Dit zijn de 10 beste oefeningen voor benen en billen!

Fitness en krachttraining wordt ieder jaar populairder bij vrouwen. Gelukkig maar, want de voordelen van krachttraining zijn voor vrouwen immens zoals je hebt kunnen lezen in onze blog ‘Zo verschilt krachttraining voor vrouwen van krachttraining voor mannen’.  Vrouwen tonen daarbij met name een focus op de buik, benen en billen. In deze blog zijn we opzoek gegaan naar de 10 beste fitness oefeningen voor de benen en billen. Oefeningen die je overal kunt doen en die ook nog eens super effectief zijn. Wacht dus vooral niet te lang, de zomer komt er immers aan!

Oefening 1: De Sumo Squat

De squat is één van de beste oefeningen om je krachtig, slank, gespierd en sterk te maken. Een groot voordeel van de sumo squat is dat het niet alleen de bilspier en de hamstrings aanpakt, maar ook de adductoren (binnenzijde van je bovenbeen) en kleinere spieren die je bij een gewone squat niet gebruikt. Als bonus train je de buikspieren en rug ook nog mee.

Stap 1: Ga met je voeten ongeveer op 2x schouderbreedte uiteen staan, je tenen 45 graden naar buiten wijzen. Houd eventueel gewichtjes of een fles water vast op armlengte wijzend naar beneden.

Stap 2: Trek je schouderbladen naar elkaar toe en recht je bovenlichaam. Buig door je knieën met je billen naar achteren totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd je romp zo recht mogelijk en je knieën komen niet voorbij je tenen. Op het diepste punt pauzeer je even en keer dan langzaam terug naar startpositie. Je knieën wijzen de gehele beweging dezelfde richting op als je tenen. Doe 4 sets van 8 tot 15 squats. Zoek je meer uitdaging dan kun je er een sumo squat jump van maken.Bij stap 2 kom je vanuit de diepe positie met een sprong omhoog terug naar startpositie.

Oefening 2: Reverse Lunges 

Lunges zijn de perfecte oefening voor je billen en benen. Je gebruikt: je grote bilspier (musculus gluteus maximus), je beenstrekkers (musculus quadriceps femoris) en je hamstrings (musculus biceps femoris). Deze laatste is je halfvliezige spier aan de achterkant van je bovenbeen. Als bonus pak je je buikspieren mee en maak je, je romp sterker. 

Stap 1: Sta met je voeten op heupbreedte en kijk naar voren. Laat je armen losjes langs je lichaam hangen en kantel je bekken.

Stap 2: Zet een grote stap naar achter en buig deze knie naar de grond, zodat je voorste been in een hoek van 90 graden buigt. Zorg ervoor dat jouw knie van je voorste been niet voorbij je voorste tenen komt. Stap weer terug in startpositie en wissel van been. Zorg dat je bovenlichaam rechtop blijft. Doe 4 sets van 8 tot 12 lunges.

Oefening 3: De Single Leg Deadlift

Een van onze favoriete oefeningen is zonder twijfel deze deadlift. Je pakt bij deze oefening je billen, maar je oefent ook nog eens je balans. Dus, ook goed voor de buik-en corespieren. Doe hem niet te snel maar rustig voor nog meer balans.

Stap 1: Zet je voeten heupbreedte en trek 1 knie op.

Stap 2: Breng je bovenlichaam naar voren met een rechte rug en strek de opgetrokken knie naar achteren, totdat je een rechte lijn maakt met je been en lichaam. Handen wijzen naar de grond.

Stap 3: Kom weer rustig terug in uitgangspositie span hierbij de billen aan.Voor meer uitdaging kun je dumbells vasthouden. Heb je moeite met balans kun je een stoel vast houden. Doe 4 sets (2x rechts, 2 links) van 10 lifts per been.

Oefening 4: Marching Hip Bridge

De brug is buitengewoon effectief voor benen, buik en billen. Ook maakt de brug het gebied rond de bekken, rug en buikspieren sterker, waardoor eventuele rug klachten kunnen verminderen. Welke spieren train je bij de brug? De bilspieren (m. gluteus maximus/medius/minimus), de rugspieren (m. multifidi en m. erector spinae) en de buikspieren (m. rectus abdominus).

Stap 1: Ga met je rug op de grond liggen, zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen.

Stap 2: Zet je hielen in de grond en duw je billen omhoog tot je in een lijn bent met je knieën- heup en de schouders. Duw je kin naar je borst. Knijp je billen samen en span je buik aan.

Stap 3: Til je rechterknie naar je borst.Probeer in een rechte lijn te blijven. Houd even vast en zet hem rustig terug. Wissel van been.

Doe 3 sets van 8-10 knee lifts. Pauzeer 30 sec. na iedere set.

Oefening 5:  De Rainbow

De rainbow klinkt onschuldig, echter zal je deze oefening nog lang navoelen. Je gebruikt met deze oefening namelijk alle spieren die er in je billen zitten. Probeer tijdens de oefening je buik goed aan te spannen en je gewicht naar achter te duwen. 

Stap 1: Begin op handen en knieën. (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders. 

