Hoe kunnen (oudere) mensen werken aan flexibiliteit en mobiliteit en welke specifieke oefeningen dragen hieraan bij?
Flexibiliteit en mobiliteit zijn belangrijk voor elk mens. Het is belangrijk bij een goede houding en het goed laten verlopen van iedere beweging. Een goede houding is een houding waarbij de spieren en gewrichten zich in die positie bevinden waarop ze het beste kunnen werken en het lichaam optimaal belastbaar is.
Waarom moeten oudere mensen werken aan flexibiliteit en mobiliteit?
Op latere leeftijd ga je het steeds meer merken dat je je lichaam gebruikt hebt. Logisch natuurlijk, maar stel nu dat je jezelf jarenlang een minder ideale houding aangeleerd hebt? Als er een afwijkende houding is, kunnen de spieren aan één kant verkorten en aan de andere kant verlengen. Op deze manier ontstaat er een disbalans. Hierdoor ontstaat er een andere neurologische aansturing.
Door de disbalans (afwijkende houding) is er een minder efficiënt bewegingspatroon, door een niet optimale aansturing van het zenuwstelsel naar de spier (= neuromusculaire efficiëntie), en een niet optimale stand van de gewrichten wat de kans op overbelasting en blessures vergroot.
Lees ook: Sporten op latere leeftijd: met deze oefeningen verbeter je flexibiliteit en mobiliteit
Wat zijn de oorzaken van deze disbalans?
Ons doel is om leden een effectief, efficiënt en veilig trainingsprogramma aan te bieden waarmee de doelstellingen gerealiseerd worden. Hiervoor is het nodig, wanneer mogelijk, de houding te optimaliseren.
Er zijn verschillende oorzaken voor het ontstaan van een disbalans. We maken onderscheid tussen corrigeerbare en niet-corrigeerbare oorzaken.
Corrigeerbare oorzaken:
· Overmatig uitvoeren van repeterende bewegingen
· Aangeleerde of uit gewoonten gecreëerde houdingen
· Te veel eenzijdige belasting (bijvoorbeeld; altijd een tas aan de linkerschouder dragen)
· Gebrek aan gewrichtsstabiliteit
· Gebrek aan gewrichtsmobiliteit
· Niet gebalanceerde trainingsprogramma’s
Niet-corrigeerbare oorzaken:
· Erfelijke afwijkingen in stand van de gewrichten (bijvoorbeeld scoliose)
· Pathologische aandoeningen (bijvoorbeeld reuma)
· Disbalans veroorzaakt door ongevallen, operaties, blessures
Bij het bewegen kunnen er afwijkende bewegingen in de gewrichten plaatsvinden. Deze zogeheten compensaties worden vaak veroorzaakt doordat er niet voldoende flexibiliteit / mobiliteit in de gewrichten is en dat er vaak geen optimale aansturing naar de spieren mogelijk is.
Om efficiënt te kunnen bewegen is een optimale afstemming tussen stabiliteit en mobiliteit nodig.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is de mogelijkheid om een gewricht te bewegen binnen de volledige R.O.M. (range of motion). De R.O.M. van een gewricht wordt bepaald door de normale rekbaarheid van de spieren en het bindweefsel. Voor het bereiken van een efficiënte rekbaarheid is een optimale controle nodig tijdens de gehele bewegingsuitslag.
Er zijn verschillende factoren die de flexibiliteit beïnvloeden, zoals:
- Erfelijkheid
- Elasticiteit van het bindweefsel
- Samenstelling van de pezen en van de huid rondom het gewricht
- Structuur van het gewricht
- Spierspanning van de tegenoverliggende spiergroepen
- Lichaamssamenstelling
- Geslacht
- Leeftijd
- Activiteitenniveau
- Blessures uit het verleden
- Herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde bewegingen
Waarom is flexibiliteit training belangrijk?
Om een spier optimaal kracht te laten leveren is een optimale lengte van de spier nodig. Een afwijkende lengte van de spier zorgt ervoor dat spieren niet optimaal kracht leveren en niet optimaal aangestuurd worden. Daarnaast zorgen ze voor een afwijkende (niet optimale) stand van gewrichten. Hierdoor wordt de bewegingsuitslag die gemaakt wordt in de gewrichten negatief beïnvloed en vermindert de belastbaarheid van de gewrichten. Dit geeft een verhoogde kans op degeneratie en op blessures. Kortom flexibiliteit heeft invloed op de belastbaarheid en de aansturing (coördinatie).
Verschillende soorten flexibiliteitstrainingen
Er zijn verschillende soorten flexibiliteitstrainingen:
· Corrigerende stretches
· Functionele flexibiliteit en mobiliteit
Corrigerende flexibiliteit:
Hierin onderscheiden we de volgende methoden:
o SMR (Self-Myo-Facial Release)
o Statisch stretchen
SMR (Self-Myo-Facial Release)
Bij deze methode ga je jezelf masseren. Een te gespannen (overactieve) spier heeft de neiging om verklevingen te creëren. Deze ontstaan doordat het bindweefsel in de spieren aan elkaar gaan vastkleven. Hierdoor ontstaan spierknopen. Deze blokkades in de spier zorgen ervoor dat de spier niet meer zijn normale rekbaarheid bereikt. Deze blokkades kunnen uiteindelijk tot verkortingen (disbalans) leiden en dus tot een niet optimale aansturing. Deze kunnen ook ontstaan door training, waarbij er overload aan de spieren gegeven wordt. Om die reden wordt deze techniek vaak gebruikt in de warming-up en cooling down, ook wanneer er geen duidelijke compensaties en disbalans aanwezig is.
