Sporten na een zwangerschap, hoe pakken we dat bij Fit4lady aan?

Een zwangerschap komt in allerlei vormen en maten; makkelijk, moeilijk, zwaar, 2 of uhh 3 tegelijk. Er gebeurt heel veel in een korte periode: je lichaam verandert, hormonen gaan tekeer, je lichaam wordt zachter, loom en bereidt zich voor op wat er gaat gebeuren. Voor de één een heerlijke tijd, voor de ander een heftige periode met uiteindelijk hetzelfde doel: dat heerlijke kleine hummeltje in je armen….

Hoe belangrijk is dat eigenlijk om weer zo snel mogelijk na je bevalling in shape te komen?

6 tot 8 weken na de bevalling beseffen veel vrouwen dat het ook weer tijd wordt voor jezelf. Je moet weer aan het werk en je lichaam dat zoveel te verduren heeft gehad wil ook weer terug in shape komen. Hoe belangrijk is dat eigenlijk om weer zo snel mogelijk na je bevalling in shape te komen? 

Zelf heb ik daar een mooi voorbeeld van. Als tiener kwam ik vaak bij mijn oma. Mijn oma heeft 7 kinderen op de wereld gezet, een hele prestatie wat mij betreft. Maar wat mij opviel was dat mijn oma altijd een korset droeg. Uiteraard wilde ik weten waarom en vroeg het aan mijn moeder. Het antwoord was simpel: oma heeft 7 kinderen gebaard en nooit gesport, dus zijn haar buikspieren zo slap geworden dat ze een korset aan moet! Mijn moeder daarentegen had 4 kinderen en was uitermate in shape. Wat een tegenstelling! Mijn moeder zag ik als kind dan ook altijd sporten. Thuis voor de tv, op de fiets, naar de sportschool, altijd aan het bewegen. Een voorbeeld en levensles voor mij en hopelijk ook weer een voorbeeld voor mijn kinderen.

Voor mezelf was het dan ook helder na mijn zwangerschappen: hoe moeilijk en zwaar ze ook waren, ik wilde snel weer starten met sporten. Zo is sporten van een hobby uiteindelijk mijn werk geworden. Bij Fit4lady Goeree-Overflakkee heb ik veel geleerd over hoe je moet trainen na een zwangerschap en waar je op moet letten. Het speciale ‘mama in shape’ programma was dan ook perfect voor mij na mijn bevallingen. 

Waar moet je op letten na een zwangerschap?

Tijdens de zwangerschap wijken je buikspieren om ruimte te maken voor je groeiende baby. Het uiteenwijken van de rechte buikspieren (rectus abdominus) noem je een diastase. Deze loopt van de onderkant van het borstbeen naar de bovenkant van het schaambot. Bij Fit4lady checken we dan ook of de rechte buikspier al goed is gesloten tot boven de navel ofwel een diastase-check. Is deze buikspier nog niet gesloten? Dan doe je aangepaste oefeningen zodat dit verder kan aansterken.

Dit geldt ook voor de bekkenbodem, heb je bekkeninstabiliteit tijdens en na je zwangerschap? Dan passen we een aantal oefeningen aan om het herstel te bevorderen.

De buikspieren en de bekkenbodem zijn een belangrijk onderdeel van je core. Samen met de rugspieren en het diafragma vormen ze als het ware het korset van je lichaam. (Lees ook hoe sterk is jouw core). Deze spieren zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Denk hierbij aan:

  • Bescherming van je organen en ruggengraat.
  • Controle over je lichaamsbewegingen.
  • Minder kans op blessures.
  • Flexibiliteit en stabiliteit.

Diastase check

Wil je liever zelf de diastase check uitvoeren? Dat kan heel makkelijk;

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen op heupbreedte en het hoofd op de grond.
  • Leg je vingers net boven je navel op de blote huid.
  • Til je hoofd en schouderbladen iets van de grond met je kin naar je borst, zodat de buikspieren aanspannen.
  • Gebruik je vingers om de peesplaat in de gehele lengte te voelen van de navel naar je borstbeen en van je navel naar je schaambot.
  • Voel de afstand tussen de linker en rechter buikspier en de diepte/spanning van de peesplaat. Hoe kleiner de afstand en hoe minder de diepte, hoe beter. 

Dwarse buikspieren trainen

Het is belangrijk weer een goede functie van de spieren van de core terug te krijgen na de bevalling. Het helpt hierbij om de diepe dwarse buikspier (transversus abdominis) ook wel de “vergeten”buikspier, te kunnen aanspannen en weer te activeren in je dagelijkse bezigheden. 

