Dit zijn 5 wetenschappelijk bewezen effectieve buikspieroefeningen

Over welk dieet, welke training en welke oefeningen nu het meest effectief zijn bestaat veel discussie. Terwijl her en der alle meningen verdeeld kunnen zijn hebben we gelukkig altijd de wetenschap nog! Uiteraard komt weleens een studie naar voren die conclusies van eerder onderzoek weerlegt, maar van de studies die de tand des tijds doorstaan hebben kunnen we veel leren. Zo ook over deze wetenschappelijk bewezen effectieve buikspieroefeningen. Tijd om aan de slag te gaan!

Wetenschappelijk onderzoek naar de meest effectieve buikspieroefeningen

In 2014 hebben onderzoekers van de Amerikaanse universiteit San Diego State University onderzoek gedaan naar de meest effectieve buikspieroefeningen. De onderzoekers hebben de basis crunch als voorbeeld genomen en hiervan de spierspanning gemeten met elektrodes. Na de test is gebleken dat de basis crunch vrij hoog scoorde. Deze spierspanning hebben ze op 100 procent gezet. Hier kun je de resultaten bekijken van het hele onderzoek.

Uit dit onderzoek bleek dat voor zowel de rechte als schuine buikspieren een decline bench curl up effectiever is dan een basis crunch en scoorde daarbij significant hoger (gemiddeld zo’n 40%). De crunch op een fitnessbal scoort ook hoog (gemiddeld 10% hoger). Houd altijd rekening met rugklachten of andere beperkingen en met je fitness level. Een oefening met hoog gemeten spierspanning betekent tegelijkertijd dat de oefening zwaar kan zijn. Mensen die net starten met fitness worden niet geacht meteen te starten met zware oefeningen. 

Lees ook: Dit zijn de 6 meest gemaakte fouten van beginnende sporters

Hieronder hebben we 5 effectieve oefeningen voor je samengesteld middels de kennis uit het onderzoek. Deze zijn ook voor beginners veilig te starten mits je rustig en beheerst te werk gaat. Begin eerst met een paar herhalingen en doe er elke training 1 of 2 herhalingen bij.

1. Bicycle crunch

Ga op je rug liggen. Leg je vingers achter je oren en duw je ellebogen naar achteren. Strek 1 been boven de vloer. De ander buig je 90 graden. Span je buikspieren aan en breng je gebogen been een klein stukje richting je gezicht. Tegelijkertijd draai je je romp zodat je schouder in de richting van de knie komt. Herhaal deze beweging met het andere been en elleboog. Tips: Duw je ribben en onderrug naar beneden in de vloer tijdens de oefening. Beweeg niet zo zeer je elleboog naar de knie, maar je schouder. Kom zo ver mogelijk omhoog met 1 schouder en houd je heup op de grond.

2. Crunch op fitnessbal

Ga op een fitnessbal liggen. Zorg dat je onderrug midden op het hoogste punt ligt van de bal. Zet je voeten vrij breed. Hierdoor houd je beter evenwicht op de bal. Span je buikspieren aan en kom omhoog zonder dat je je bekken verticaal zet. Houd het bekken horizontaal. Krom je ruggengraat door je buikspieren aan te spannen. Doe de oefening rustig en beheerst. Houd je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

3. Reverse crunch

Ga op je rug liggen. Zorg dat je je ergens met je handen aan vast kunt houden. Trek je knieën op en zorg dat je je voeten vlak bij je billen houdt. Vind je dit lastig dan kun je een kussen tussen je hakken en billen zetten en het daar vast klemmen met je onderbenen. Kantel eerst je bekken een beetje achterover en duw je ribbenkast in de grond. Span je buikspieren aan en rol je rug en billen voorzichtig en langzaam op richting je borst. Laat jezelf weer rustig afrollen richting de grond. Doe deze oefening rustig en beheerst. Blijf goed aanspannen tijdens de hele beweging.

4. Elleboog naar knie-crunch

Ga liggen op je linkerzij liggen. Leg je linkerarm voor je neer op de grond. De rechterhand zet je achter je rechteroor. Linker been buig je een beetje, rechter been til je gestrekt op en zet je rechter zijkant heup een beetje schuin naar achteren. Kom nu met het rechterschouder omhoog richting je rechterknie en tegelijkertijd breng je je rechterknie naar je rechterschouder. Haal het been niet te ver naar je toe maar probeer je schouder omhoog te halen en crunch je lijf richting de knie. Ook deze oefening doe je rustig en beheerst. Span de zijkant van je romp goed aan. 

5. Plank met hip dip

Een echte uitdaging onder de effectieve buikspieroefeningen! Je ellebogen heb je recht onder je schouders, onderarmen recht naar voren. Span je buik aan en kantel je bekken iets naar achteren. Maak van jezelf een plank. Hang niet in je schouderbanden maar duw je schouders uit. Vind je dit zwaar genoeg dan kun je proberen 10 seconden of langer deze plankhouding aan te houden. Kun je meer aan dan span je nog harder aan en beweeg je voorzichtig de rechter zijkant van je heup richting de grond. Draai de heup weer terug en breng de linker zijkant van je heup richting de grond zonder de spanning in je buik te verliezen.  

Wat was de conclusie van de wetenschappers?

De wetenschappers hebben uit het onderzoek geconcludeerd dat elke oefening voor- en nadelen heeft: of deze nou wel of niet de meeste spierspanning oproept. Een goede training bestaat uit een combinatie van verschillende oefeningen. Juist de combinatie van oefeningen maakt dat een lichaam goed wordt getraind. 

Crunch Toestel

Uit de test is ook naar voren gekomen dat de basis-crunch een hele goede oefening is mits deze goed gedaan wordt. Het Crunch toestel is een vergelijkbare beweging en genereert bijna dezelfde spierspanning. Dit wordt dus ook gezien als een goed effectief toestel. Bij Fit4lady staat het Crunch toestel voor je klaar. Bovendien werken alle toestellen in ons circuit op luchtdruk. Dat betekent dat je op alle toestellen je buikspieren moet aanspannen voordat je kracht gaat zetten. Lees onze blog rompstabiliteit en lees waarom dat belangrijk is.

Vind je het lastig om zelf je training samen te stellen of wil je snel klaar zijn zonder pauzes, zonder instellen van toestellen en zonder wachttijd? Dan hebben wij voor jou een zeer efficiënte training klaar staan. Train je buikspieren op luchtdruk geveerde toestellen. Ook na je training is er de mogelijkheid om je core extra te trainen op de mat. Zo train jij je lijf in weinig tijd en met veel plezier!