Heb jij ook een zittend beroep? Met deze 15 tips sluipt een beetje fitness in je dag!

meer bewegen met een zittend beroep

Nederlandse vrouwen zitten gemiddeld 8 uur per dag. En bijna de helft van de Nederlanders heeft een zittend beroep. Heb jij ook een zittend beroep? Weet dan dat je gemakkelijk meer beweging aan je dag kunt toevoegen! Niet alleen door op de fiets naar je werk te gaan, het laatste stukje te lopen of middels een lunchwandeling, maar ook op kantoor zelf kun je meer in beweging komen. Hoe? Wij geven je inspiratie met deze 15 beweegtips!


Meer bewegen kan al voor de werkdag begint

We hebben ze waarschijnlijk allemaal al duizend keer gehoord, maar echt: alle kleine beetjes helpen. Dus kun jij net dat ene stukje van je werk naar huis of andersom vervangen door iets wat zorgt voor meer lichamelijke inspanning? Doe het!

1. Pak de fiets in plaats van de auto

Kijk, als je nu 40 km van je werk woont: oké. Maak dan gebruik van de tip om de auto net even verder te parkeren dan je normaal zou doen. Desalniettemin is zelfs 20 kilometer te doen met de fiets.Schaf desnoods een elektrische fiets aan. Woon je 10 km of minder van je werk? Hup, pak die fiets. En koop een regenpak voor als het regent. You can do this.

2. Loop het laatste stukje in plaats van de bus, tram of metro te pakken

Pak je normaal gesproken het laatste stukje naar je werk het OV? Of stap je altijd precies voor de deur uit? Vervang het eens door de benenwagen! Stap desnoods een of twee haltes eerder uit. Zo begin je je dag lekker fit, fris en fruitig. Je zult merken dat je je écht energieker voelt.

Lees ook: Dit zijn de 6 meest gemaakte fouten van beginnende sporters

Tijdens je werkdag: 5 kleine veranderingen die een grote impact maken

Net als met voeding geldt ook voor bewegen dat gezonde gewoontes stap voor stap in je systeem moeten komen. Ga je in één keer van nul dagen bewegen, naar vijf dagen in de week fanatiek sporten? Of leg je jezelf op dat je vanaf nu écht elke dag tien minuten een aantal oefeningen moet doen. 

De kans is klein dat je het volhoudt. Niet omdat je geen doorzetter bent! Nee, in tegendeel. Het komt simpelweg doordat je de lat te hoog legt en het behalen van de doelen daardoor niet realistisch is. Je raakt vervolgens gedemotiveerd en het resultaat blijft uit. Dus, wat je ook doet: bouw het rustig op het zorg dat het echt onderdeel van je levensstijl wordt. Babysteps.

Hieronder een aantal laagdrempelige tips die zorgen voor meer beweging tijdens jouw werkdag. Misschien doe je sommige al: houd die dan vooral vol! En voeg daar stap voor stap nieuwe gewoontes aan toe.

1. Haal koffie voor je collega’s

“Ja, lekker, doe maar koffie – beetje melk alsjeblieft!”. Hoor je het jezelf al zeggen? Zorg eens dat jij degene bent die koffie (of thee of water) haalt voor je collega’s. Het zorgt niet alleen voor meer lichaamsbeweging, maar ook voor nog meer waardering van je lieftallige collega’s. 

2. Heb je een zit-sta-bureau? Ga regelmatig staan!

Ga om de 1 á 2 uur eenzelfde periode staan. Je lichaam verbrandt dan meer calorieën dan wanneer je de hele dag blijft zitten. Daarnaast is het ook gewoon goed voor je lichaamshouding en je spieren en gewrichten om regelmatig van houding te veranderen. Dus: win-win!

3. Pak de trap in plaats van de lift

Ja, ja, die kennen we allemaal al. Maar doe je het ook? We horen sommigen nu denken: ‘we hebben geen lift op kantoor, dus deze geldt niet voor mij.’ Mis! Voor jullie hebben we een andere uitdaging:

Ren de trap op

Dit heeft twee voordelen: je hartslag gaat omhoog, dus het is goed voor je conditie én je bent nog sneller boven ook! (haha)

Neem 2 treden tegelijk

Ook hiervoor geldt dat je lichaam harder moet werken en daardoor je hartslag omhoog gaat. Tip: probeer dit ook eens langzaam. Dan zul je merken dat je bovenbeenspieren ook lekker aan het werk gaan.

4. Knijp je billen samen op je stoel

Heb je geen zit-sta-bureau? Of kun je gewoon geen genoeg krijgen van oefeningen voor op kantoor? Dan is dit een leuke, die je de hele dag door kunt doen: ga gewoon goed rechtop zitten, zoals je altijd doet. Knijp je billen bij elkaar en houdt dit 5 á 10 seconden vast. Laat ze los en herhaal dit een aantal keer. 

Goed voor de bloedsomloop (bye bye slapende billen) én voor een strakkere derrière.

5. Maak een wandeling tijdens je lunch

“Ja, maar ik heb maar een half uur pauze.” Nou, perfect! Kwartiertje om te eten en kwartiertje om te wandelen. Zorg ook dat je je lunch thuis al hebt klaargemaakt. Dan is het op je werk alleen nog een kwestie van opeten en heb je écht wel tijd voor die wandeling.

Wil je meer uitdaging tijdens je werkdag? Doe deze 8 oefeningen

Ben jij met je zittende beroep wel klaar voor wat meer beweging tijdens je werkdag? Doe deze oefeningen waar je gebruikmaakt van je eigen lichaamsgewicht!

