Dit zijn 5 wetenschappelijk bewezen effectieve buikspieroefeningen

meest effectieve buikspieroefeningen
meest effectieve buikspieroefeningen

Over welk dieet, welke training en welke oefeningen nu het meest effectief zijn bestaat veel discussie. Terwijl her en der alle meningen verdeeld kunnen zijn hebben we gelukkig altijd de wetenschap nog! Uiteraard komt weleens een studie naar voren die conclusies van eerder onderzoek weerlegt, maar van de studies die de tand des tijds doorstaan hebben kunnen we veel leren. Zo ook over deze wetenschappelijk bewezen effectieve buikspieroefeningen. Tijd om aan de slag te gaan!


Wetenschappelijk onderzoek naar de meest effectieve buikspieroefeningen

In 2014 hebben onderzoekers van de Amerikaanse universiteit San Diego State University onderzoek gedaan naar de meest effectieve buikspieroefeningen. De onderzoekers hebben de basis crunch als voorbeeld genomen en hiervan de spierspanning gemeten met elektrodes. Na de test is gebleken dat de basis crunch vrij hoog scoorde. Deze spierspanning hebben ze op 100 procent gezet. Hier kun je de resultaten bekijken van het hele onderzoek.

Uit dit onderzoek bleek dat voor zowel de rechte als schuine buikspieren een decline bench curl up effectiever is dan een basis crunch en scoorde daarbij significant hoger (gemiddeld zo’n 40%). De crunch op een fitnessbal scoort ook hoog (gemiddeld 10% hoger). Houd altijd rekening met rugklachten of andere beperkingen en met je fitness level. Een oefening met hoog gemeten spierspanning betekent tegelijkertijd dat de oefening zwaar kan zijn. Mensen die net starten met fitness worden niet geacht meteen te starten met zware oefeningen. 

Lees ook: Dit zijn de 6 meest gemaakte fouten van beginnende sporters

Hieronder hebben we 5 effectieve oefeningen voor je samengesteld middels de kennis uit het onderzoek. Deze zijn ook voor beginners veilig te starten mits je rustig en beheerst te werk gaat. Begin eerst met een paar herhalingen en doe er elke training 1 of 2 herhalingen bij.

1. Bicycle crunch

meest effectieve buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen. Leg je vingers achter je oren en duw je ellebogen naar achteren. Strek 1 been boven de vloer. De ander buig je 90 graden. Span je buikspieren aan en breng je gebogen been een klein stukje richting je gezicht. Tegelijkertijd draai je je romp zodat je schouder in de richting van de knie komt. Herhaal deze beweging met het andere been en elleboog. Tips: Duw je ribben en onderrug naar beneden in de vloer tijdens de oefening. Beweeg niet zo zeer je elleboog naar de knie, maar je schouder. Kom zo ver mogelijk omhoog met 1 schouder en houd je heup op de grond.

2. Crunch op fitnessbal

meest effectieve buikspieroefeningen

Ga op een fitnessbal liggen. Zorg dat je onderrug midden op het hoogste punt ligt van de bal. Zet je voeten vrij breed. Hierdoor houd je beter evenwicht op de bal. Span je buikspieren aan en kom omhoog zonder dat je je bekken verticaal zet. Houd het bekken horizontaal. Krom je ruggengraat door je buikspieren aan te spannen. Doe de oefening rustig en beheerst. Houd je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

3. Reverse crunch

meest effectieve buikspieroefeningen

Ga op je rug liggen. Zorg dat je je ergens met je handen aan vast kunt houden. Trek je knieën op en zorg dat je je voeten vlak bij je billen houdt. Vind je dit lastig dan kun je een kussen tussen je hakken en billen zetten en het daar vast klemmen met je onderbenen. Kantel eerst je bekken een beetje achterover en duw je ribbenkast in de grond. Span je buikspieren aan en rol je rug en billen voorzichtig en langzaam op richting je borst. Laat jezelf weer rustig afrollen richting de grond. Doe deze oefening rustig en beheerst. Blijf goed aanspannen tijdens de hele beweging.

4. Elleboog naar knie-crunch

meest effectieve buikspieroefeningen

Ga liggen op je linkerzij liggen. Leg je linkerarm voor je neer op de grond. De rechterhand zet je achter je rechteroor. Linker been buig je een beetje, rechter been til je gestrekt op en zet je rechter zijkant heup een beetje schuin naar achteren. Kom nu met het rechterschouder omhoog richting je rechterknie en tegelijkertijd breng je je rechterknie naar je rechterschouder. Haal het been niet te ver naar je toe maar probeer je schouder omhoog te halen en crunch je lijf richting de knie. Ook deze oefening doe je rustig en beheerst. Span de zijkant van je romp goed aan. 

5. Plank met hip dip

meest effectieve buikspieroefeningen

Een echte uitdaging onder de effectieve buikspieroefeningen! Je ellebogen heb je recht onder je schouders, onderarmen recht naar voren. Span je buik aan en kantel je bekken iets naar achteren. Maak van jezelf een plank. Hang niet in je schouderbanden maar duw je schouders uit. Vind je dit zwaar genoeg dan kun je proberen 10 seconden of langer deze plankhouding aan te houden. Kun je meer aan dan span je nog harder aan en beweeg je voorzichtig de rechter zijkant van je heup richting de grond. Draai de heup weer terug en breng de linker zijkant van je heup richting de grond zonder de spanning in je buik te verliezen.  

Wat was de conclusie van de wetenschappers?

De wetenschappers hebben uit het onderzoek geconcludeerd dat elke oefening voor- en nadelen heeft: of deze nou wel of niet de meeste spierspanning oproept. Een goede training bestaat uit een combinatie van verschillende oefeningen. Juist de combinatie van oefeningen maakt dat een lichaam goed wordt getraind. 

Crunch Toestel

Uit de test is ook naar voren gekomen dat de basis-crunch een hele goede oefening is mits deze goed gedaan wordt. Het Crunch toestel is een vergelijkbare beweging en genereert bijna dezelfde spierspanning. Dit wordt dus ook gezien als een goed effectief toestel. Bij Fit4lady staat het Crunch toestel voor je klaar. Bovendien werken alle toestellen in ons circuit op luchtdruk. Dat betekent dat je op alle toestellen je buikspieren moet aanspannen voordat je kracht gaat zetten. Lees onze blog rompstabiliteit en lees waarom dat belangrijk is. (Link blog rompstabiliteit)

Vind je het lastig om zelf je training samen te stellen of wil je snel klaar zijn zonder pauzes, zonder instellen van toestellen en zonder wachttijd? Dan hebben wij voor jou een zeer efficiënte training klaar staan. Train je buikspieren op luchtdruk geveerde toestellen. Ook na je training is er de mogelijkheid om je core extra te trainen op de mat. Zo train jij je lijf in weinig tijd en met veel plezier!

Gratis proefles

Verder lezen

Dit zijn de 6 meest gemaakte fouten van beginnende sporters

fouten beginnende sporters
fouten beginnende sporters

Als je voor het eerst gaat sporten maak je mogelijk dezelfde fouten als andere beginnende sporters. Vaak ga je vaak super gemotiveerd en fanatiek van start. Maar helaas na een korte periode van alles geven zakt de moed je al snel weer in de schoenen, gewoonweg omdat je verkeerd begonnen bent. Wil jij wel graag een goede start maken en je fitter en energieker voelen? Zorg er dan voor dat je niet de volgende fouten maakt!


 1. Het niet hebben van een plan

Start niet zomaar zonder plan. Maak een afspraak bij een goede sportschool en vertel de sportcoach precies wat je graag wilt bereiken. Vertel ook wat je leuk vindt om te doen en welke eventuele blessures je hebt. Samen met de sportcoach maak je een realistisch plan. Evalueer dit plan vervolgens ook regelmatig. Bijvoorbeeld één keer per maand of iedere drie maanden. 

Lees ook: 7 Redenen waarom sporten tot meer succes op je werk of studie leidt

Bij een goede sportschool worden coachingsgesprekken met eventuele meetmomenten ingepland zodat je de resultaten kunt bespreken en de training kunt bijstellen. Als je specifieke doelen hebt kun je jouw resultaten volgen, bijvoorbeeld door je gewicht te volgen, je vetpercentage, toename spiermassa, vochthuishouding etc. Dit alles geeft een veel completer plaatje. 

2. Denken in  ‘moeten!’

Je ‘moet’ sporten, je ‘moet’ de auto laten staan, je ‘moet’ 10.000 stappen zetten, je ‘moet’ wat vaker van die bank af komen. Het voelt allemaal als een verplichting, waardoor je motivatie – als je die al had – snel daalt. Een goede truc hiervoor is je doel visualiseren. Wat betekent het voor jou als je je doel hebt gehaald? Zie dat voor je. Op die manier kun je leuke, blije gevoelens koppelen aan sport. Je gaat het sporten zelf op die manier ook leuk vinden, omdat je hersenen stofjes gaan aanmaken bij het denken aan sport. Echt waar, de grootste sporthaters kunnen op die manier sportlovers worden! 

Maak jouw voornemen leuk! Vind iets waar je plezier aan kan beleven om te voorkomen dat je het binnen de kortste keren allemaal niet meer ziet zitten. Gooi het ‘moeten’ weg en zoek een sportschool waar jij je thuis en prettig voelt. 