Indien er door druk uit te oefenen op de spier een pijnlijk gevoel optreedt, dan is er een verkleving aanwezig. Door te ontspannen en de druk aan te houden of rond de verkleving te blijven masseren ontstaat er een automatische ontspanning in de spier en wordt het bindweefsel als het ware weer in de juiste richting van het verloop van de spiervezels gestreken. Dit heeft dus als doel om de blokkades weg te halen. Hiervoor kan een foamroller of balletje gebruikt worden. Hoe harder het materiaal waar druk mee gegeven wordt of hoe meer druk er gezet wordt des te intensiever de ervaring. Begin dus rustig. Houd de druk op de verkleving voor 30 seconden vast of rollen voorzichtig 30 seconden rond de verkleving.
Statisch stretchen
Statisch stretchen is het proces van passief een spier brengen naar een punt van spierspanning(rek) en deze minimaal 30 seconden vasthouden. Dit is de traditionele vorm van stretchen die we het meest zien in fitnesscentra. Het doel van dit type van stretchen is “autogenic inhibition” ofwel een automatische ontspanning. Door de spier een periode in een gerekte positie te houden, wordt de golgi pees orgaan gestimuleerd en dit zorgt voor een remmende werking (activiteit) van de spierspoeltjes. Hierdoor ontspant de spier en kan deze beter op lengte gebracht worden. Statisch stretchen dient gedaan te worden voor en na een activiteit.
Functionele flexibiliteit en mobiliteit
Functionele flexibiliteit
Bij functionele flexibiliteit worden er grote bewegingen gemaakt in verschillende bewegingsvlakken met als doel de normale rekbaarheid en optimale aansturing bevorderen. Deze oefeningen worden met een hoog tempo uitgevoerd. Voeren we dezelfde oefeningen uit in een rustig en gecontroleerd tempo dan noemen we dit mobiliteit.
Mobiliteit
Wanneer het in een rustig en gecontroleerd tempo wordt uitgevoerd dan noemen wij dit mobilisatie oefeningen. Deze techniek en oefeningen kunnen gedaan worden na de corrigerende stretches als verlengde van de warming-up bij mensen die een compensatie hebben of gewoon als warming-up om het lichaam voor te bereiden en een optimale aansturing te creëren.
Het is vooral goed om functionele / mobiliserende oefeningen te doen in de gewrichten die voldoende mobiel dienen te zijn. Dit zijn dus de enkel, heup, thoracale wervelkolom en schouders.
In deze afbeelding is te zien in welk lichaamsdeel we de stabiliteit en de mobiliteit kunnen trainen.
- Enkel: mobiliteit
- Knie: stabiliteit
- Heup: mobiliteit
- Lumbale wervelkolom (onderrug): stabiliteit
- Thoracale wervelkolom (borstwervels): mobiliteit
- Schoudergordel: stabiliteit
- Schouders: mobiliteit
- Cervicale wervels (nekwervels): stabiliteit
Oefeningen flexibiliteit en mobiliteit
Oefeningen corrigerende flexibiliteit: SMR
Een oefening voor meer flexibiliteit en mobiliteit: de foamroller
Een foamroller vermindert verklevingen en verbetert de doorbloeding van de spieren. Dit zorgt ervoor dat stijve spieren losser komen en dat je sportprestaties verbeterd worden.
Begin daarom je training met de foamroller. Rol de spieren die gebruikt worden tijdens de training. Als de spieren los zijn, leidt dit tot betere posities tijdens de training.
Gebruik ook de foamroller als je spierpijn hebt. Het zorgt ervoor dat de spieren meer zuurstof opnemen, omdat het bloed beter stroomt. Verwacht niet dat de pijn in de spier direct afneemt door het rollen.
De meest bekende oefeningen hiervan zijn het rollen van de hamstrings (achterkant bovenbenen) en kuiten. Echter kan je bijvoorbeeld ook de grote brede rugspier (latissimus dorsi), de binnenkant en buitenkant van de benen en de voorkant van de benen rollen.
Oefeningen corrigerende flexibiliteit: Statisch Stretchen
Door te stretchen maken we een spier langer. Hierdoor krijg je een vergrote gewrichtsbeweeglijkheid. Door deze vergrote gewrichtsbeweeglijkheid neemt de kracht toe. Het is daarom ook aan te bevelen om voor een training te stretchen.
Bekende oefeningen hiervan zijn
- Het oprekken van de kuit door één been naar achteren te plaatsen en met het lichaam naar voren te leunen.
- Het rekken van de grote brede rugspier door hangend aan bijvoorbeeld het traphekje met je billen naar achteren zodat je armen geheel gestrekt worden.
- Het rekken van de borstspier waarbij je dwars op de muur gaat staan en de arm bij de muur met de handpalm plat op de muur naar achteren brengt en de gehele arm probeert tegen de muur te houden, zodanig dat het lichaam haaks op de muur blijft.
0efeningen functionele flexibiliteit en mobiliteit
Zoals gezegd zijn dit dezelfde bewegingen, alleen in een ander tempo uitgevoerd.
| Mobiliteitsoefeningen | 2-4 series | 6-10 herhalingen | Rustig tempo |
| Functionele flexibiliteit | 3-5 series | 10-15 herhalingen | Zo snel als gecontroleerd |
Bekende mobiliserende oefeningen voor de rug, in ruglig, zijn bijvoorbeeld:
- Knieën naar de borst brengen
- Eén knie naar de borst brengen
- Knieën gebogen zijwaarts brengen
- Bekken kantelen
- Een been langer maken dan de ander
Wil je beginnen met sporten onder goede begeleiding? Bij Fit4lady mag je het altijd gratis proberen.