1. Een uitdagend WC-bezoek

Op festivals, of andere evenementen waar de WC’s niet zo schoon zijn, doen we het wel vaker: blijven hangen boven de WC-bril. Dat voel je lekker in je bovenbenen hè? Probeer het ook eens op kantoor. Je zult zien dat het je steeds makkelijker afgaat.

2. Push-ups tegen je bureau

Kijkt even niemand? Of krijg je misschien al wel je collega’s mee? Houd je lichaam helemaal recht en ga schuin tegen je bureau staan. Laat je door je armen zakken en duw jezelf weer omhoog. Hallo armspieren!

3. Goed doorbloede benen en billen

Doordat je zoveel zit gedurende de dag stroomt je bloed minder goed door je benen en billen. Deze worden namelijk wat afgekneld als je zit. 

Ga daarom af en toe rechtop staan, zet je handen in je zij, strek je been, flex je voet (trek je teen naar je toe) en beweeg je been zijwaarts. Herhaal dit 10 keer en pak vervolgens de andere kant. Ditzelfde kun je ook doen naar achteren. Dat voel je extra in je billen!

4. Rolling rolling rolling

Heb je een bureaustoel op wieltjes? Duw jezelf dan een stukje naar achteren en zorg ervoor dat je als je naar voren leunt met gestrekte armen nog net bij je bureau kunt. Til je voeten van de grond en trek jezelf weer tegen je bureau aan. Van deze oefening gaan je buikspieren lekker aan het werk!

5. Lunges naar de volgende bestemming

De eerste keer zullen je collega’s je misschien een beetje gek aankijken, maar wacht maar tot ze de resultaten zien! 

Wat je doet: je loopt in grote stappen van A naar B. Bij elke stap zak je met je voorste been door tot een hoek van 90 graden. Zorg dat hierbij je knie niet over je teen komt en je je buikspieren goed aanspant. Dan zorg je ervoor dat je knieën niet overbelast. Heel goed voor je bovenbenen en billen.

6. Sla de handen ineen

Ja, met jezelf. Ga rechtop zitten, spreid je ellebogen en leg je handpalmen tegen elkaar aan. Eéntje wijst naar voren en ééntje naar je toe. Haak je vingers in elkaar en trek zo hard je kunt, terwijl je handen in het midden blijven. Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit een paar keer. Wissel je handen weer om. Deze oefening is goed voor je armspieren.

7. Chair dips

Nu we het toch over armspieren hebben: de befaamde kipfiletjes. Die aan de achterkant van je bovenarm: je triceps. 

Pak een stoel zonder wielen, ga ervoor staan zoals je zou doen als je gaat zitten. Doe een stap naar voren, leun met beide handen recht onder je schouders op de voorkant van de stoel en laat jezelf in een rechte lijn naar beneden zakken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog. Dat was dip één: go go go!

8. Leg extension

Voor deze laatste oefening kun je gewoon lekker blijven zitten. Zorg er wel voor dat je de collega die tegenover je niet schopt. Misschien je stoel een klein stukje naar achteren schuiven?

Ga goed rechtop zitten en til je voet op totdat je been in een rechte lijn voor je is en flex je voet (trek je teen naar je toe). Houd dit een paar seconden vast en wissel van been. Je kunt er ook voor kiezen een aantal, iets snellere, herhalingen aan één kant te doen en vervolgens van been te wisselen.

zittend beroep meer bewegen fit4lady tips

Na je werkdag: maak je lichaam los en je hoofd leeg!

Het is sowieso goed om na het avondeten nog een rondje te wandelen als je een zittend beroep hebt. Dan kan het lichaam eten beter verbranden in plaats van een groot gedeelte om te zetten naar vet. Ook is het goed voor je geest: je kunt even ontspannen en je gedachten laten gaan waardoor je ook nog veel lekkerder slaapt.

Ontdek de kracht van samen trainen

Ben je toe aan meer dan een rondje wandelen na je werkdag? En wil je echt even knallen? Kom dan eens kijken bij Fit4lady! In 30 minuten doe jij een circuittraining met kracht en cardio. Er staat altijd een trainster in het midden die jou begeleidt op de steps en de apparaten en jou precies op jouw level uitdaagt. Super effectief én efficiënt! Volg ons daarnaast ook op sociale media, en blijf altijd op de hoogte van onze nieuwste sportieve tips!

Zien we je snel tijdens een gratis proefles?

Gratis proefles

  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
  • Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.

Wij gebruiken cookies om u de beste online ervaring te bieden. Door akkoord te gaan, accepteert u het gebruik van cookies in overeenstemming met ons cookiebeleid.

Privacy Settings saved!
Privacy-instellingen

Wanneer u een website bezoekt, kan deze informatie in uw browser opslaan of ophalen, meestal in de vorm van cookies. Beheer hier uw persoonlijke Cookie Services.

Deze cookies zijn nodig om de website te laten functioneren en kunnen niet worden uitgeschakeld in onze systemen.

Om deze website te gebruiken, gebruiken we de volgende technisch vereiste cookies
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Omwille van de prestaties gebruiken we Cloudflare als een CDN-netwerk. Hiermee wordt een cookie "__cfduid" opgeslagen om beveiligingsinstellingen per client toe te passen. Deze cookie is strikt noodzakelijk voor de beveiligingsfuncties van Cloudflare en kan niet worden uitgeschakeld.
  • __cfduid

We volgen geanonimiseerde gebruikersinformatie om onze website te verbeteren.
  • _ga
  • _gid
  • _gat

We gebruiken Google Tag Manager om geanomiseerd ons verkeer te volgen en om AB te helpen nieuwe functies te testen.

Decline all Services
Accept all Services