Het effect van kleine gewoontes, oftewel tiny habits op jouw sportmotivatie: zo kun je gigantische sportieve verandering teweeg brengen

Hoe houd je jezelf gemotiveerd tijdens het behalen van je sportieve doelen? Hoe begin je überhaupt met sporten? En hoe kunnen kleine stapjes, ook wel zogeheten tiny habits, je helpen bij het creëren van een een ongekende motivatie om te sporten? Houd je van sporten en heb je een ijzersterke discipline? Lucky you! Maar ook voor mensen die sporten wat minder leuk vinden is het fijn een methode te hebben om regelmaat te creëren en vooruitgang te boeken. Dus, hoe doe je dat?

Tiny habits zijn kleine gewoontes waarmee je grotere gedragsveranderingen teweeg kunt brengen. Dit kan op allerlei fronten, dus ook op het gebied van sport en bewegen. Met tiny habits maak je de eerste stap naar het gewenste gedrag eenvoudiger. En hoe makkelijker het nieuwe gedrag is, hoe minder afhankelijk je bent van je motivatie of wilskracht.

Lees ook: Zo houd je jouw brein voor de gek en kun je verslaafd raken aan sport!

In 2019 bracht auteur B. J. Fogg het boek ‘Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything‘ uit. Het boek was een wereldwijd succes, met name omdat de methodiek uit het boek zo krachtig bleek bij het teweegbrengen van verandering in gedrag. We kunnen bij Fit4lady iedereen aanraden om dit boek eens te lezen, maar in een notendop is de filosofie relatief simpel: door extreem kleine stapjes te zetten, kun je gigantische verandering teweegbrengen. Bedenk maar eens waarom men vaak niet gaat sporten, de redenen zijn eindeloos:

• De sportschool is te ver weg, en het is zo’n grote stap om te gaan fietsen
• Het regent buiten en ik heb geen zin om daar doorheen te moeten
• Ik heb het te druk om te sporten
• Ik heb geen maatjes om mee te gaan sporten
• Ik lig zo lekker op de bank en ik heb geen zin om vandaag van die bank af te komen

Vaak komen dergelijke excuses om niet te sporten voort uit de stap die gezet moet worden, die stap naar het sporten lijkt te groot en de obstakels vergen veel inspanning om te overbruggen. Door juist hele kleine stappen te nemen, neem je dit soort obstakels weg. Je hoeft dus niet in een keer 2 uur te gaan sporten, dat demotiveert alleen maar. Veel makkelijker is het om gewoon 15 minuten te wandelen, of 10 push ups te doen. Dit zijn de kleine stappen die grote verandering teweegbrengen. Want als je dagelijks die wandeling maakt, dan raak je er zo aan gewend dat je op een gegeven moment niet meer zonder kan!

Laten we eens onze tips op een rij zetten gebaseerd op dit gedachtegoed!

Tiny habits die je richting de sportschool helpen

• Combineer het sporten met iets anders. Ga bijvoorbeeld direct uit je werk vandaan sporten, of meteen na het naar school brengen van de kinderen. Zo ontstaat er geen verleiding om niet te gaan.
• Zet je sporttas de avond van tevoren vast klaar of bijvoorbeeld achterin je auto. Zo heb je minder makkelijk een excuus om niet te gaan sporten.
• Spreek met iemand af om samen te sporten. Je zult niet snel afzeggen want je wil de ander niet teleurstellen. En je wil je ook niet laten kennen naar de ander toe
• Voel je weerstand, bedenk je dan hoe voldaan en trots je je voelt als je toch hebt gesport. En laat dat je motiveren om te gaan.
• Bedenk wat sporten voor jou iets leuker kan maken en doe dit. Een nieuwe outfit? Een mooie bidon? Een leuke post op social media? Doen! 

Kleine gewoonten die je zo in je dagelijkse leven kunt implementeren om meer te bewegen

• Neem de trap. Een makkelijke verandering in je dagritme. Vergeet de lift, ontwijk de roltrap en kies voor de trap. Ook thuis kun je bijvoorbeeld vaker de trap gebruiken. Door expres wat te vergeten of in kleinere hoeveelheden de was naar boven te brengen, moet je de trap meerdere keren nemen.
• Parkeer je auto wat verder weg. Op deze manier loop je een stukje en je neemt ook nog eens een frisse neus. Reis je met het openbaar vervoer, stap dan eens een halte eerder uit of pak de bus van een halte wat verder van je huis vandaan.
• Ga lopend of met de fiets. Laat de auto vaker staan. Neem de fiets of pak je rugzak en ga lopend naar de supermarkt. Het voordeel is dat je minder kunt meenemen en dus vaker boodschappen moet doen. Je maakt per week zo meerdere keren het tochtje. Je kunt dit trouwens ook toepassen op andere momenten. Loop of fiets eens naar die ene lunchafspraak.
• Maak vaker een wandeling. Bijvoorbeeld ’s avonds na het eten, wat meteen goed is voor de spijsvertering. In de lunchpauze van je werk kun je een kleine 10 minuten je benen strekken door een rondje te lopen. Het is ook een perfect moment om ook even mentaal los te komen van je taken.
• Doe meer actieve dingen. Doe met vrienden iets actiefs, in plaats van een bezoek aan de bar. Boek een toeristische toer in je eigen stad of bezoek een museum. Ga met je gezin naar de dierentuin of ga wandelen in een natuurgebied. Wedden dat je de tijd vergeet en niet eens merkt hoeveel passen je hebt gezet?
• Kies voor de langere route. Niet alleen voor de weg naar huis, maar bijvoorbeeld ook in het winkelcentrum. Ga op je werk naar de wc die het verste weg is en loop regelmatig met een ommetje naar de koffieautomaat.
• Loop tijdens het telefoneren. IJsberen, je kent het wel, maar het is een hele makkelijke manier om tijdens een ‘must’ ook je beweging te krijgen. Je kunt tijdens het beluisteren van een luisterboek of podcast ook rondlopen of zelfs kiezen om te gaan wandelen in het bos. Wil je echt wat stevigere beweging? Zoek dan op YouTube je favoriete muziekvideo en dans er 10 minuten op los.
• Ruim je huis wat vaker op. Misschien vind je het niks, maar er zijn genoeg huishoudelijke taken die je goed in beweging zetten. Denk bijvoorbeeld aan de was op hangen en stofzuigen. Ook in de tuin werken is een goede workout voor je lichaam. Werken met de aarde is daarnaast ook nog eens stress verlagend en ontspannend.

Je ziet het; tiny habits zijn makkelijk in je passen in je leven. Probeer het eens, en merk hoeveel verandering het teweeg brengt. Veel succes, en vooral; veel plezier!

Wil je het sporten eens proberen in een sportschool waar ze alles weten over hoe jij het best gemotiveerd kan worden om juist wél te gaan sporten? Boek eens een proefles!