Deze buikspieroefeningen zijn wetenschappelijk bewezen effectief!

Gratis een keer op de club proberen?

Terwijl meningen over diëten, trainingen en oefeningen her en der alle kanten op vliegen, hebben we gelukkig altijd onze rots in de branding: de wetenschap! Soms komt er wel eens een studie voorbij die eerdere conclusies omverwerpt. Maar te midden van dit alles zijn er studies die de tand des tijds doorstaan en ons waardevolle lessen leren. Zo ook over wetenschappelijk bewezen effectieve buikspieroefeningen. Meiden, het is tijd om die workout vibes te omarmen!


Meest effectieve oefeningen

In 2014 gingen onderzoeksters van de Amerikaanse San Diego State University op onderzoek uit naar de meest effectieve buikspieroefeningen. Beeld je in: ze namen de basis crunch als startpunt en maten de spierspanning met elektrodes. 

Na deze test bleek dat de basis crunch verrassend hoog scoorde – ze zetten deze spierspanning op 100 procent. Hier kun je de resultaten bekijken van het hele onderzoek.

Wat kwam eruit? 

Voor zowel die rechte als schuine buikspieren bleek de decline bench curl up effectiever dan de basis crunch, met een opvallend hogere score (gemiddeld zo’n 40%). De crunch op een fitnessbal deed het ook geweldig (gemiddeld 10% hoger). 

Let wel op eventuele rugklachten of andere beperkingen, en pas de oefening aan naar jouw fitnessniveau. Een hoge spierspanning betekent namelijk ook dat de oefening pittig kan zijn. Als je net begint met fitness, is het niet nodig om meteen met zware oefeningen te beginnen.

Lees ook: Ontdek de 6 veelvoorkomende beginnersfouten in de sportwereld

Ready?

Hieronder hebben we 5 geweldige oefeningen voor je samengesteld op basis van de inzichten uit het onderzoek. En hey, zelfs als beginner kun je hier veilig mee starten – zolang je het rustig en gecontroleerd aanpakt.

Begin gewoon met een paar herhalingen en voeg elke training 1 of 2 extra toe. Ready to crush it, ladies? 

Zo doe je de oefening:

Ga op je rug liggen. Leg je vingers achter je oren en duw je ellebogen naar achteren. Strek 1 been boven de vloer. De ander buig je 90 graden. 

Span je buikspieren aan en breng je gebogen been een klein stukje richting je gezicht. Tegelijkertijd draai je je romp zodat je schouder in de richting van de knie komt. 

Herhaal deze beweging met het andere been en elleboog. 

Tips: 

  • Duw je ribben en onderrug naar beneden in de vloer tijdens de oefening. 
  • Beweeg niet zo zeer je elleboog naar de knie, maar je schouder. 
  • Kom zo ver mogelijk omhoog met 1 schouder en houd je heup op de grond.

Zo doe je deze oefening:

Ga op een fitnessbal liggen. Zorg dat je onderrug midden op het hoogste punt ligt van de bal. Zet je voeten vrij breed. Hierdoor houd je beter evenwicht op de bal. Span je buikspieren aan en kom omhoog zonder dat je je bekken verticaal zet. 

Houd het bekken horizontaal. Krom je ruggengraat door je buikspieren aan te spannen. Doe de oefening rustig en beheerst. Houd je buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

Zo doe je deze oefening:

Ga op je rug liggen. Zorg dat je je ergens met je handen aan vast kunt houden. Trek je knieën op en zorg dat je je voeten vlak bij je billen houdt. 

Vind je dit lastig dan kun je een kussen tussen je hakken en billen zetten en het daar vast klemmen met je onderbenen. 

Kantel eerst je bekken een beetje achterover en duw je ribbenkast in de grond. Span je buikspieren aan en rol je rug en billen voorzichtig en langzaam op richting je borst. Laat jezelf weer rustig afrollen richting de grond. 

Doe deze oefening rustig en beheerst. 

Blijf goed aanspannen tijdens de hele beweging.

Dit is hoe je de oefening doet:

Ga liggen op je linkerzij liggen. Leg je linkerarm voor je neer op de grond. De rechterhand zet je achter je rechteroor. Linker been buig je een beetje, rechter been til je gestrekt op en zet je rechter zijkant heup een beetje schuin naar achteren. 

Kom nu met het rechterschouder omhoog richting je rechterknie en tegelijkertijd breng je je rechterknie naar je rechterschouder. 

Haal het been niet te ver naar je toe maar probeer je schouder omhoog te halen en crunch je lijf richting de knie. 

Ook deze oefening doe je rustig en beheerst. Span de zijkant van je romp goed aan

Een echte uitdaging onder de effectieve buikspieroefeningen! Zo doe je deze laatste oefening:

Je ellebogen heb je recht onder je schouders, onderarmen recht naar voren. Span je buik aan en kantel je bekken iets naar achteren. Maak van jezelf een plank. Hang niet in je schouderbanden maar duw je schouders uit. 

Vind je dit zwaar genoeg dan kun je proberen 10 seconden of langer deze plankhouding aan te houden. Kun je meer aan dan span je nog harder aan en beweeg je voorzichtig de rechter zijkant van je heup richting de grond. 

Draai de heup weer terug en breng de linker zijkant van je heup richting de grond zonder de spanning in je buik te verliezen.

Wat hebben de wetenschappers nu eigenlijk ontdekt?

Na grondig onderzoek hebben de slimme geesten in het lab geconcludeerd dat elke oefening haar eigen voor- en nadelen heeft, of ze nu die spier-spannende vibes brengt of niet. Het geheim van een perfecte workout ligt in de mix van diverse oefeningen. Het is die magische combinatie die ons lichaam op de juiste manier traint!

Ons Crunch-toestel werkt dus het best

Wat opviel in de test is dat de basis-crunch een fantastische oefening is, zolang je 'm op de juiste manier doet. En hier komt het Crunch-toestel in het Fit4lady circuit om de hoek kijken – het bootst bijna dezelfde beweging na en brengt die juiste spierspanning met zich mee. 

Bij Fit4lady staat ons Crunch-toestel samen met je sportcoach te popelen om jou te verwelkomen. En laten we niet vergeten, alle toestellen in ons 30-minuten circuit werken op luchtdruk. Dat betekent dat je die buikspieren moet activeren voordat je de kracht loslaat. Check onze blog over core-stabiliteit en ontdek waarom deze training zo belangrijk is.

Vind je het een uitdaging om zelf je workout samen te stellen, of wil je snel klaar zijn zonder gedoe met instellingen en wachttijden? Dan hebben wij speciaal voor jou een super efficiënte training klaarstaan. Train je buikspieren op die luchtdruk-geveerde toestellen. En na je workout kun je zelfs je core nog extra verwennen op de mat. Zo geef jij je lichaam een top training in slechts een half uur en met een grote glimlach

Probeer het een keer gratis!

Als trotse eigenaressen van enkele van de Fit4lady clubs zijn Patty, Arina, Mariska, Carola en Sjoukje niet alleen ondernemers, maar ook gepassioneerde voorvechters van vrouwenwelzijn.

Met een schat aan kennis en ervaring vormen zij samen een krachtig team dat zich inzet voor het bevorderen van een gezonde levensstijl voor vrouwen door het schrijven van onze blogberichten.

Graag tot ziens bij Fit4lady!

Arina, Patty, Carola, Sjoukje & Mariska (van links naar rechts)

Ga terug

Mis nooit meer onze leuke tips, gezonde recepten of een aanbieding en schrijf je nu in!

*