3. Te zwaar en te veel trainen

Te vaak trainen van niets naar alles waardoor je lichaam niet kan herstellen. Je traint met te zware gewichten of je gaat zonder loopervaring meteen dagelijks een half uur rennen. Hierdoor ontstaan vaak blessures bij beginnende sporters. Het gevolg is dat je minder vaak kunt trainen of niet en daardoor ontstaat de kans dat je afhaakt. Hardlopers worden zo doodlopers. 

Hoe bouw je je training dan wel op?

Train niet meteen elke dag, zorg ervoor dat je lichaam een dag rust krijgt om te herstellen. Daarnaast maak je een oefening nooit meer dan 10% zwaarder dan bij de vorige training. Start altijd op een niveau dat goed te doen is. Natuurlijk bespreek je dit met je coach in je coachingsgesprek om je training zo effectief mogelijk te maken zodat je de lat voor jezelf steeds weer iets kunt verhogen zonder overbelasting. Gebruik bijvoorbeeld eens apparaten op luchtdruk. De kans op blessures is hierbij kleiner omdat er geen schokbelasting ontstaat op de spieren en gewrichten. 

4. Te snel resultaat verwachten 

Beginners verwachten vaak te snel resultaat. Dat je vandaag start, betekent niet dat je er morgen al bent. Alle veranderingen hebben tijd nodig. Of dat nu gaat om het halen van trainingsdoelen, het aanwennen om fietsend naar je werk te gaan of ‘s ochtends te gaan hardlopen. Met tijd en doorzettingsvermogen kom je er zeker, dus geef niet op als het resultaat even op zich laat wachten.

Ook al willen we zo graag snel resultaat zien, want… resultaat motiveert!

Door te blijven trainen wordt je steeds fitter en krachtiger. Ook je rustverbranding zal zich langzaam aanpassen. Lees ook deze blog waarin je we verklappen hoeveel je kunt afvallen in twee maanden.

5. Niet volhouden

Teleurstelling opgelopen? Even uit je sportritme? Pak het zo snel mogelijk weer op! Motiveer jezelf of laat je motiveren om weer te starten. Hoe langer het duurt voordat je weer start, hoe meer energie het kost om het weer op te pakken. Misschien herken je dat wel na een vakantie; na terugkomst ga je uitstellen en daarna wordt de drempel steeds hoger. Voor je het weet zit je weer in je oude patroon. Probeer je regelmaat zo goed mogelijk vast te houden. Blijf bij je plan. Vraag hulp bij je coach!

6. Kies voor de sportschool die bij je past!

Als beginner is sporten bij een sportschool zonder begeleiding niet altijd de beste keus. Kies als starter liever voor een sportschool met een goede begeleiding en een prettige sfeer. Als je weet dat je een oefening goed uitvoert motiveert dit, bovendien haal je sneller resultaat. Een sportschool waar je goed wordt geholpen en je je veilig voelt is goud waard. Je betaalt iets meer, maar krijgt er veel voor terug. Zowel in sportplezier als in resultaten voor jezelf!

Maak niet dezelfde fouten als andere beginnende sporters en ga aan de slag met een instructrice van Fit4lady

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je dan eens op voor een gratis proefles. Je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast ook op sociale media, zo blijf je altijd op de hoogte en leer je nog meer leuke oefeningen!

Gratis proefles

Verder lezen

7 Redenen waarom sporten tot meer succes op je werk of studie leidt

sporten succes werk of studie
sporten succes werk of studie

Een sportief leven gaat gepaard met ontzettend veel voordelen. Maar welke invloed heeft sporten op het succes bij je werk of studie? Toen ik in ieder geval begon met werken, tegen het einde van de jaren tachtig, was mijn werkgever niet bepaald gek op sportende werknemers. Want stel dat zij door een blessure in de ziektewet komen? Ik stel dat het tegendeel een instelling is die vele malen meer oplevert. Sporten helpt je juist succesvoller te worden in je werk of tijdens je studie. Deze zeven voordelen mag je daarbij absoluut niet missen.


Ik heb persoonlijk in mijn carrière in het bedrijfsleven vaak gezocht naar nieuw talent. Hiervoor keek ik naar wat de meest succesvolle mensen om mij heen nu precies zo succesvol maakten. Zo kon je immers inzicht krijgen in gewoontes waar ik naar op zoek ging bij anderen waarmee ik zou kunnen werken. Een van de dingen die opviel was dat de meest succesvolle collega’s veel aan beweging deden of zelfs ware liefhebbers van de sportschool, of duursporters waren. Het waren de mensen met de meeste energie, maar ook met een gezonde dosis zelfvertrouwen en lef. 

Lees ook: ‘Krachttraining voor vrouwen, dit zijn onze 8 favoriete oefeningen

Anderzijds is een voordeel van werken met sportieve mensen dat ze minder vaak ziek zijn, ze minder last van stress hebben en dat ze veelal productiever zijn dan niet-sporters. Dat is niet alleen gebleken uit wat ik heb ervaren, maar ook verschillende onderzoeken onderstrepen dergelijke uitspraken.  

Ik heb er daarom een gewoonte van gemaakt succesvolle personen te vragen naar hun sportieve voorkeuren. Als ik vraag naar welke sport ze doen blijkt dat de meeste topmensen in het bedrijfsleven sportief zijn aangelegd of in ieder geval een prioriteit maken van sport. Maar, hoe kan dat nu precies? En wat is het verband tussen succes in het dagelijkse leven en het aanhouden van een sportieve levensstijl? 

Met sporten meer succes op je werk of studie ervaren? Let op de volgende punten:

1. Sporten helpt tegen de stress van het dagelijkse leven

Sporters blijken beter te kunnen herstellen van een drukke werkdag. De productiviteit van de meeste mensen ligt gigantisch hoog: heel de dag bellen we, spenderen we tijd op het internet, nemen we informatie op, vergaderen we of klussen we aan allerlei projecten. Dat kan er nog wel eens voor zorgen dat je overprikkelt thuiskomt. Wie na een drukke werkdag helemaal tot rust wil komen, de stress van zich af wil gooien en ’s nachts het liefst doorslaapt, kan het beste gaan sporten. Want sporten helpt hierbij, in tegenstelling tot bijvoorbeeld televisiekijken waar je juist weer meer prikkels door krijgt.

2. Sporten zorgt voor frisse inspiratie en creativiteit

Maar liefst zestig procent van de sporters denkt tijdens het sporten aan werk en komt zo op nieuwe ideeën. Dat blijkt uit een onderzoek dat Monsterboard al 10 jaar geleden deed over sport en carrière onder meer dan 12.000 Nederlanders.

3. Een sporter is meestal meer loopbaangericht

Tevens blijkt dat sporters iets loopbaangerichter zijn dan niet-sporters. Van de sporters ziet 32 procent de carrière als een van zijn of haar topprioriteiten of zelfs de belangrijkste topprioriteit. Bij niet-sporters is dat 27 procent.

4. Regelmatig sporten maakt minder vaak ziek

Zijn sporters vaker ziek door blessures? Integendeel. Dit geldt waarschijnlijk alleen voor topsporters en beoefenaren van riskante sporten. Sporters zijn juist minder vaak ziek. Nederlandse werknemers zijn gemiddeld 5 werkdagen in het jaar afwezig door ziekte. Bij sporters is dat gemiddeld 3 dagen. Dit komt doordat een sportief leven leidt tot een fitter lichaam, verhoogde immuniteit en sneller herstel. 

5. Een sportief leven leidt tot betere prestaties

Onderzoekers van de Universiteit van Bristol in Engeland wilden weten of sporten een directe invloed heeft op de prestaties op het werk. Ze onderzochten werknemers op hun prestaties en gemoedstoestand op werkdagen waarop ze tijdens de werkdag aan sport deden, bijvoorbeeld in de middagpauze. Deze vergeleken ze met de dagen waarop de zelfde werknemers niet aan sport deden. Er kwam een duidelijk verschil uit naar voren: maar liefst 79 procent van de werknemers levert betere werkprestaties in de dagen waarop ze ook sporten. Maar dat is niet alles; op sportdagen blijkt ook 72 procent van de werknemers zijn tijd effectiever in te delen.

6. Het helpt om beter om te gaan met werkdruk

Uit ditzelfde onderzoek van de Universiteit van Bristol, blijkt verder dat 74 procent van de werknemers op sportdagen beter om kan gaan met de werkdruk. Naar aanleiding van de resultaten raden de onderzoekers werkgevers aan het sporten tijdens de werkdagen te bevorderen.

7. Sporten geeft uiteraard minder overgewicht

Het gaat slecht met het gewicht van de Nederlander. Het aantal landgenoten met overgewicht is opgelopen tot meer dan de helft. Maar liefst 60 procent van de mannen en 44 procent van de vrouwen is nu te zwaar. Uiteraard helpt sporten ook bij het afvallen.

Steeds meer werkgevers zien voordelen

Steeds meer werkgevers dragen er hun steentje aan bij om de werknemers te laten sporten. Dat kan al op kleine schaal, door bijvoorbeeld stimuleren van een lunchwandeling, een tafeltennistafel in het kantoor te plaatsen, of een fitnessapparaat zoals een hometrainer/fitnessfiets. Ook kiezen steeds meer bedrijven ervoor om personeel met belastingvoordeel te laten sporten bij een fitnesscentrum via de bedrijfsfitness regeling. 

Kortom, het  blijkt maar weer, sporten levert alleen maar voordelen op en leidt tot meer succes tijdens je werk of studie.

