Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen

Krachttraining voor vrouwen verschilt op een paar vlakken van krachttraining voor mannen. Hoe kan het bijvoorbeeld dat vrouwen procentueel net zo veel spiermassa opbouwen als mannen, maar, er over het algemeen toch minder snel gespierd uitzien dan mannen? Daarnaast oogt het vrouwenlichaam wat ronder, zelfs na een toename in spiermassa. Hoe dat komt? Dat leggen we je graag uit! En let er maar eens op als je samen met een man gesport hebt, wie heeft het meeste spierpijn en wie herstelt sneller?

Om de vraag ‘Hoe verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen?’ te kunnen beantwoorden, moeten we eerst uitleggen wat krachttraining precies inhoudt met daarbij wat uitleg over de fysiologie over hormonen en verschillende type spiervezels. Daarbij vertalen we deze kennis naar iets waar je ook echt wat aan hebt! Want, hoe en wanneer kunnen vrouwen bijvoorbeeld het beste aan krachttraining doen?

Wat is krachttraining?

Als we spreken over krachttraining, dan hebben we het over een training waarbij de kracht vanuit de spieren geleverd moet worden. De spieren zullen hierdoor vermoeid, en verzuurd raken. De toename in kracht is afhankelijk van ons herstel. Er is eigenlijk geen verschil tussen mannen en vrouwen wanneer we kijken naar hoe onze spieren zich aanpassen aan lichaamsbeweging. Door de krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels, die herstellen tijdens de herstelfase tussen de trainingen. Dit herstel kan leiden tot aanpassingen van de spier, oftewel je realiseert spiergroei en een toename in het vermogen om kracht te produceren. Hierdoor kun je meer belasting aan op de spieren en kun je later meerdere herhalingen uitvoeren tijdens dezelfde training.

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Naar mate we ouder worden verliezen we spiermassa en krijgen we meer vetmassa dankzij hormonale veranderingen. Het is daarom van belang om de spiermassa bij te houden, dit maakt krachttraining essentieel. Dus, wat zijn nu eigenlijk de voordelen van een krachttraining en sterkere spieren?

• Krachttraining zorgt ervoor dat je een mindere kans op blessures krijgt.
• Je raakt beter in balans, blijft flexibel en mobiel.
• Alledaagse handelingen gaan je makkelijker af, denk aan tuinieren, de boodschappen doen, kinderen tillen en schoonmaken om maar wat te noemen.
• Dankzij krachttrainingen krijg je een betere lichaamshouding.
• Je ontwikkelt een grotere botdichtheid, wat de kans op osteoporose verkleint.
• Je verbetert je insulinegevoeligheid.
• Krachttraining verlaagt de bloeddruk.
• Het verhoogt tevens je conditie.
• Krachttraining verbetert je slaap (en dus ook je immuunsysteem).
• Krachttraining verhoogt je spiermassa, wat vervolgens je basaal metabolisme rate (BMR) verhoogt. Ofwel: je verbrandt makkelijker meer calorieën, ook in rust!
• Het verhoogt je mentale weerbaarheid.
• Het geeft een beter gevoel van welzijn door verbeterde hormoonwaarden.
• Het geeft je een hogere zelfwaarde.
• Je wordt simpelweg fysiek sterker.

Hoe meer spiermassa je hebt, en behoudt, hoe minder groot de kans daarnaast is dat je vroegtijdig komt te overlijden. Daarbij is het nooit te laat om aan krachttraining te beginnen!

Wat zijn spiervezels?

Een spier bestaat uit spierbundels. De spierbundels zijn opgebouwd uit spiervezels. Spiervezels bevatten op hun beurt weer actine- en myosinefilamenten (eiwitten). Op het moment dat een spiervezel wordt geactiveerd door een impuls van een motorische zenuw, schuiven de actine en myosinefilamenten over elkaar heen (dit noemen we contractie) en dus zal de spier zich aanspannen.

Het menselijke lichaam kent verschillende types spiervezels, te weten slow twitch, ook wel type 1 genoemd, en fast twitch, ook wel type 2 genoemd.

Wat zijn slow twitch spiervezels?

Dit zijn spiervezels die een lagere contractiesnelheid hebben en daarmee dus langzamer samentrekken dan fast twitch spiervezels. Dit maakt dat deze spiervezels vooral nuttig zijn bij duursporten. Mensen met meer slow twitch spiervezels hebben een hoger uithoudingsvermogen en kunnen dit op een lagere intensiteit langer volhouden dan mensen met fast twitch spiervezels. 

Wat zijn fast twitch spiervezels?

