Hoeveel calorieën heb je nodig als je sport? Er bestaan gemiddelden die je overal kunt vinden, maar hoe zit het dan als je bepaalde sportieve doelen hebt? Hoeveel heb je nodig als je wilt afvallen? Of aankomen? Of gespierder wilt worden? Laten we daar eens induiken!

Ben jij al een tijdje met een fitnessdoel bezig zoals bijvoorbeeld strakker worden maar lukt het maar niet? Grote kans dat je calorie-inname nog niet optimaal is voor dit fitnessdoel.

Wil jij bijvoorbeeld wat “strakker worden”? Door spierkrachttraining te doen worden je spieren wat dikker en tonen ze beter. Maar als je vetpercentage te hoog is zie je de spieren niet. Dan is het zaak dat je je vetpercentage omlaag brengt. Door de vetlaag minder te laten worden komen je spieren meer aan de oppervlakte waardoor deze beter te zien zijn en je strakker oogt. Maar hoe doe je dat precies?

Lees ook: Hoe kun je sportieve doelen haalbaar maken? Met deze 6 tips!

Elk lichaam heeft energie nodig om het bloed te laten circuleren of om de ademhaling op gang te houden. De energie die het lichaam hiervoor verbruikt kun je middels voeding dat je inneemt weer aanvullen. Elk voedingsmiddel heeft een waarde aan energie. Deze energie wordt uitgedrukt in calorieën. 

Normaal gesproken regelt je lichaam de honger en je gevoel van verzadiging prima zelf. Je hoeft geen calorieën te berekenen of bij te houden. Als je gevarieerd eet en meest onbewerkte producten nuttigt, dan kan het lichaam heel goed zelf aangeven wanneer je moet eten. Het checken van je benodigde calorieën en het bijhouden hiervan wordt alleen interessant als het halen van een bepaald doel steeds maar niet lukt. Op dit soort momenten is het nodig om te kijken wat er mis gaat.

Elk lichaam is anders. Hoeveel je zou moeten eten hangt van vele factoren af. Denk aan: 

• Wat is je lengte?
• Wat is je gewicht?
• Hoe gespierd ben je?
• Wat is je leeftijd?
• Wat voor werk doe je?
• Wat voor hobby’s heb je?

Hoeveel calorieën heb je nodig als je sport? Achterhaal eerst jouw ruststofwisseling

Eerst moet je erachter zien te komen wat je ruststofwisseling oftewel basaal metabolisme is. Deze kun je laten meten bij een fitnesscentrum, personal trainer of diëtiste. Heb je je ruststofwisseling , dan tel je daar ongeveer 700 calorieën bij op. Deze 700 calorieën tel je voor je dagelijkse activiteiten zoals tandenpoetsen, praten, koken, werken e.d. Het totaal is het DCI (dagelijkse calorie inname). Je weet nu hoeveel je lichaam nodig heeft aan calorieën bij een normale dag waarin je niet traint of heel zwaar werk doet.

Spieren opbouwen

Is je doel spieropbouw? Dan neem je iets meer calorieën dan je nodig hebt. Je moet dan weten hoeveel calorieën je sportactiviteit in gebruik neemt. Deze calorieën eet je er weer bij na je training zodat je niet minder calorieën binnen krijgt dan je lichaam nodig heeft. Je lichaam kan anders niet goed spieren opbouwen. Er is tegenwoordig een lijst met zogeheten MET-waarden. In deze lijst kun je vinden hoeveel de MET-waarde is voor jouw activiteit. 

MET-waarden

Om uit te drukken hoeveel energie een bepaalde lichamelijke activiteit kost in vergelijking tot de energie die je in rust verbruikt, gebruik je de MET-waarde. De MET-waarde (Metabolic Equivalent of Task) is een meeteenheid binnen de fysiologie voor de hoeveelheid energie die een bepaalde fysieke inspanning kost, vergeleken met de hoeveelheid benodigde energie in rust. Eén MET komt overeen met de ruststofwisseling ofwel basaalstofwisseling, de hoeveelheid energie die verbruikt wordt tijdens stilzitten.

