Top 10 Cardio-oefeningen voor thuis!
Met een proefles proberen?Ben je klaar om je hartslag te verhogen en je energielevels door het dak te laten gaan? Na onze vorige blog over de beste krachtoefeningen, is het nu tijd om je te laten zweten met onze top 10 cardio-oefeningen. En we hebben een gouden tip: combineer deze met je krachtoefeningen voor een complete workout!
Wat is cardiotraining eigenlijk?
Cardiotraining is simpelweg elke vorm van beweging die je hart sneller doet kloppen. Of je nu gaat voor een stevige wandeling of een intensieve hardloopsessie, het helpt je uithoudingsvermogen op te bouwen en overtollige calorieën te verbranden. Terwijl krachttraining je strakker en sterker maakt, is cardio de perfecte partner voor een gezond hart en een energiek leven!
10 cardio-oefeningen die je thuis kunt doen
Bij onderstaande oefeningen heb je geen attributen nodig, behalve een outfit waarin je lekker kunt bewegen. Als je het prettig vindt, kun je voor sommige oefeningen een yogamatje pakken. Ook mag je er een springtouw bij pakken als je dat hebt.
1. Jumping Jacks: goed voor armen, benen en buik
Een klassieker die zowel je armen als benen en buik traint. Denk eraan: houd die spieren gespannen en voer de oefening beheerst uit.
Tips
Houd je buikspieren en bekkenbodemspieren tijdens het springen goed aangespannen en zorg dat je ook spanning zet op je armen en benen. Zo kun je de oefening beheerst uitvoeren en verklein je de kans op onnodige blessures.
Uitvoering
Zet je voeten naast elkaar op de grond en strek je armen langs je lichaam.
Spreid met een sprong je benen en breng je armen omhoog. Breng ze vervolgens weer terug naar de startpositie.
Doe deze oefening 20x en bouw iedere week op met 10 herhalingen.
Een eenvoudige maar effectieve oefening voor je benen. Focus op je landing en bouw het langzaam op.
Tips
Span je buikspieren goed aan en probeer zachtjes te landen. Dit doe je onder andere door steeds te landen op je tenen en af te rollen naar je hiel. Let wel op dat je niet te veel op je tenen rent; dit kan leiden tot kuitblessures, zoals een zweepslag.
Uitvoering
Til om en om je benen op en beweeg je armen mee, net als wanneer je ‘normaal’ zou joggen.
Start met 30 seconden joggen. Bouw dit iedere week op met +10 seconden.
Tips
Span goed je buikspieren aan voor je evenwicht en focus op een punt recht voor je.
Uitvoering
Til één voet van de grond en buig je standbeen licht. Zet met je standbeen opzij af en beland in dezelfde positie op je andere been. Zet jezelf nu weer af naar de andere kant.
Spring 20 keer heen er weer (10 keer per kant). Bouw dit iedere week op met +10 herhalingen.
4. Touwtjespringen: Of je nu een touw hebt of niet, deze oefening is geweldig voor je kuiten en bovenbenen.
Tips
Heb je een springtouw? Pak deze er dan bij! Zo niet, beweeg dan je handen mee alsof je een springtouw vast hebt. Span ook hier weer je buikspieren en bekkenbodemspieren goed aan.
Uitvoering
Spring met twee voeten tegelijk een klein stukje omhoog terwijl je met je handen kleine rondjes draait.
Als je een echt springtouw hebt, kun je als extra uitdaging proberen het touw twee keer tijdens één sprong onder je door te laten gaan.
Begin met 20 sprongen. Bouw dit iedere week op met +10 sprongen.
5. Lunge Jump: Een uitdaging voor je bovenbenen en billen. Zorg voor balans en voel die burn!
Goed voor de bovenbenen en billen.
Tips
Zorg dat je een focuspunt recht voor je hebt. Zo blijf je makkelijker in balans. Let er goed op dat je knie niet over je teen komt bij het maken van de lunge. Dan komt er namelijk teveel druk op je knie, waardoor je knieklachten kunt krijgen.