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van cardio training in combinatie met krachttrainingstoestellen. Je traint je grote spiergroepen snel en efficiënt en werkt aan je uithoudingsvermogen. Wil je het een keer proberen? Geef je dan eens op voor een gratis proefles. Je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast ook op sociale media, zo blijf je altijd op de hoogte en leer je nog meer leuke oefeningen!

Gratis proefles

Verder lezen

Dit zijn de 5 beste armoefeningen voor vrouwen!

beste armoefeningen voor vrouwen fit4lady
beste armoefeningen voor vrouwen fit4lady

Krachttraining onder vrouwen wordt steeds populairder. Dat is een goed teken! Krachttraining brengt veel voordelen met zich mee mee, zoals je hebt kunnen lezen in onze blog ‘Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen’.  Hoewel vrouwen vaak de focus tijdens het trainen op de buik, benen en billen leggen, willen we ook mooie strakke armen. In deze blog zijn we opzoek gegaan naar de 5 beste armoefeningen voor vrouwen. Vergeet ze dus maar, die flubberarmen. Dit zijn oefeningen die je overal kunt doen en die ook nog eens super effectief zijn. Wacht dus niet te lang, de zomer komt eraan!


Het hebben van een goede lichamelijke conditie is belangrijk, belangrijker dan ooit tevoren. Met een gezond lichaam word je minder snel (ernstig) ziek en herstel je weer sneller. Daarnaast zorgt een fit lichaam ook voor meer energie in het dagelijks leven. 

In onze vorige blogs hebben we onze top 8 krachtoefeningen voor vrouwen en Cardiotraining voor vrouwen top 10 oefeningen! voor je op een rijtje gezet. In de blog van deze week geven we je onze top 5 armoefeningen. Tip: combineer de kracht- en cardio-oefeningen voor een optimale workout!

Oefening 1: Biceps curl

De biceps is de spier aan de voorkant van de bovenarm; de spierballen. Het is de spier die ons helpt dingen op te pakken en te tillen. Deze spier bestaat uit 2 delen: m. brachialis en m. bachi (long head en short head). De biceps zorgt ervoor dat we de armen kunnen buigen vanuit het ellebooggewricht.

  • Spiergroep: Biceps en core
  • Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

  • Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
  • Zet je ellebogen in je zij, met je handen langs je lichaam en je handpalmen naar voren gericht.

De oefening

  • Breng nu je handen en daarmee alleen je onderarmen omhoog.
  • Je ellebogen en romp blijven stil.
  • Breng je handen weer naar beneden, maar strek niet helemaal in het ellebooggewricht, houd deze lichtjes gebogen. Zo houd je spanning op de biceps.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Om te variëren kan je kiezen om vanuit 90 graden in het ellebooggewricht omhoog te gaan. Ook kan je ervoor kiezen om er een Hammer Curl van te maken, hierbij heb je je handpalmen naar binnen gericht en train je ook je triceps mee bij de neergaande beweging

beste armoefeningen voor vrouwen

Oefening 2: Triceps extensie

Dit is een oefening die de achterkant van de armen, triceps, traint. De triceps, de naam zegt het al, bestaat uit drie spieren (m. triceps brachii long head, m. triceps brachii medial head, m. triceps brachii lateral head). De triceps zorgt ervoor dat we de armen kunnen strekken vanuit het ellebooggewricht. 

  • Spiergroep: Triceps en core
  • Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

  • Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
  • Breng nu je armen langs je oren omhoog en houd je ellebogen naar voren gericht, blijf ze naar binnen duwen.
  • Breng je handen naar je nek.

Oefening

  • Strek nu je armen uit, waarbij je de ellebogen en het lichaam stilhoudt.
  • Breng je handen weer naar je nek.

Opbouw: De triceps bestaat uit meerdere spieren, die in deze oefening getraind worden. Hierdoor is deze oefening gemakkelijk op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Als je deze oefening wat zwaarder wilt maken, breng dan je handen niet helemaal naar je nek, maar tot 90 graden naar achteren gericht. Hierdoor behoud je meer spanning op de triceps.

beste armoefeningen voor vrouwen

Oefening 3: Overhead curl

Dit is een oefening waarbij je de schouders (m. deltoideus) moet stabiliseren en je biceps op kracht traint. Ook hier spelen je core spieren een grote rol om je lichaam stil te houden.

  • Spiergroep: Biceps, schouders en core
  • Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

Beginpositie

  • Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen.
  • Breng nu je armen zijwaarts omhoog met je ellebogen naar buiten gericht. Je handen zijn naar boven gericht en je ellebogen zijn gestrekt

Oefening

  • Breng nu je handen in de richting van je oren, waarbij je de ellebogen en het lichaam stilhoudt.
  • Breng je handen weer naar buiten. Strek in de ellebogen, maar overstrek ze niet, houd je ellebogen lichtjes gebogen.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Om te variëren kan je kiezen om vanuit 90 graden in het ellebooggewricht met je handen naar je oren te gaan, zo behoud je spanning op de biceps. Ook kan je er een gecombineerde oefening van maken door eerst een shoulder raise te maken (handen vanaf je heupen zijwaarts gestrekt (niet overstrekt!) opzij brengen tot schouderhoogte) en vervolgens de overhead curl te maken en de beweging af te sluiten met de neergaande beweging van de shoulder raise. Let er dan wel op dat de oefeningen deel voor deel uitgevoerd worden, dus niet deze twee oefeningen tegelijkertijd uit te voeren. Eerst de beweging van de armen vanuit de schouders omhoog, dan de beweging van de handen vanuit ellebogen op en neer naar de oren en dan weer de armen vanuit de schouders omlaag.

beste armoefeningen voor vrouwen

Oefening 4: Triceps kickback

Bij deze oefening pakken we de achterkant van de bovenarmen aan, de triceps. Die kipfilets! Laat ze maar branden!

  • Spiergroep: Triceps en core
  • Goed voor: Toning, rompstabiliteit en kracht

 Beginpositie

  • Ga staan met je benen op heupbreedte, je knieën licht gebogen en je core aangespannen. Breng je romp met een rechte rug naar voren.
  • Zet je elleboog iets hoger dan je rug vast in je zij met je handen naar beneden gericht.

 Oefening

  • Breng nu je handen vanuit de ellebogen naar achteren. Strek goed uit in de ellebogen.
  • Breng je handen weer naar beneden door te buigen in de ellebogen.
  • Let er op dat je de ellebogen en lichaam gedurende de oefening stil houdt.

Opbouw: Deze oefening bevat meerdere spieren en is daarom snel op te bouwen. Begin met 3x 10 en bouw deze uit naar 4x 20. Ook kan je zwaardere gewichtjes gebruiken.

Variatie: Deze oefening kan je met 1 arm of met twee armen tegelijk uitvoeren. Als je het met 1 hand doet, moeten o.a. je schuine buikspieren nog meer werken, om je in balans te houden en je niet te laten uitdraaien. Je kunt ervoor kiezen om je handen onder je ellebogen te brengen, maar je kan er ook voor kiezen om je handen niet verder terug te brengen dan je heupen. Dan is de beweging vanuit je heupen naar achter en terug naar je heupen. Zo behoud je de spanning op de triceps.

beste armoefeningen voor vrouwen

Oefening 5: Push up

De push up is een goed voorbeeld van een compound (samengestelde) oefening die je snel resultaat brengt. Omdat het een gesloten keten oefening is – de spieren moeten tegen een vaste ondergrond de aantrekkingskracht van de aarde trotseren – zullen de spieren harder moeten werken. 

  • Spiergroep: Borst, schouders, triceps en core
  • Goed voor: Toning, rompstabiliteit en houding

Beginpositie

  • Ga op handen en tenen/ knieën op de grond zitten. 
  • Zet je handen recht onder je schouders met de vingers naar boven gericht of een tikje naar elkaar toewijzend. 
  • Houd je schouders laag; van je oren af.
  • De ellebogen wijzen schuin naar achteren toe. Eerder dichterbij je lijf dan ver weg (Handen wijd = vooral borst. Handen smaller = vooral triceps).
  • Duw je heup naar voren zodat je schouders tot aan je tenen/knieën één lijn vormt. Doe dit door je billen aan te spannen en je navel in te trekken. Vlak je bil af, alsof je je denkbeeldige staart intrekt. Houd dit de hele oefeningen aangespannen en stil. 

Oefening

  • Beweeg naar de grond door je ellebogen te buigen, terwijl je je schouderbladen richting de sluiting van je BH-band trekt in een punt naar beneden. 
  • Duw jezelf vervolgens van de grond af
  • Houd de schouderbladen in een iets ronde bovenrug.
  • Maak zo’n groot mogelijke beweging met de neus helemaal richting de grond terwijl je je heup meeneemt naar beneden. 
  • Je rug blijft recht. Beweeg als een plank heen en weer vanuit je enkels/ knieën en schouders; je heupen blijven dus stil, maar gaan wel mee in de beweging. 

Opbouw: Begin met 5 keer opdrukken. Dit kan je vrij snel opbouwen naar 10. Vervolgens bouw je dit op naar 3x 10. Daarna kan je een stap moeilijker gaan.

Variatie: De basis push up is voor gevorderden. Ben je beginner? Dan kun je ervoor kiezen om op je knieën te starten of tegen een muur of op een tafel op te drukken. Wat voor conditie je ook hebt, iedereen kan met de push up beginnen! Wil je het moeilijker maken dan de basis push up? Verhoog dan je voeten ten opzichte van je handen door je tenen bijvoorbeeld op een step te zetten. En je core (dus ook buik) doet altijd mee! Enjoy!