Dit zijn spiervezels die een hogere contractiesnelheid hebben en daarmee dus sneller samentrekken dan slow twitch spiervezels. Dit maakt dan ook dat deze spiervezels vooral nuttig zijn bij explosieve activiteiten en activiteiten waarbij snelheid een grote rol speelt. Hierbij kan men een grote krachtsinspanning voor maar een korte tijd doen. 

Verschil spiervezels bij mannen en vrouwen

Dan komen we aan bij de eerste verschillen tussen mannen en vrouwen. Mannen hebben over het algemeen vaker fast twitch spiervezels en vrouwen slow twitch spiervezels. Voor vrouwen stimuleert een gecontroleerde, minder explosief tempo en meer herhalingen de spiergroei beter dan een explosieve korte beweging.

Als een vrouw oefeningen gaat doen met een hoge trainingsintensiteit, dan herstelt ze minder goed, gezien ze minder snel eiwit opbouwt na een training met een hoge intensiteit. Dit heeft ook te maken met de motor cortex, het deel van de hersenen dat de beweging regelt. Dit is bij mannen groter dan bij vrouwen, en dit zorgt ervoor dat mannen bij oefeningen met een hoge trainingsintensiteit doorgaans meer herhalingen kunnen uitvoeren.

En dan zijn er nog de hormonen

Laten we dan nu eens kijken naar de invloed van hormonen op jouw trainingen. Jongens en meisjes zijn tot aan de puberteit vrijwel hetzelfde in lengte, gewicht en compositie. Tijdens de puberteit beginnen de verschillen te ontstaan. Bij meisjes zorgt de toename van oestrogeen voor een verhoogde vetopslag en borstontwikkeling en bij jongens zorgt de toename van testosteron voor een toename in botvorming en proteïnesynthese. Hierdoor worden jongens langer en zwaarder en hebben ze meer spier- en botmassa.

Wat is testosteron?

Mannen produceren meer testosteron dan vrouwen. Testosteron wordt gezien als het belangrijkste anabole hormoon, ofwel spieropbouwende hormoon. Als je meer testosteron produceert heeft dit positieve invloed op je spiermassa.

Wat is oestrogeen?

Oestrogeen is het vrouwelijke geslachtshormoon dat veel beïnvloed, bijvoorbeeld je metabolisme, spier glycogeenopslag en de mentale gezondheid. Oestrogeen zorgt ervoor dat vrouwen makkelijker vet vasthouden en dus hebben vrouwen genetisch gezien een hoger vetpercentage. Hoe hoger het vetpercentage, hoe lager het spierpercentage en dus ook een lagere spiermassa. Echter heeft oestrogeen ook positieve invloeden en zorgt het voor het volgende:

• Oestrogeen zorgt voor de spiergroei bij vrouwen.
• Het helpt ook bij de spierherstel door verminderd eiwitafbraak (want spieren bestaan uit eiwitten).
• Oestrogeen voorkomt spierverlies (anti-katabool).
• Daarnaast verhoogt het de stofwisseling (metabolisme).
• Oestrogeen beschermt gewrichten, pezen en botten tegen blessures.

De bovenstaande punten laten zien dat vrouwen een hoger trainingsvolume aan kunnen zonder overtraind te raken omdat het herstel sneller vergaat dan bij mannen.

Wat is de invloed van de menstruatiecyclus op jouw krachttraining?

Vrouwen kunnen ervaren dat de training de ene keer makkelijker gaat dan de andere keer. Dit kan te maken hebben met de menstruatiecyclus. De verhoogde productie van oestrogeen gedurende de folliculaire fase, verbetert het herstel na een training of tussen de sets. De verhoogde productie van progesteron in de luteale fase verhoogt het spieruithoudingsvermogen (en energieverbruik). Kortom je kan beter vaker trainen en meer sets doen tijdens de folliculaire fase en in de luteale fase meer herhalingen per sets.

Voordelen voor vrouwen

Al met al zijn er al enkele voorbeelden voor vrouwen voorbij gekomen. Maar, laten we hieronder nog eens kijken naar enkele bijkomende voordelen die nog niet genoemd zijn.

Vrouwen zijn resistenter tegen spiervermoeidheid

Omdat vrouwen slow twitch spiervezels hebben, kunnen zij een langere tijd op een lagere intensiteit door gaan. Bij krachttraining is dit duidelijk te zien dat vrouwen meer herhalingen kunnen maken op bijvoorbeeld 80% van hun maximale kracht ten opzichte van mannen die op 80% van hun maximale kracht trainen.