Uitvoering
- Stap naar voren totdat je met je voorste been in een hoek van 90 graden staat. Zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Je Achterste knie breng je richting de grond.
- Spring omhoog en wissel van been. Land direct met je andere been voor en zak door tot 90 graden. Zorg ervoor dat je je achterste knie buigt tijdens de landing. De knie gaat een stukje recht naar beneden richting de vloer.
Begin met 10 herhalingen. Bouw dit iedere week op met +10 herhalingen.
6. Mountain Climber: Daag je core uit met deze geweldige oefening. Zorg voor een strakke plankpositie en begin te klimmen!
Tips
Zorg ervoor dat je schoenen aan hebt waarmee je niet wegglijdt. Als je een yogamatje hebt, leg deze dan onder je neer als je dat prettig vindt.
Uitvoering
- Begin in de staande plank positie: armen gestrekt, handen recht onder je schouders en lichaam in een rechte lijn.
- Trek je knie om en om richting je borst. Als je de beweging goed door hebt, kun je het tempo opvoeren. Zorg ervoor dat je billen op dezelfde hoogte blijven en dus niet bij elke wissel mee omhoog veren.
Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met +10 herhalingen.
7. Dribbelen op de plaats: Werk aan die beenspieren terwijl je in je eigen tempo dribbelt.
Tips
Span je buikspieren goed aan. Voor wat extra uitdaging kun je een fitness step of andere ophoging pakken. Deze kun je dan aantikken.
Uitvoering
Til je voeten kleine stukjes van de grond, knieën naar voren, in een hoog tempo.
Houd dit 30 seconden vol. Voeg hier iedere week +10 seconden aan toe.
Tips
Span je buikspieren goed aan. Zorg voor een zachte landing door eerst op je tenen te landen en dan af te rollen naar je hielen.
Uitvoering
- Zet je voeten naast elkaar, wijs met je tenen naar de ene kant en strek je armen naar de tegenovergestelde kant.
- Spring omhoog en twist in de tegenovergestelde richting.
Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met +10 herhalingen.
9. Side to Side High Knees: Een geweldige oefening voor de taille. Laat die knieën maar komen!
Tips
Span goed je buikspieren en bekkenbodemspieren aan. Blijf naar voren kijken tijdens de oefening.
Uitvoering
- Spreid je benen en breng je armen in een hoek van 90 graden.
- Breng je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Doe dit vervolgens voor de andere kant.
Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met +10 herhalingen.
10. Burpees: Een uitdaging, maar zo effectief! Werk aan je armen, benen en core met deze krachtpatser.
Tips
Zorg dat je de hele oefening genoeg spanning op je armen, benen en buik hebt staan. Anders vergroot je de kans op blessures.
Uitvoering
- Begin rechtopstaand, zak door tot hurkpositie, zet je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren naar staande plank positie.
- Spring weer terug naar voren richting je handen en spring vervolgens omhoog met gestrekte armen. Herhaal vanaf het begin.
Start met 10 burpees. Bouw iedere week op met +5 herhalingen.
Ben je klaar om deze oefeningen in actie te zien of wil je ze onder begeleiding proberen? Geef je op voor een proefles bij ons! En vergeet niet, volg ons op sociale media voor meer tips, trucs en motivatie. We zien je snel, dames!
Ja, ik wil wel een gratis proefles!
Als trotse eigenaressen van enkele van de Fit4lady clubs zijn Patty, Arina, Mariska, Carola en Sjoukje niet alleen ondernemers, maar ook gepassioneerde voorvechters van vrouwenwelzijn.
Met een schat aan kennis en ervaring vormen zij samen een krachtig team dat zich inzet voor het bevorderen van een gezonde levensstijl voor vrouwen door het schrijven van onze blogberichten en fitness oefeningen.
Graag tot ziens bij Fit4lady!
Arina, Patty, Carola, Sjoukje & Mariska (van links naar rechts)