Hoe zwaarder de inspanning, hoe hoger de MET-waarde. De MET-waarde wordt uitgedrukt als de hoeveelheid verbrande kilocalorieën, per lichaamsgewicht in kilogram, per aantal uur. Iemand die zwaarder is, verbruikt meer calorieën (kcal) per uur dan iemand die minder zwaar is, omdat zij hun eigen gewicht ook verplaatsen. MET-waarden van 3 tot en met 5,9 zijn matig intensieve activiteiten. MET-waarden van 6 of hoger zijn zwaar intensieve activiteiten.

Fysieke activiteit MET-waarde

Activiteiten met een lichte intensiteit <3

Slapen 0.9, televisie kijken 1.0, schrijven, bureauwerk en typen 1.5, lopen, 2,7 km/h, vlak terrein, wandelen, erg langzaam 2.3, wandelen, (4 km/h) 2.9. 

Activiteiten met een matige intensiteit 3 tot 6

Fietsen, stationair, 50 watt, zeer lichte inspanning 3.0, lopen 4,8 km/h 3.3, gymnastiekles, thuistraining, lichte of matige inspanning, algemeen 3.5 Lopen 5,5 km/h 3.6 Fietsen 16 km/h vrije tijd, naar werk of naar plezier 4.0, spinning met 100 watt 5.5 Seks 5.8. 

 Flinke inspanning > 6

Joggen 7.0 Gymnastiekoefeningen (bijv. push ups, sit-ups, pull-ups, jumping jacks), zware krachttraining 8.0, sneller hardlopen 8.0, touwtjespringen 10.0.

Hieronder een lijst van activiteiten met de daarbij behorende MET-waarden. 

Note: Deze waarden zijn relatief. Doe je een circuittraining op een rustiger tempo met oefeningen licht uitgevoerd omdat je b.v. een knieblessure hebt dan wordt de MET-waarde uiteraard lager dan een 8.

Hoe reken je nu het aantal calorieën uit? 

MET-waarde × 3,5 × gewicht) / 200 = Energieverbruik per minuut kcal/min

Voorbeeld berekening aantal calorieën na uur wandelen:

Vrouw, 31 jaar, 1,70 lang en 68 kilo gaat 60 minuten zeer stevig wandelen. Zij wil graag vet verbranden om strakker te worden. Ze heeft al dik 3 maanden op haar voeding gelet en ze beweegt van 1 x per week naar nu al langere tijd 3 keer per week maar ze merkt nog niet veel verschil. Ook op de body-impedantieweegschaal ziet ze haar vetpercentage nog niet dalen. Zij wil weten of ze misschien te veel calorieën binnen krijgt waardoor ze in vet niet afneemt. In dit voorbeeld is het dan: 

MET-waarde x 3,5 x gewicht) /200 x aantal minuten van activiteit

5 x 3,5 x 68 = 1190 / 200 =5,95 kcal/min x 60min= 357 calorieën. 

In dit voorbeeld heeft deze dame dus na een uur zeer stevig wandelen 357 calorieën verbrand. 

Dit heb je per dag nodig aan kcal

Nu je weet hoe je kcal moet uitrekenen per activiteit, kan je dat voor de gehele dag uitrekenen ofwel over 24 uur. Houd eens bij hoeveel uur je slaapt, zit tv te kijken, wandelt, schoonmaakt etc. Houd alles eens bij en maak de rekensommen. 

Dan tel je daarbij de kcal van jouw ruststofwisseling / basaalmetabolisme op, en dan heb je jouw kcal die jij per dag verbruikt. 

Wil jij ook weten wat jouw ruststofwisseling is of wil jij extra kcal verbranden? Neem dan snel contact met één van onze vestigingen op!