Vrouwen ervaren minder verzuring bij duursporten

Vrouwen zijn minder afhankelijk van glycogeen bij sub maximale trainingsintensiteit en ze gebruiken efficiënt de vetzuren tijdens de duursporten. Bij explosieve krachttraining en gedurende de eerste seconden van inspanning wordt energie vrijgemaakt uit de voorraad ATP (adenosinetrifosfaat) en CP (creatinefosfaat) in het spierweefsel. Vrouwen hebben minder spierweefsel dan mannen en beschikken dus over kleinere hoeveelheid ATP en CP. Bij duursporten wordt er veelal gebruik gemaakt van de glycogeendepletie (koolhydraatvoorraad) en vetzuren. Het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen lijkt beter in staat te zijn om meer energie uit vetten te halen.

Vrouwen herstellen sneller

Vrouwen herstellen sneller na een set en herstellen ook sneller na een training, dankzij het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Hierdoor kunnen zij meer setjes per trainingssessie doen én vaker per week trainen.

Vrouwen kunnen een hogere trainingsstress aan dan mannen

Doordat vrouwen resistenter voor vermoeidheid zijn, zal ze dit in staat stellen om met een hoger volume en frequentie te kunnen trainen dan mannen. Dit maakt dat vrouwen dus een hogere trainingstress aan kunnen dan mannen.

Vrouwen ervaren minder spierpijn

Vrouwen herstellen sneller, omdat er minder eiwitafbraak en spierschade is na een training. Doordat vrouwen meer slow twitch spiervezels hebben, is de zuurstofvoorziening hoger. Hiermee is er dus minder verzuring en minder metabole stress. Metabole stress is de ophoping van afvalstoffen die tijdens een training ontstaat. Kortom vrouwen ervaren minder snel spierpijn.

Verschillen tussen mannen en vrouwen

Verschillen in lichaamslengte en spiermassa hebben invloed op de spierkracht die geleverd kan worden. Vrouwen zijn per kilogram spier nagenoeg even sterk als mannen. En vrouwen bouwen procentueel gezien net zoveel spiermassa op door krachttraining als mannen. Echter is het zo dat vrouwen een lager beginpunt hebben dan mannen. Mannen beginnen met meer massa en kracht omdat dit hormonaal verandert vanaf de puberteit.

Stel een man en een vrouw starten op hetzelfde moment met krachttraining. De man heeft 50 kg spiermassa en de vrouw 30 kg. Beiden trainen ze 2 jaar en groeien ze in spiermassa met 33%. Voor de vrouw is dit ongeveer 10 kg, en voor de man is dit 16 kg. Per saldo heeft de man meer spiermassa gewonnen, maar relatief gezien hebben ze evenveel spiermassa gewonnen.

Concluderend

Vrouwen hebben in den beginne dus minder spiermassa dan mannen. Maar herstellen wel sneller, doordat er een efficiëntere toevoer is van voedingsstoffen naar de spieren, snellere reparaties van de spieren is, omdat de spier minder snel beschadigd. Hierdoor kunnen vrouwen relatief gezien meer werkvolume en trainingsstress aan. Het percentage spiermassa wat vrouwen kunnen winnen als gevolg van krachttraining, is daarmee gelijk aan dat van een man.

Mannen en vrouwen zijn aardig gelijk aan elkaar, alleen werkt het net even anders. Mannen kunnen mogelijk meer gewicht verplaatsen en meer vermogen genereren in één keer en vrouwen herstellen sneller, waardoor ze dit vaker kunnen herhalen. Neem als voorbeeld een bult zand dat weggekruid moet worden. Die bult zand is net zo snel weggekruid door mannen als door vrouwen, alleen in een andere verdeling. Mannen doen vollere kruiwagens en hebben langere pauzes nodig. Vrouwen doen minder volle kruiwagens en hebben kortere pauzes nodig. Beiden hebben ze evenveel tijd nodig om dezelfde hoeveelheid zand weg te kruien.

Oh en… je hoeft echt niet bang te zijn dat je er te gespierd of er te mannelijk uit gaat zien. Vrouwen kunnen wel groeien in spiermassa door krachttraining, maar door de hormonale verschillen met mannen zal je niet (snel en zonder heel veel moeite) het uiterlijk van een bodybuilder krijgen.

Mariska Barrote Mondria, eigenaar Fit4lady Hillegom, zegt daarom ook altijd: ‘stop je zorgen te maken over je gewicht en je BMI, start met je spiermassa te vergroten en te onderhouden!’ Wil jij ook direct van start met unieke krachttrainignen? Begin dan eens met onze gratis thuistrainingen, of vraag direct een (buiten) proefles aan!