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je dan eens op voor een gratis proefles. Je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast ook op sociale media, zo blijf je altijd op de hoogte en leer je nog meer leuke oefeningen!

Gratis proefles

Verder lezen

Cardiotraining voor vrouwen: leer onze top 10 oefeningen!

Cardiotraining voor vrouwen
Cardiotraining voor vrouwen

Het hebben van een goede lichamelijke conditie is belangrijker dan ooit tevoren. Met een gezond lichaam word je minder snel (ernstig) ziek en herstel je weer sneller. Daarnaast zorgt een fit lichaam ook voor meer energie in het dagelijks leven.  In onze vorige blog hebben we onze top 8 krachtoefeningen voor vrouwen voor je op een rijtje gezet. In de blog van deze week geven we je onze top 10 cardio-oefeningen. Tip: combineer de kracht- en cardio-oefeningen voor een optimale workout!


Wat is cardiotraining?

Cardiotraining is alle lichaamsbeweging waarvan je hartslag omhoog gaat. Dit kan matig intensief bewegen zijn, zoals wandelen en fietsen, maar ook hoog intensief bewegen, zoals hardlopen, wielrennen en steps (fitness).

Het doel van cardiotraining is vaak het opbouwen van je uithoudingsvermogen of afvallen. Krachttraining wordt vaker ingezet om strakker en sterker te worden.

10 cardio-oefeningen die je thuis kunt doen

Bij onderstaande oefeningen heb je geen attributen nodig, behalve een outfit waarin je lekker kunt bewegen. Als je het prettig vindt, kun je voor sommige oefeningen een yogamatje pakken. Ook mag je er een springtouw bij pakken als je die hebt.

1. Jumping jacks

Goed voor armen, benen en buik.

Tips

Houd je buikspieren en bekkenbodemspieren tijdens het springen goed aangespannen en zorg dat je ook spanning zet op je armen en benen. Zo kun je de oefening beheerst uitvoeren en verklein je de kans op onnodige blessures.

Uitvoering

  1. Zet je voeten naast elkaar op de grond en strek je armen langs je lichaam.
  2. Spreid met een sprong je benen en breng je armen omhoog. Breng ze vervolgens weer terug naar de startpositie.

Doe deze oefening 20x en bouw iedere week op met 10 herhalingen.

Cardiotraining voor vrouwen oefeningen

2. Joggen op de plaats

Goed voor de beenspieren.

Tips

Span je buikspieren goed aan en probeer zachtjes te landen. Dit doe je onder andere door steeds te landen op je tenen en af te rollen naar je hiel. Let wel op dat je niet te veel op je tenen rent; dit kan leiden tot kuitblessures, zoals een zweepslag.

Uitvoering

Til om en om je benen op en beweeg je armen mee, net als wanneer je ‘normaal’ zou joggen.

Start met 30 seconden joggen. Bouw dit iedere week op met 10 seconden.

Cardiotraining voor vrouwen oefeningen

3. Schaatssprong

Goed voor de bovenbenen en billen.

Tips 

Span goed je buikspieren aan voor je evenwicht en focus op een punt recht voor je.

Uitvoering

Til één voet van de grond en buig je standbeen licht. Zet met je standbeen opzij af en beland in dezelfde positie op je andere been. Zet jezelf nu weer af naar de andere kant.

Spring 20 keer heen er weer (10 keer per kant). Bouw dit iedere week op met 10 herhalingen.

4. Touwtjespringen (kan ook zonder touw)

Goed voor de kuitspieren, bovenbenen en billen.

Tips 

Heb je een springtouw? Pak deze er dan bij! Zo niet, beweeg dan je handen mee alsof je een springtouw vast hebt. Span ook hier weer je buikspieren en bekkenbodemspieren goed aan.

Uitvoering

Spring met twee voeten tegelijk een klein stukje omhoog terwijl je met je handen kleine rondjes draait. Als je een echt springtouw hebt, kun je als extra uitdaging proberen het touw twee keer tijdens één sprong onder je door te laten gaan.

Begin met 20 sprongen. Bouw dit iedere week op met 10 sprongen.

5. Lunge jump

Goed voor de bovenbenen en billen.

Tips 

Zorg dat je een focuspunt recht voor je hebt. Zo blijf je makkelijker in balans. Let er goed op dat je knie niet over je teen komt bij het maken van de lunge. Dan komt er namelijk teveel druk op je knie, waardoor je knieklachten kunt krijgen. 

Uitvoering

  1. Stap naar voren totdat je met je voorste been in een hoek van 90 graden staat. Zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Je Achterste knie breng je richting de grond.
  2. Spring omhoog en wissel van been. Land direct met je andere been voor en zak door tot 90 graden. Zorg ervoor dat je je achterste knie buigt tijdens de landing. De knie gaat een stukje recht naar beneden richting de vloer.

Begin met 10 herhalingen. Bouw dit iedere week op met 10 herhalingen.

6. Mountain climber

Goed voor de core.

Tips 

Zorg ervoor dat je schoenen aan hebt waarmee je niet wegglijdt. Als je een yogamatje hebt, leg deze dan onder je neer als je dat prettig vindt.

Uitvoering

  1. Begin in de staande plank positie: armen gestrekt, handen recht onder je schouders en lichaam in een rechte lijn.
  2. Trek je knie om en om richting je borst. Als je de beweging goed door hebt, kun je het tempo opvoeren. Zorg ervoor dat je billen op dezelfde hoogte blijven en dus niet bij elke wissel mee omhoog veren.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

7. Dribbelen op de plaats

Goed voor de beenspieren.

Tips 

Span je buikspieren goed aan. Voor wat extra uitdaging kun je een fitness step of andere ophoging pakken. Deze kun je dan aantikken.

Uitvoering

Til je voeten kleine stukjes van de grond, knieën naar voren, in een hoog tempo.

Houd dit 30 seconden vol. Voeg hier iedere week 10 seconden aan toe.

Cardiotraining voor vrouwen oefeningen

8. Twist jump

Goed voor de taille.

Tips 

Span je buikspieren goed aan. Zorg voor een zachte landing door eerst op je tenen te landen en dan af te rollen naar je hielen.

Uitvoering

  1. Zet je voeten naast elkaar, wijs met je tenen naar de ene kant en strek je armen naar de tegenovergestelde kant.
  2. Spring omhoog en twist in de tegenovergestelde richting.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

9. Side to side high knees 

Goed voor de taille.

Tips 

Span goed je buikspieren en bekkenbodemspieren aan. Blijf naar voren kijken tijdens de oefening.

Uitvoering

  1. Spreid je benen en breng je armen in een hoek van 90 graden.
  2. Breng je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Doe dit vervolgens voor de andere kant.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

Cardiotraining voor vrouwen oefeningen

10. Burpees

Goed voor de armspieren, beenspieren en core.

Tips 

Zorg dat je de hele oefening genoeg spanning op je armen, benen en buik hebt staan. Anders vergroot je de kans op blessures.

Uitvoering

  1. Begin rechtopstaand, zak door tot hurkpositie, zet je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren naar staande plank positie.
  2. Spring weer terug naar voren richting je handen en spring vervolgens omhoog met gestrekte armen. Herhaal vanaf het begin. 

Start met 10 burpees. Bouw iedere week op met 5 herhalingen.

Cardiotraining voor vrouwen oefeningen
Cardiotraining voor vrouwen oefeningen
Cardiotraining voor vrouwen oefeningen

Wil je het een keer met een trainster proberen? En wil je nog veel meer oefeningen leren? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast op sociale media en leer nog meer oefeningen!

Gratis proefles

Verder lezen

Dit zijn de 10 beste oefeningen voor benen en billen!

oefeningen voor benen en billen
Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Fitness en krachttraining wordt ieder jaar populairder bij vrouwen. Gelukkig maar, want de voordelen van krachttraining zijn voor vrouwen immens zoals je hebt kunnen lezen in onze blog Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen’.  Vrouwen tonen daarbij met name een focus op de buik, benen en billen. In deze blog zijn we opzoek gegaan naar de 10 beste fitness oefeningen voor de benen en billen. Oefeningen die je overal kunt doen en die ook nog eens super effectief zijn. Wacht dus vooral niet te lang, de zomer komt er immers aan!

Oefening 1: De Sumo Squat

De squat is één van de beste oefeningen om je krachtig, slank, gespierd en sterk te maken. Een groot voordeel van de sumo squat is dat het niet alleen de bilspier en de hamstrings aanpakt, maar ook de adductoren (binnenzijde van je bovenbeen) en kleinere spieren die je bij een gewone squat niet gebruikt. Als bonus train je de buikspieren en rug ook nog mee.

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2x schouderbreedte uiteen staan, je tenen 45 graden naar buiten wijzen. Houd eventueel gewichtjes of een fles water vast op armlengte wijzend naar beneden.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën met je billen naar achteren totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je romp zo recht mogelijk en je knieën komen niet voorbij je tenen. Op het diepste punt pauzeer je even en keer dan langzaam terug naar startpositie. Je knieën wijzen de gehele beweging dezelfde richting op als je tenen. Doe 4 sets van 8 tot 15 squats. Zoek je meer uitdaging dan kun je er een sumo squat jump van maken.Bij stap 2 kom je vanuit de diepe positie met een sprong omhoog terug naar startpositie.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 2: Reverse Lunges 

Lunges zijn de perfecte oefening voor je billen en benen. Je gebruikt: je grote bilspier (musculus gluteus maximus), je beenstrekkers (musculus quadriceps femoris) en je hamstrings (musculus biceps femoris). Deze laatste is je halfvliezige spier aan de achterkant van je bovenbeen. Als bonus pak je je buikspieren mee en maak je, je romp sterker. 

Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en kijk naar voren. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen en kantel je bekken.

Stap 2: Zet een grote stap naar achter en buig deze knie naar de grond, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden buigt. Zorg ervoor dat jouw knie van je voorste been niet voorbij je voorste tenen komt. Stap weer terug in startpositie en wissel van been. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft. Doe 4 sets van 8 tot 12 lunges.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 3: De Single Leg Deadlift

Een van onze favoriete oefeningen is zonder twijfel deze deadlift. Je pakt bij deze oefening je billen, maar je oefent ook nog eens je balans. Dus, ook goed voor de buik-en corespieren. Doe hem niet te snel maar rustig voor nog meer balans.

Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op.

Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond.

Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.Voor meer uitdaging kun je dumbells vasthouden. Heb je moeite met balans kun je een stoel vast houden. Doe 4 sets (2x rechts, 2 links) van 10 lifts per been.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 4: Marching Hip Bridge

De brug is buitengewoon effectief voor benen, buik en billen. Ook maakt de brug het gebied rond de bekken, rug en buikspieren sterker, waardoor eventuele rug klachten kunnen verminderen. Welke spieren train je bij de brug? De bilspieren (m. gluteus maximus/medius/minimus), de rugspieren (m. multifidi en m. erector spinae) en de buikspieren (m. rectus abdominus).

Stap 1: Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen.

Stap 2: Zet je hielen in de grond en duw je billen omhoog tot je in een lijn bent met je knieën- heup en de schouders. Duw je kin naar je borst. Knijp je billen samen en span je buik aan.

Stap 3: Til je rechterknie naar je borst.Probeer in een rechte lijn te blijven. Houd even vast en zet hem rustig terug. Wissel van been.

Doe 3 sets van 8-10 knee lifts. Pauzeer 30 sec. na iedere set.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 5:  De Rainbow

De rainbow klinkt onschuldig, echter zal je deze oefening nog lang navoelen. Je gebruikt met deze oefening namelijk alle spieren die er in je billen zitten. Probeer tijdens de oefening je buik goed aan te spannen en je gewicht naar achter te duwen. 

Stap 1: Begin op handen en knieën. (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders. 

Stap 2: Strek je rechterbeen naar achter en lift je been omhoog. (strek je tenen naar je toe).

Stap 3: Zet je voet zijwaarts naast je neer en maak vanuit hier een boog helemaal van rechts naar links (schuin over je linkerbeen). 

Doe 4 sets (2 per kant) van 8-10 rainbow lifts.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 6: Fire Hydrants

Een variatie van de rainbow is de fire hydrants (ook wel hondje plassen genoemd). Ideaal dus om na de rainbow te doen voor extra verbranding en tonen van de billen.

Stap 1: Begin op handen en knieën (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders.

Stap 2: Til je rechterknie zijwaarts parallel aan de vloer. Let er op dat je alleen je knie naar buiten draait en dan je heupen stil blijven. Voor meer uitdaging strek je je been uit en buig je hem weer tot 90 graden.

Stap 3: Breng je knie weer terug naar de vloer.

Doe 4 sets (2x per kant) van 10-12 lifts.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 7: Down Dog Leg Kick

Nog zo’n heerlijke oefening voor de billen! Voordeel van de down dog leg kick is dat het niet alleen effectief is voor de bilspier het maakt ook de hele voorkant van je lichaam sterker: de schouders, armen, romp, buik, benen en billen. Vandaar dat deze oefening niet mag ontbreken uit mijn favoriete lijstje.

Stap 1: Kom op handen en knieën, zet je tenen in de grond en zet de muis van je handen goed in de grond.

Stap 2: Duw vanuit je armen en schouders je billen recht omhoog tot je in een rechthoek staat met je hoofd tussen je armen.Duw je goed uit vanuit de armen zodat je borstbeen richting je bovenbenen gaat. Probeer je hakken naar de grond te houden.

Stap 3: Lift je rechterbeen omhoog in een rechte lijn, span je billen en buik aan. Breng je been weer terug in startpositie. Wissel van been.

Doe 2 sets van 10-20 keer.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Je kunt de oefening ook met je handen op een stoel doen als het nog te zwaar is.

Oefening 8: Side lunge  

Zoals in de blog “8 beste krachtoefeningen” goed wordt uitgelegd is de lunge een zeer effectieve oefening voor verbranding en sterker maken van de benen en billen. Lunges zijn in vele variaties. Ik kies voor deze variant de side lunge om extra de binnenkant van de benen te trainen. Nog een voordeel van de side lunge is dat het je hart lekker laat pompen doordat de beweging tegelijk cardio en kracht is.

Stap 1: Zet je voeten breed uit elkaar met de tenen naar voren.

Stap 2: Breng je lichaamsgewicht naar je rechterbeen met het gewicht naar achteren, buig daarbij je rechterknie tot deze een hoek maakt van 90 graden. Let er op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je linker been is gestrekt en je duwt je billen naar achter.

Stap 3: Kom terug naar het midden en wissel van kant.

Doe 3 sets van 10-12 side lunges.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 9: Goddess Squat Side Stretch

Nog zo’n heerlijke draak van een oefening is de goddess squat, waarbij je zeker nog lang aan mij zult denken;)

Je hebt met deze oefening alle voordelen van de sumo squat en daarbij maken we hem nog net even iets intensiever. Belangrijk is wel een goede uitvoering van de oefening. Bouw hem rustig op en enjoy!

Stap 1: Zet je voeten ver uit elkaar op ongeveer 2x schouderbreedte met de tenen naar buiten. Net als bij de sumo squat.

Stap 2: Zak met de billen naar achteren en naar beneden met een rechte rug zodat je in een lijn met de knieën bent. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 

Stap 3: Plaats je rechter onderarm op je rechterknie en strek je linkerarm over je hoofd en buig je romp mee. Zorg daarbij dat je je arm en schouder naar achter duwt. Kom terug in startpositie en wissel van kant.

Doe 2 sets van 8-10 keer , en rust 30 sec na iedere set.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Oefening 10: Bulgarian split squats

Last but not least de bulgarian split squat. Deze oefening heeft alle voordelen van de squat en toch is het weer net even wat zwaarder en dus ideaal om de benen en billen aan te pakken. Voor deze oefening heb je een bankje of stoel nodig. Belangrijk is om je bovenlichaam recht te houden tijdens de oefening.

Stap 1: Plaats de bovenkant van je rechtervoet op een (fitness) bankje achter je.

Stap 2: Buig door je linker knie tot ongeveer 90 graden. Let er op dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hierdoor beweegt je rechter knie richting de vloer.

Stap 3: Druk jezelf met je linker been weer omhoog totdat je weer in start positie bent. 

Houd tijdens de hele oefening je bovenlichaam recht en je billen aangespannen.

Doe 4 sets van 10-12 keer per been. Neem tussen de sets 30 seconden rust.

Top 10 oefeningen voor benen en billen vrouwen.

Leer meer oefeningen voor benen en billen en kom gratis een keer sporten bij Fit4lady!

Enjoy! En vergeet niet dat de buik en core altijd meedoet! …. Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast op sociale media en leer nog meer oefeningen!

Gratis proefles

Verder lezen

Krachttraining voor vrouwen, dit zijn onze 8 favoriete oefeningen

push up krachttraining fit4lady

Krachttraining voor vrouwen, misschien klinkt het imponerend maar ook jij kunt vandaag nog gemakkelijk beginnen! In onze blog heb je kunnen lezen wat het verschil is tussen krachttraining voor mannen en krachttraining voor vrouwen. Daarnaast heb je geleerd wat nu precies het verschil tussen cardio- en krachttraining is. Ben jij klaar om met een krachttraining aan de slag te gaan? Dan is het tijd om de juiste oefeningen te leren. Immers is de juiste uitvoer van de training van groot belang als je de gewenste resultaten wilt behalen. Tijd voor een geweldige krachttraining, dit zijn onze favoriete oefeningen!


Krachtraining voor vrouwen: hoe weet je welke oefeningen het best bij je passen?

Laten we beginnen bij het begin: eigenlijk bestaat de allerbeste oefening niet.  Alle beweging is goed voor je. Wat de beste oefeningen voor jou zijn, hangt af van wat je doel is en in welke staat je lichaam en conditie verkeert. Laten we eerst kijken naar welke doelen je zou kunnen stellen:

  • Het realiseren van vetverlies
  • Je wilt sterker worden
  • De stofwisseling verhogen door de spiermassa te vergroten
  • Algehele verbetering van de gezondheid stimuleren 
  • Zo efficiënt mogelijk trainen zonder toestellen

Kijkend naar de bovenstaande doelen, zijn de onderstaande oefeningen bij ons de absolute favorieten. Waarom? Omdat je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd traint in één oefening. Je hoeft minder lang te trainen en je hebt sneller resultaat. 

