wilt en geniet ervan!

  • Doe na iedere training deze cooling down

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining conditioneel

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining Ritme

    Deze week train je met Bianca en Anneliek op onze club in Limmen. Inclusief ritmische steppas!

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining focus op buikspieren en taille

    Deze week train je met Lisa en Annemieke op onze club in Alkmaar. Inclusief steppas voor een strakke taille!

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining focus op armen en schouders

    Deze week train je met Peqqy en Mariska op onze club in Bergen. Inclusief steppas met extra aandacht voor de armen en schouders!

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

  • Thuistraining focus op benen/billen

    Deze week train je met Aaike en Kim op onze club in Heemskerk. Inclusief steppas met extra aandacht voor de benen en billen!

    Tip! Zet je video rechtsonder in de video op ‘full screen’ voor een betere beleving.

Buikspieroefeningen voor thuis

Na je training en buikspieroefeningen doe je de stretching die je altijd op de club doet.

Buikspieroefening 1: Plank-tik

Niveau 1

Begin met een basis plankhouding. Steun met je tenen en je handen op de grond. Blijf tijdens de gehele beweging je buik goed aanspannen en houd je rug goed recht.

Probeer deze houding zo lang mogelijk aan te houden

Niveau 2

Tik met je rechterhand je linkerhand aan en breng deze vervolgens gecontroleerd weer terug tot recht onder je schouder. Nu doe je dit andersom met je linkerhand.

Houdt tijdens deze beweging de plankhouding goed vast.

Let op: Ga je het in je rug voelen? Breek het aantal tellen dan op in kleinere stukjes. Dus bijvoorbeeld niet 1x 60 seconden, maar 3x 20 seconden.

Toch nog een tandje te zwaar?
Doe deze oefening dan vanaf je knieën.

Buikspieroefening 2: Zijplank

Niveau 1

Kom in een zijwaartse plankhouding. Houd daarbij de zijkant van je onderste voet en je onderarm op de grond. Je andere been steunt op je onderste been. Je andere arm houd je ontspannen in je zij.

Hang niet in je zij maar zorg ervoor dat je lichaam in 1 rechte lijn blijft tijdens de hele oefening.

Niveau 2

Lift je bovenste been zo ver mogelijk omhoog en breng hem gecontroleerd weer terug in de beginpositie. Herhaal deze beweging.

Toch nog een tandje te zwaar?
Doe deze oefening dan door zijwaarts op je knieën te steunen.

Buikspieroefening 3: Superwoman

Steun met gestrekte armen en knieën op de grond. Plaats je handen recht onder je schouders en je knieën in lijn met je handen.

Strek je rechterarm en linkerbeen volledig uit. Breng ze vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Wissel nu van arm en been.

Zorg ervoor dat je je buik goed blijft aanspannen en je rug mooi recht blijft tijdens de gehele oefening.

Succes dames!

Vragen over de buikspieroefeningen? Stuur een mail naar jouw club en vraag het je trainster!