Stap 2: Strek je rechterbeen naar achter en lift je been omhoog. (strek je tenen naar je toe).

Stap 3: Zet je voet zijwaarts naast je neer en maak vanuit hier een boog helemaal van rechts naar links (schuin over je linkerbeen). 

Doe 4 sets (2 per kant) van 8-10 rainbow lifts.

Oefening 6: Fire Hydrants

Een variatie van de rainbow is de fire hydrants (ook wel hondje plassen genoemd). Ideaal dus om na de rainbow te doen voor extra verbranding en tonen van de billen.

Stap 1: Begin op handen en knieën (of leg je onderarmen neer). Je knieën op heupbreedte en je polsen (of ellebogen) recht onder je schouders.

Stap 2: Til je rechterknie zijwaarts parallel aan de vloer. Let er op dat je alleen je knie naar buiten draait en dan je heupen stil blijven. Voor meer uitdaging strek je je been uit en buig je hem weer tot 90 graden.

Stap 3: Breng je knie weer terug naar de vloer.

Doe 4 sets (2x per kant) van 10-12 lifts.

Oefening 7: Down Dog Leg Kick

Nog zo’n heerlijke oefening voor de billen! Voordeel van de down dog leg kick is dat het niet alleen effectief is voor de bilspier het maakt ook de hele voorkant van je lichaam sterker: de schouders, armen, romp, buik, benen en billen. Vandaar dat deze oefening niet mag ontbreken uit mijn favoriete lijstje.

Stap 1: Kom op handen en knieën, zet je tenen in de grond en zet de muis van je handen goed in de grond.

Stap 2: Duw vanuit je armen en schouders je billen recht omhoog tot je in een rechthoek staat met je hoofd tussen je armen.Duw je goed uit vanuit de armen zodat je borstbeen richting je bovenbenen gaat. Probeer je hakken naar de grond te houden.

Stap 3: Lift je rechterbeen omhoog in een rechte lijn, span je billen en buik aan. Breng je been weer terug in startpositie. Wissel van been.

Doe 2 sets van 10-20 keer.

Je kunt de oefening ook met je handen op een stoel doen als het nog te zwaar is.

Oefening 8: Side lunge  

Zoals in de blog “8 beste krachtoefeningen” goed wordt uitgelegd is de lunge een zeer effectieve oefening voor verbranding en sterker maken van de benen en billen. Lunges zijn in vele variaties. Ik kies voor deze variant de side lunge om extra de binnenkant van de benen te trainen. Nog een voordeel van de side lunge is dat het je hart lekker laat pompen doordat de beweging tegelijk cardio en kracht is.

Stap 1: Zet je voeten breed uit elkaar met de tenen naar voren.

Stap 2: Breng je lichaamsgewicht naar je rechterbeen met het gewicht naar achteren, buig daarbij je rechterknie tot deze een hoek maakt van 90 graden. Let er op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Je linker been is gestrekt en je duwt je billen naar achter.

Stap 3: Kom terug naar het midden en wissel van kant.

Doe 3 sets van 10-12 side lunges.

Oefening 9: Goddess Squat Side Stretch

Nog zo’n heerlijke draak van een oefening is de goddess squat, waarbij je zeker nog lang aan mij zult denken;)

Je hebt met deze oefening alle voordelen van de sumo squat en daarbij maken we hem nog net even iets intensiever. Belangrijk is wel een goede uitvoering van de oefening. Bouw hem rustig op en enjoy!

Stap 1: Zet je voeten ver uit elkaar op ongeveer 2x schouderbreedte met de tenen naar buiten. Net als bij de sumo squat.

Stap 2: Zak met de billen naar achteren en naar beneden met een rechte rug zodat je in een lijn met de knieën bent. Let erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen. 

Stap 3: Plaats je rechter onderarm op je rechterknie en strek je linkerarm over je hoofd en buig je romp mee. Zorg daarbij dat je je arm en schouder naar achter duwt. Kom terug in startpositie en wissel van kant.

Doe 2 sets van 8-10 keer , en rust 30 sec na iedere set.

Oefening 10: Bulgarian split squats

Last but not least de bulgarian split squat. Deze oefening heeft alle voordelen van de squat en toch is het weer net even wat zwaarder en dus ideaal om de benen en billen aan te pakken. Voor deze oefening heb je een bankje of stoel nodig. Belangrijk is om je bovenlichaam recht te houden tijdens de oefening.

Stap 1: Plaats de bovenkant van je rechtervoet op een (fitness) bankje achter je.

Stap 2: Buig door je linker knie tot ongeveer 90 graden. Let er op dat je knie niet voorbij je tenen komt. Hierdoor beweegt je rechter knie richting de vloer.

Stap 3: Druk jezelf met je linker been weer omhoog totdat je weer in start positie bent. 

Houd tijdens de hele oefening je bovenlichaam recht en je billen aangespannen.

Doe 4 sets van 10-12 keer per been. Neem tussen de sets 30 seconden rust.

Leer meer oefeningen voor benen en billen en kom gratis een keer sporten bij Fit4lady!

Enjoy! En vergeet niet dat de buik en core altijd meedoet! …. Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast op sociale media en leer nog meer oefeningen!