Onze 8 favoriete krachtoefeningen voor vrouwen

Bij iedere oefening geldt: let op een correcte uitvoering. Je liegt vooral jezelf voor als je de kantjes er vanaf loopt, maar het kan ook dat je oprechte fouten maakt die kunnen leiden tot blessures of een slecht resultaat. Als beginner maak je daarnaast minder herhalingen, daarna bouw je het uit: één complete bewegingsuitslag is meestal beter dan meerdere keren een halve. Spieren reageren beter op een volledige uitslag qua spieropbouw en krachtopbouw. Hierbij wordt uiteraard uitgegaan van een gezond lichaam zonder beperkingen of klachten. Ga nooit door de pijn heen trainen. Vraag dan eerst advies van je coach of trainster, bij Fit4lady kun je bij iedere training rekenen op persoonlijke begeleiding. Zo behaal je altijd het optimale resultaat! Als je merkt dat je geen herhalingen meer kunt maken met een goede techniek ga dan niet door met een verkeerde techniek; pauzeer even en start daarna weer met een goede techniek.

Krachttraining oefening 1: De squat

Spiergroep: Quadriceps, hamstrings en billen.

Goed voor: Coördinatie, flexibiliteit, rompstabiliteit, toning en houding.

Squats verstevigen niet alleen je pezen, botten en gewrichtsbanden in je onderlichaam. Ze worden ook nog eens flexibeler waardoor je beweeglijkheid verbetert. Hierdoor neemt de kans op blessures af.

Hoe voer je de squat goed uit: (voor beginners)

  • Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte neer met de tenen een heel klein beetje naar buiten gericht (bijna recht) 
  • Verdeel het gewicht over de hele voet en laat je billen naar achteren toe op een stoel zakken 
    • Houd hierbij je borstbeen rechtop en gezicht naar voren
    • Je onderrug mag ietsje hol. Houd wel je navel ingetrokken
    • Je handen kun je tijdens de uitvoering gestrekt voor je uit houden. Hiermee bewaar je je balans
    • Let er op dat je je schouders niet naar voren duwt of optrekt. Om dit te voorkomen trek je je schouderbladen naar de sluiting van je BH-bandje
    • Tijdens de oefening blijf je je billen en buik goed aanspannen.
  • Zak met je billen tot net boven de stoel 
    • Probeer de knieën niet over de tenen te laten komen tijdens de kniebuiging. 
  • Kom weer omhoog en herhaal de beweging

Krachttraining oefening 2: De lunge

Spiergroep: Quadriceps, hamstrings, binnenkant bovenbeen M. adductor magnus en billen.

Goed voor: Coördinatie, rompstabiliteit, toning en houding.

Heb je snel gevoelige knieën? Zet dan de stap naar achteren i.p.v. naar voren.

Zo voer je de lunge goed uit:

  • Span je buikspieren aan, kantel je bekken achterover en houd dit gedurende de beweging gekanteld
  • Zet een grote stap naar voren waarbij je je romp recht op je heup houdt 
  • Buig je achterste knie tot de grond
    • Zorg ervoor dat je je voorste knie niet over je teen duwt bij het buigen van je achterste knie 
    • De stap groot genoeg maken zodat je achterste knie niet je voorste kuit raakt.
  • Duw je voorste been nu krachtig terug van de grond en kom terug in startpositie
  • Wissel van been en herhaal de beweging

Krachttraining oefening 3: De push up

Spiergroep: Borst, schouders, triceps en core. 

Goed voor: Toning, rompstabiliteit en houding.

De push up is weer zo’n voorbeeld van een goede compound (samengestelde) oefening die je snel resultaat brengt. Omdat het een gesloten keten oefening is – de spieren moeten tegen een vaste ondergrond de aantrekkingskracht van de aarde trotseren – zullen de spieren harder moeten werken.

Hoe voer je de push-ups goed uit: (voor beginners)

De basis push up is voor gevorderden. Ben je beginner? Dan kun je ervoor kiezen om op je knieën te starten of tegen een muur of op een tafel op te drukken. Wat voor conditie je ook hebt, iedereen kan met de push up beginnen!

  • Ga op handen en knieën op de grond zitten
  • Zet je handen recht onder je schouder met de vingers naar voren gericht of een tikje naar binnen toe wijzend. 
    • Houd je schouders laag, van je oren af
    • De ellebogen wijzen schuin naar achteren toe. Eerder dichterbij je lijf dan ver weg. (Handen wijd = vooral borst. Handen smaller = vooral triceps)
  • Duw je heup naar voren zodat je schouders tot aan je knieën één lijn vormt. Doe dit door je billen aan te spannen en je navel in te trekken. Vlak je bil af, alsof je je denkbeeldige staart intrekt. Houd dit de hele oefeningen aangespannen en stil
  • Beweeg naar de grond terwijl je je schouderbladen richting de sluiting van je BH-band trekt in een punt naar beneden
  • Duw jezelf vervolgens van de grond af
    • De schouderbladen komen weer van elkaar af en je maakt weer een platte of iets ronde bovenrug. . 
    • Blijf de schouderbladen en schouders laag houden tijdens de hele oefening. 
    • Maak zo’n groot mogelijke beweging met de neus helemaal richting de grond terwijl je je heup meeneemt naar voren. 
    • Je rug blijft recht en je beweegt als een plank heen en weer vanuit de enkels en schouders; je heupen blijven dus stil, maar gaan wel mee in de beweging
  •  Herhaal de beweging

Krachttraining oefening 4: Planking

Spiergroep: Gehele core, borst, schouders, bovenbenen,  schouderstabilisator, m. serratus anterior.

Goed voor: (Romp)stabiliteit, bekken stabiliseren, blessurepreventie.

Het is belangrijk om stabiliteit te trainen, omdat een goede corestabiliteit de benen en armen een sterkere basis verschaft. Een instabiele core kan krachten die op het lichaam inwerken niet stabiliseren en het lichaam zal deze functie door andere spieren laten overnemen. Wat volgt zijn slechtere prestaties, blessures of pijnklachten in rug of bekken. De korsetspieren zorgen ervoor dat je je bekken naar achteren kan kantelen zodat de druk uit je onderrug wordt weggenomen.

Zo voer je de plank goed uit:

  • Ga op ellebogen en knieën op de grond
  • Zet je ellebogen recht onder je schouders en plaats je handen in het verlengde van je ellebogen recht naar voren
  • Maak vuisten en houd deze aangespannen, polsen recht
  •  Zonder dat je je bovenlijf beweegt strek je één been naar achteren
  • Zet je voorvoet op de grond en duw je hak naar achteren zodat je been helemaal strekt
  • Trek je buik in en houd je heup nu op dezelfde plek terwijl je je andere been ook naar achteren strekt
  • Zet deze op dezelfde manier naast de andere voet. (Hakken naar achteren duwen en je benen volledig strekken)  
    • Zorg ervoor dat je je billen volledig hebt afgeplat dus je kantelt je bekken achterover met ingetrokken navel. 
    • Zorg dat je je romp vanuit je borstbeen iets omhoog duwt zodat de schouderbladen niet tegen elkaar aan liggen en niet uitsteken
    • Houd je nek in het verlengde van je rug, je kijkt dus naar de grond zonder dat je je nek en hoofd laat hangen.
  • Probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Bouw daarna uit naar 30 tot 40 sec

Krachttraining oefening 5: De sideplank

Spiergroep: Transverse, binnenste en buitenste schuine en rechte buikspieren en schouderspieren.

Goed voor: (Romp)stabiliteit, bekken stabiliseren, blessurepreventie

Zo voer je de sideplank goed uit:

  • Ga languit op je onderarm en zijkant heup liggen met gestrekte benen
  • Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht ligt van je hoofd tot aan je tenen 
  • Duw met je onderste arm je lichaam omhoog
  • Je maakt een vuist in de hand van de onderarm waar je lichaam op steunt. 
    • Heel belangrijk: zorg ervoor dat je je schouders van je oren afduwt en dat je de spieren rond je schouder goed blijft aanspannen en duw uit naar het plafond. 
  • Houd de heup zo hoog mogelijk in lijn met de rest van je lichaam. De arm die je heeft helpen afduwen leg je bovenop je zij
  • Herhaal deze beweging op de andere kant

Krachttraining oefening 6: De glute bridge

Spiergroep: Billen en hamstrings

Goed voor: Toning en blessurepreventie

Zwakte in de bilspieren kan problemen veroorzaken in de knieën, hamstring, onderrug en heup. Men vermoedt dat dit komt omdat we voornamelijk een zittend leven leiden. Steeds meer mensen in onze samenleving komen bij de therapeut om geholpen te worden aan klachten over de onderrug, heupen of knieën. Om die reden is het belangrijk dat je de billen goed traint. Deze oefening is zwaar genoeg om echt sterkere bilspieren te kweken en deze gezondheidsproblemen te voorkomen en bovendien is de oefening vrij gemakkelijk om te doen qua techniek.

Zo voer je de glute bridge goed uit: (voor beginners)

  • Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zet je voeten plat op de grond vlak achter je billen 
    • De hakken kun je net aanraken met je vingertoppen
    • Trek je schouderbladen op je rug een beetje naar elkaar toe. Dan komen ze wat platter op de rug en dat ligt lekkerder als er druk op komt tijdens de oefening
    • Leg je armen gestrekt tegen je lichaam aan
  • Duw je voeten in de grond en drijf je heup omhoog de lucht in, zo hoog mogelijk.
    • Kom wervel voor wervel omhoog. Begin bij je staartbeen, dan je billen, je onderrug, etc
    • Zorg ervoor dat je bovenin geen holle rug trekt, kantel het bekken licht achterover waarbij je dus je navel intrekt en span je billen aan
  • Kom vervolgens weer terug naar de vloer 
    • Rol weer rustig af
  • Herhaal deze beweging

Krachttraining oefening 7: De overhead crunch

Spiergroep: Buikspieren.