Omdat de diepe dwarse buikspier en de bekkenbodem onderdeel zijn van de core en samenwerken, stimuleert aanspanning van de één, aanspanning van de ander. Door het trainen van de diepe buikspier wordt dus je hele core sterker. Bij Fit4lady zullen we dan ook een extra oefening met je doen na je circuittraining. 

Het trainen van je diepe dwarse buikspier mag je direct na je bevalling al doen. De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen met je rug en bekken in een neutrale positie en houd een lichte holling in je onderrug.
  • Adem uit, span de bekkenbodem aan om spanning in de diepe dwarse buikspier te creëren. Dit is een lichte aanspanning die je diep in de onderbuik voelt. Let op dat je niet je billen aanspant! 
  • Je kan controleren of je de juiste spier (transversus abdominis) aanspant, door met je vingers in je buik/lies te voelen of deze aanspant. Om de juiste plek te bepalen waar je moet voelen: volg met je vingers vanuit de heupbotten de bekkenkam naar voren naar je liezen/schaambot, halverwege voel je een kuiltje. Als je daar je vingers oplegt en de abdominis rectus aanspant, dan voel je aldaar spanning ontstaan. Let er wel op dat je je buik (rectus abdominis) en billen niet aanspant. 
  • Houd je aanspanning één tot twee seconden vast en ontspan daarna 5 seconden.
  • Herhaal tien keer.
  • Opbouwen? Doe drie keer een set van 10 herhalingen. 

Mama in shape

Fit4lady biedt een speciaal programma aan om na je bevalling weer terug in shape te komen. En zo je core weer sterk te maken. Met het 8-weekse programma “mama in shape” raak jij je eerste zwangerschapskilo’s kwijt en voel jij je weer snel fit!

6 weken na je bevalling mag je al bij ons komen sporten. Zijn je buikspieren weer goed gesloten? Dan mag je alles meedoen. Vertrouw je het nog niet helemaal of voelt het niet goed dan kan je verpleegkundige je hierover uitsluitsel geven.

Probeer het op jouw moment en in jouw tijd en ervaar hoe je weer jezelf wordt. Train 8 weken minimaal 2x per week (meer mag uiteraard ook) mee in ons circuit waar je krachttraining afwisselt met conditietraining. Je wordt in 30 minuten per training weer fitter en sterker. 

Met personal coaching word je ook gewogen en gemeten voor optimaal resultaat en krijg je recepten en tips en tricks, zoals je extra oefening voor de diepe dwarse buikspier en je diastase check. Na de 8 weken kun je er natuurlijk voor kiezen om lid te worden bij Fit4lady en zo nog sterker en fitter te worden.

Doen!

Ervaar zelf hoe fijn het is om met ‘Mama in shape’ te starten. Terug naar lekker in je vel, fit en sterk!

Stel je doel om weer te gaan trainen niet te lang uit, van uitstel komt ook afstel en dan wordt het lastiger om alles weer op te pakken en daar ook nog eens de energie voor te vinden. En wat een luxe hebben we! Bewegen en sporten is niet meer weg te denken uit ons dagelijks leven, iets wat mijn oma in haar tijd dus niet had en daardoor met een echt korset  door het leven moest. Wees lief voor jezelf en zorg voor een sterke core. Zo help je niet alleen jezelf maar ben je ook een voorbeeld voor je kinderen. Goed voorbeeld doet immers goed volgen… en daar is niks van gelogen.

Wil jij weten hoe Fit4lady bij jou past? Begin eens met een goed gesprek en een proefles, dan leggen we je graag alles uit.

Gratis proefles

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Wij gebruiken cookies om u de beste online ervaring te bieden. Door akkoord te gaan, accepteert u het gebruik van cookies in overeenstemming met ons cookiebeleid.

Privacy Settings saved!
Privacy-instellingen

Wanneer u een website bezoekt, kan deze informatie in uw browser opslaan of ophalen, meestal in de vorm van cookies. Beheer hier uw persoonlijke Cookie Services.

Deze cookies zijn nodig om de website te laten functioneren en kunnen niet worden uitgeschakeld in onze systemen.

Om deze website te gebruiken, gebruiken we de volgende technisch vereiste cookies
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Omwille van de prestaties gebruiken we Cloudflare als een CDN-netwerk. Hiermee wordt een cookie "__cfduid" opgeslagen om beveiligingsinstellingen per client toe te passen. Deze cookie is strikt noodzakelijk voor de beveiligingsfuncties van Cloudflare en kan niet worden uitgeschakeld.
  • __cfduid

We volgen geanonimiseerde gebruikersinformatie om onze website te verbeteren.
  • _ga
  • _gid
  • _gat

We gebruiken Google Tag Manager om geanomiseerd ons verkeer te volgen en om AB te helpen nieuwe functies te testen.

Decline all Services
Accept all Services