Goed voor: Corestabiliteit, sterke buik, rechte houding.

Al decennia lang is een crunch een vaste basis oefening in vele fitnessprogramma’s. Ditmaal heb ik voor een overhead crunch gekozen. Deze manier stimuleert het langer maken van je rompspieren en dat maakt het uitdagender. Je armen dienen als extra gewicht voor je buikspieren. Techniek is wederom heel belangrijk. Het jezelf omhoog werpen is niet een efficiënte manier om je spieren sterker te maken. Probeer de oefening heel bewust te doen met een rustig tempo. Tijdens de oefening houd je je schouders laag, van je oren af en probeer je je nek lang te houden in het verlengde van je lichaam. Gooi de kin niet achterover, maar druk de kin ook niet op de borst.

  • Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën
  • Strek je armen boven je hoofd in lijn met de grond
    • Je bovenarmen zijn vlakbij je oren en zet ze vast
    • Houd je schouders laag van je oren af
    • Span je buikspieren aan
  • Breng je hoofd, nek en schouders van de grond en neem je armen mee zonder dat je ze apart beweegt t.o.v. je romp. Zie de armen als een verlenging van je romp
    • Houd je schouders laag tijdens de oefening
  • Kom rustig en beheerst een klein stukje terug
    • Houd je hoofd en schouders van de grond om zo spanning op de buikspieren te houden.
  • Herhaal de beweging

Krachttraining oefening 8: Bent over row

Spiergroep: M. Latissimus dorsi, schouderspieren en bovenrugspieren.

Goed voor: Rechte houding, blessurepreventie, makkelijker zware dingen tillen.

Deze oefening helpt bij het aansterken van de spieren die je nodig hebt om goed te kunnen planken en opdrukken. Bij het planken en opdrukken zie je vaak dat men doorhangt in de schouders. De bent over row zorgt ervoor dat je je schouders rechter kunt houden, makkelijker naar elkaar toe kan trekken en je een rechter postuur aanneemt.

Zo voer je de Bent over row goed uit:

  • Ga met je voeten op heupbreedte staan
  • Buig je knieën lichtjes 
  • Ga met een rechte rug iets naar voren
  • Strek je armen vanuit je schouders rechtuit, trek nu de twee flesjes water die je in je handen houdt, naar achter
    • Let er op dat bij de achterwaartse beweging je de ellebogen smal langs je lichaam naar achteren brengt. 
    • Ook bewegen je schouderbladen hierbij naar elkaar toe. 
  • Strek rustig weer uit
  • Herhaal de beweging

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom!

Gratis proefles

Verder lezen

Wat is het verschil tussen cardio en krachttraining?

verschil cardio en krachttraining

Als je wilt beginnen met sporten dan hoor je de ene vriendin zeggen: ”je moet cardio doen daar val je lekker van af.” Maar, je andere vriendin roept, ”nee krachttraining dan word je mooi strak.” En dan zie je dat vrouwen vaker voor cardio kiezen, vaak ook omdat ze willen afvallen, mannen kiezen daarentegen veelal voor kracht (omdat ze er gespierd uit willen zien) maar, maakt het eigenlijk echt veel verschil welke training je doet? En jij denkt dan misschien ”help ik wil gewoon sporten om weer lekkerder in mijn vel te komen waar hebben ze het toch over?” Daarom geven we in dit artikel uitleg wat kracht en cardio is en hoe ze van elkaar verschillen, ook vertellen we wat je nu het beste kunt gaan doen.


Wat is krachttraining?

Krachttraining is een vorm van trainen waarmee je spiermassa en spierkracht laat toenemen. Je wordt sterker door krachttraining, omdat je spieren groeien. Tijdens de training ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. Geen zorgen, dat is positief. Na de training herstellen de spieren zich net iets meer dan waar ze begonnen, om de volgende training makkelijker aan te kunnen. Hierdoor bouw je spiermassa en spierkracht op. Dit noemen we de wet van supercompensatie.

Elke training daag je jezelf uit om meer aan te kunnen en weer tot je uiterste te gaan. Zo boek je progressie. Er zijn diverse soorten krachttraining. Werken aan spieropbouw kan met krachtapparaten en ook met losse gewichten zoals dumbells en kettlebells. Ook kun je trainen met je eigen gewicht zoals opdrukken of squats maken. Naast dat je met krachttraining spiermassa opbouwt, zorgt het ook voor een verbeterde vetverbranding in rust.

Voordelen van krachttraining zijn onder andere:

  • Een toename van jouw fysieke kracht
  • Je ontwikkelt een strakker lichaam
  • Dankzij een grotere spiermassa zal je tevens in rust meer calorieën verbranden, wat tot een vermindering van je vetpercentage zal leiden

Zie ook onze blog ‘Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen.’

Wat is cardiotraining?

Eigenlijk spreken we over een cardiovasculaire training, dat is een mond vol dus vandaar dat we het cardio of cardiotraining noemen. Middels een cardiotraining train je jouw uithoudingsvermogen. In andere woorden: de conditie van je hart- en vaatstelsel en van je longen. Tijdens cardiotraining gaat je bloed sneller stromen om al je spieren van zuurstof te voorzien. Je hart, longen en bloedvaten worden flink aan het werk gezet om de grote hoeveelheden zuurstof rond te pompen. Deze onbewuste training van het cardiovasculaire systeem verkleint de kans op hart- en vaatziekten op hogere leeftijd. Je beweegt op een redelijke tot hoge intensiteit, je hartslag gaat omhoog en je begint te zweten. Je verbrand hierdoor calorieën. Cardiotraining wordt ook vaak gebruikt als opwarming, ook voorafgaand aan krachttraining.  

Voorbeelden van cardio zijn: (hard)lopen, zwemmen, fietsen, skeeleren. Het voordeel van deze vormen van cardio is dat je ze altijd en overal kan doen bijvoorbeeld: op de fiets naar de supermarkt of je werk. Natuurlijk kan je ook op de sportschool een cardiotraining doen zoals een steples of spinning.

Voordelen van cardiovasculaire training zijn:

  • Je verbrandt relatief veel calorieën tijdens de training
  • Je verliest daardoor gewicht
  • Je verkleint de kans op hart en vaatziekten
  • Je uithoudingsvermogen verbetert

Wat is dus het verschil tussen cardio- en krachttraining, en waar kies je voor?

Het grote verschil tussen kracht en cardio is dat je bij cardio aan je uithoudingsvermogen werkt. Hierbij doe je langer en sneller -relatief lichte- oefeningen. Je ontwikkelt een groter  uithoudingsvermogen dankzij de ontwikkeling van een sterker hart en een grotere longinhoud. Bij een krachttraining ligt de focus daarentegen op spierkracht. Hierbij probeer je iedere spiergroep specifiek en efficiënt te trainen. Zodoende dwing je het lichaam om spiermassa op te bouwen. Doorgaans spreken we over kortdurende trainingssessies met relatief zware oefeningen.

Goed we weten nu het verschil tussen kracht- en cardiotraining. Maar welke moet je nu kiezen? Cardio of kracht?….Of……..?? Kan je deze twee ook combineren. Ja!! Deze twee vormen van trainen zijn heel goed te combineren. Sterker nog, de varianten vullen elkaar juist enorm goed aan. Krachttraining helpt heel goed je spieren te ontwikkelen die de cardiotraining daardoor beter uitvoerbaar maken. Hierdoor verzuren je spieren minder snel en is de kans op blessures ook kleiner. Ook helpt de cardiotraining heel goed bij de krachttraining, doordat je een betere conditie hebt en de krachttraining daardoor langer kunt volhouden.

Conclusie niet kiezen tussen deze twee trainingsvormen maar beide doen!

Hoe je krachttraining en cardio combineert

Je kunt beide trainingen afwisselend doen; de ene dag kies je dan voor een cardiotraining, de andere dag ga je voor krachttraining.  Men traint vaak niet zeven dagen per week, en dus wordt er vaak gekozen om de twee trainingsvarianten te combineren. Hierbij kan je kiezen voor een intervaltraining waarbij je hoge en lage snelheden afwisselt. Je hartslag verhoogt tijdens de oefening op het snelle tempo; je wordt moe en je verzuurt.  Tijdens de oefeningen op lage snelheden doe je de krachttraining. Het tempo daalt en het gewicht wat je tilt/duwt/trekt gaat omhoog. Het gevolg is een daling van de hartslag en je werkt aan je spierkracht. Vervolgens doe je weer een snelle oefening met lichte gewichten.

Wat zijn hier de voordelen van:

  • Je wordt sneller en sterker
  • Je hebt sneller resultaat, en dat motiveert weer
  • Tijdens de (snelle) cardiotraining is je hartslag heel hoog, daardoor verbrand je tijdens de training maar tijdens de (langzame) krachttraining verbrandt je lichaam na de training en in rust extra calorieën  
  • Je conditie verbetert en je hart en longen gaan efficiënter samenwerken
  • Het kost minder tijd, ideaal voor als je druk bent! 30 minuten per training twee á drie keer per week is voldoende

Wil jij kennismaken met onze unieke circuittraining waarbij we cardio en krachttraining combineren? Ervaar een efficiënte, effectieve training die jou het gewenste resultaat brengt, en tijd bespaart! Begin dan eens met onze thuistrainingen, of vraag een (buiten) proefles aan om gratis een keer mee te doen bij een van onze clubs!

Gratis proefles

Verder lezen

Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen

Krachttraining voor vrouwen

Krachttraining voor vrouwen verschilt op sommige vlakken van krachttraining voor mannen. Maar, krachttraining is ook voor vrouwen van belang!

Verder lezen

Sportpraat met Arina ‘Van goed betalende sponsor tot resultaat behalende sporter’

sportpraat met arina column fit4lady

 

In ”Sportpraat met Arina” neemt Fit4lady-oprichter Arina van Damme je mee in de wereld van Fit4lady

Ik zit eindelijk voldaan een uurtje achter mijn computer. Terwijl ik naar de lege pagina, waarop deze column moet gaan verschijnen, op mijn scherm kijk denk ik terug aan de ochtend. Het was een ochtend uit duizenden, zo’n ochtend waarop ik les heb gegeven en veel Fit4lady leden heb gesproken. Het herinnert je eraan waar je het voor doet. 

De ochtend bevestigde voor mij weer eens dat we er met de aanpak van Fit4lady in slagen om duizenden vrouwen blij te maken. Vooral omdat de aanpak zo leuk en afwisselend is. Wat we veel van leden horen is; ‘Nooit gedacht dat ik het zo leuk zou vinden, en het ook nog eens zo makkelijk vol zou houden.’ Of opmerkingen als; ‘Ik was altijd een goed betalende sponsor van sportscholen waar ik lid was maar, nu ben ik vooral een trouwe en gelukkige sporter.’ 

‘Ik ben niet altijd een sportliefhebber geweest’

Van sponsor tot sporter, ik herken mezelf er wel in. Hoewel ik momenteel een echte sportliefhebber ben, is dat niet altijd zo geweest. Als tiener bewoog ik veel omdat mijn school ver weg was en ik dagelijks 35 kilometer moest fietsen. Na thuiskomt ging ik paardrijden. Daarnaast ging ik destijds nog wel hardlopen. Vanaf mijn achttiende sloeg de mate van beweging 180 graden om. Wegens mijn studie verhuisde ik van de boerderij naar de stad, waar ik mijn fiets inruilde voor de metro. Zelf koken doe je op die leeftijd niet al te gezond en er werd met regelmaat gesnoept. Mijn paard werd daarnaast verkocht. Het duurde zodoende niet lang tot ik begon aan te komen. Ik werd steviger en kreeg rugklachten. Erg gelukkig werd ik er niet van, maar de gedachte om te beginnen met sporten kwam niet in me op. En als ik dan nog eens sportte via mijn school, dan ging dat niet bepaald van harte. 

Van opwaartse beweegcirkel naar de vicieuze cirkel van stilstand

Van bewegen komt bewegen en van niet bewegen komt niet bewegen. Als je dan zwaarder wordt kun je al snel in een neerwaartse spiraal komen. Daar zat ik middenin. Het echte keerpunt kwam na overspannen te zijn geweest op mijn 30e en 32e. Een goede burn-out komt in tweeën hoorde ik later. De knop moest om en ik pakte alles aan om te herstellen. Zo ging ik wandelen, werd ik lid van een sportschool en begon ik te fietsen. Ook mijn voeding moest worden verbeterd, en tevens mijn alcoholgebruik was aan verandering toe, hetgeen mij pas 10 jaar later lukte.

Nadat mijn toenmalige schoonvader me meenam op een oude racefiets kocht ik zelf een rode Giant waarna ik compleet verslingerd raakte aan het racefietsen. De mountainbike volgde en in mijn vakanties ging ik wandelen, de bergen in, huttentochten maken. Spinning, krachttraining, alles vond ik leuk, zo mooi  hoe sterk en fit mijn lichaam werd. Daarbij viel ik een paar kilo af wat mooi was meegenomen. Mentaal was ik in ieder geval volkomen opgeknapt.

Sporten als rode draad door het leven

Het sporten en bewegen is door de jaren heen bij mij de rode draad in mijn leven geworden. Het werd een positieve cirkel. Van het een kwam het ander. Ik ben allerlei yoga-vormen gaan doen, pilates, maar ook heb ik leren borstcrawlen. Ik ben nergens echt goed in maar dat interesseert me niet, ik geniet van het bewegen, alleen of samen. Soms zoek ik grenzen op met lange fietstochten of door te zwemmen in koud water. Is het dan een wonder dat ik van sporten en mensen helpen met een gezonde leefstijl mijn vak heb gemaakt?  Met Fit4lady komt alles samen voor mij. Het is en blijft een meisjesdroom, een eigen sportschool en dan nog wel met zo’n onderscheidende aanpak. 

Hoe kan het dan dat vrouwen het echt leuk vinden om te sporten zodra ze de smaak te pakken hebben van onze aanpak? Omdat mijn aanpak voor de meeste vrouwen alle elementen bevat die simpelweg leuk en makkelijk zijn. Ook voor mijzelf geldt dat ik na 15 jaar in mijn eigen clubs te trainen, Fit4lady nog steeds zelf de leukste training vind die er is. Lokale clubs, een overzichtelijke aanpak, leuke muziek, de beste trainsters/coaches, persoonlijke aandacht voor onze leden, komen sporten op jouw moment (nu even in tijdslots maar straks weer op eigen momenten), afwisseling per week en trainen op elk niveau waardoor zowel de sport diehard als sporthater het volhoudt. En 30 minuten zo intensief je wilt, per keer. 

Blijven sporten, drie keer een focus

Het volhouden van het sporten, dat was vanaf dag 1 mijn focus. Hoe zorg ik ervoor dat mijn leden geen sponsor worden? Fan worden en zo vaak je wilt komen sporten. Ook het sociale aspect is van belang, elkaar ontmoeten en samen sporten, koffie of thee na afloop, een praatje als je dat wilt met je trainster om je doelen te volgen en verbeteren en met je medesporters. Hoeft niet maar, mag wel en gebeurt vaak. 

Focus 2 was, en is, dat ik wil dat leden resultaat bereiken. Want alleen dan ga je er lol in krijgen. Dat lukt als je graag komt sporten. Elke dag ben ik daarmee bezig. Je kan eens met tegenzin komen maar dit moet snel weg zijn als je eenmaal binnen bent. Elke workout moet een feestje zijn. Ons circuit is zo goed opgebouwd dat je in een maand je eerste resultaten boekt en vaak al eerder. De afwisseling van kracht- en conditietraining is zo perfect opgebouwd, je bereikt snel je eerste resultaten: strakker, fitter, sterker en vaak ook blijer en meer ontspannen. 

Focus 3 was dat ik wilde dat elke vrouw die bij Fit4lady komt kan groeien. En dan niet in gewicht, alhoewel dat ook een doel kan zijn. Groeien als sporter doordat je sterker wordt en het leuk gaat vinden om te werken aan een gezond, fit en sterk lichaam. Of om door een moeilijke periode te komen. Of om af te vallen. Maar ook kun je groeien door trainster te worden en zelfs een eigen club te openen. Zo zijn er talloze ontwikkelingen mogelijk. 

Alles begint bij de eerste stap. Bij mij was het de bewustwording  dat bewegen me zou kunnen helpen om beter te worden. Sporten / bewegen was mijn beste “medicijn” en nu mijn beste maatje. De komende weken richten we ons dan ook met onze blogs meer op het sporten zelf, je zult leren over de trainingen, vrouwen fitness en de doelen die je ermee kunt bereiken.

De nieuwe column van Fit4lady

Wat leuk dat je mijn sportieve column gelezen hebt! Vanaf januari 2021 deel ik periodiek wat er allemaal speelt bij Fit4lady, wat er leeft onder de leden, waar ik allemaal mee bezig ben en natuurlijk welke dingen we met Fit4lady allemaal doen. Lees dus af en toe mijn column, dan neem ik je mee in de gezonde wereld van Fit4lady. 

Lees ook: Sportpraat met Arina: ‘Sport je nog? Nee joh, laat maar gaan in de lockdown!’

Lees ook: Sportpraat met Arina: ‘Ondernemen tijdens corona: zo houd ik de moed erin’

Onze gratis thuistrainingen volgen?

Ontdek Fit4lady vanuit huis en schrijf je in voor onze gratis thuistrainingen!

Verder lezen

Wij gebruiken cookies om u de beste online ervaring te bieden. Door akkoord te gaan, accepteert u het gebruik van cookies in overeenstemming met ons cookiebeleid.

Privacy Settings saved!
Privacy-instellingen

Wanneer u een website bezoekt, kan deze informatie in uw browser opslaan of ophalen, meestal in de vorm van cookies. Beheer hier uw persoonlijke Cookie Services.

Deze cookies zijn nodig om de website te laten functioneren en kunnen niet worden uitgeschakeld in onze systemen.

Om deze website te gebruiken, gebruiken we de volgende technisch vereiste cookies
  • wordpress_test_cookie
  • wordpress_logged_in_
  • wordpress_sec

Omwille van de prestaties gebruiken we Cloudflare als een CDN-netwerk. Hiermee wordt een cookie "__cfduid" opgeslagen om beveiligingsinstellingen per client toe te passen. Deze cookie is strikt noodzakelijk voor de beveiligingsfuncties van Cloudflare en kan niet worden uitgeschakeld.
  • __cfduid

We volgen geanonimiseerde gebruikersinformatie om onze website te verbeteren.
  • _ga
  • _gid
  • _gat

We gebruiken Google Tag Manager om geanomiseerd ons verkeer te volgen en om AB te helpen nieuwe functies te testen.

Decline all Services
Accept all Services