Krachttraining voor vrouwen, dit zijn onze 8 favoriete oefeningen

Krachttraining voor vrouwen, misschien klinkt het imponerend maar ook jij kunt vandaag nog gemakkelijk beginnen! In onze blog heb je kunnen lezen wat het verschil is tussen krachttraining voor mannen en krachttraining voor vrouwen. Daarnaast heb je geleerd wat nu precies het verschil tussen cardio- en krachttraining is. Ben jij klaar om met een krachttraining aan de slag te gaan? Dan is het tijd om de juiste oefeningen te leren. Immers is de juiste uitvoer van de training van groot belang als je de gewenste resultaten wilt behalen. Tijd voor een geweldige krachttraining, dit zijn onze favoriete oefeningen!

Krachtraining voor vrouwen: hoe weet je welke oefeningen het best bij je passen?

Laten we beginnen bij het begin: eigenlijk bestaat de allerbeste oefening niet.  Alle beweging is goed voor je. Wat de beste oefeningen voor jou zijn, hangt af van wat je doel is en in welke staat je lichaam en conditie verkeert. Laten we eerst kijken naar welke doelen je zou kunnen stellen:

• Het realiseren van vetverlies
• Je wilt sterker worden
• De stofwisseling verhogen door de spiermassa te vergroten
• Algehele verbetering van de gezondheid stimuleren 
• Zo efficiënt mogelijk trainen zonder toestellen

Kijkend naar de bovenstaande doelen, zijn de onderstaande oefeningen bij ons de absolute favorieten. Waarom? Omdat je meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd traint in één oefening. Je hoeft minder lang te trainen en je hebt sneller resultaat. 

Onze 8 favoriete krachtoefeningen voor vrouwen

Bij iedere oefening geldt: let op een correcte uitvoering. Je liegt vooral jezelf voor als je de kantjes er vanaf loopt, maar het kan ook dat je oprechte fouten maakt die kunnen leiden tot blessures of een slecht resultaat. Als beginner maak je daarnaast minder herhalingen, daarna bouw je het uit: één complete bewegingsuitslag is meestal beter dan meerdere keren een halve. Spieren reageren beter op een volledige uitslag qua spieropbouw en krachtopbouw. Hierbij wordt uiteraard uitgegaan van een gezond lichaam zonder beperkingen of klachten. Ga nooit door de pijn heen trainen. Vraag dan eerst advies van je coach of trainster, bij Fit4lady kun je bij iedere training rekenen op persoonlijke begeleiding. Zo behaal je altijd het optimale resultaat! Als je merkt dat je geen herhalingen meer kunt maken met een goede techniek ga dan niet door met een verkeerde techniek; pauzeer even en start daarna weer met een goede techniek.

Krachttraining oefening 1: De squat

Spiergroep: Quadriceps, hamstrings en billen.

Goed voor: Coördinatie, flexibiliteit, rompstabiliteit, toning en houding.

Squats verstevigen niet alleen je pezen, botten en gewrichtsbanden in je onderlichaam. Ze worden ook nog eens flexibeler waardoor je beweeglijkheid verbetert. Hierdoor neemt de kans op blessures af.

Hoe voer je de squat goed uit: (voor beginners)

• Zet je voeten net iets breder dan schouderbreedte neer met de tenen een heel klein beetje naar buiten gericht (bijna recht) 
• Verdeel het gewicht over de hele voet en laat je billen naar achteren toe op een stoel zakken 
  • Houd hierbij je borstbeen rechtop en gezicht naar voren
  • Je onderrug mag ietsje hol. Houd wel je navel ingetrokken
  • Je handen kun je tijdens de uitvoering gestrekt voor je uit houden. Hiermee bewaar je je balans
  • Let er op dat je je schouders niet naar voren duwt of optrekt. Om dit te voorkomen trek je je schouderbladen naar de sluiting van je BH-bandje
  • Tijdens de oefening blijf je je billen en buik goed aanspannen.
• Zak met je billen tot net boven de stoel 
  • Probeer de knieën niet over de tenen te laten komen tijdens de kniebuiging. 
• Kom weer omhoog en herhaal de beweging

Krachttraining oefening 2: De lunge

Spiergroep: Quadriceps, hamstrings, binnenkant bovenbeen M. adductor magnus en billen.

Goed voor: Coördinatie, rompstabiliteit, toning en houding.

Heb je snel gevoelige knieën? Zet dan de stap naar achteren i.p.v. naar voren.

Zo voer je de lunge goed uit:

• Span je buikspieren aan, kantel je bekken achterover en houd dit gedurende de beweging gekanteld
• Zet een grote stap naar voren waarbij je je romp recht op je heup houdt 
• Buig je achterste knie tot de grond
  • Zorg ervoor dat je je voorste knie niet over je teen duwt bij het buigen van je achterste knie 
  • De stap groot genoeg maken zodat je achterste knie niet je voorste kuit raakt.
• Duw je voorste been nu krachtig terug van de grond en kom terug in startpositie
• Wissel van been en herhaal de beweging

Krachttraining oefening 3: De push up

Spiergroep: Borst, schouders, triceps en core. 

Goed voor: Toning, rompstabiliteit en houding.

De push up is weer zo’n voorbeeld van een goede compound (samengestelde) oefening die je snel resultaat brengt. Omdat het een gesloten keten oefening is – de spieren moeten tegen een vaste ondergrond de aantrekkingskracht van de aarde trotseren – zullen de spieren harder moeten werken.

Hoe voer je de push-ups goed uit: (voor beginners)

De basis push up is voor gevorderden. Ben je beginner? Dan kun je ervoor kiezen om op je knieën te starten of tegen een muur of op een tafel op te drukken. Wat voor conditie je ook hebt, iedereen kan met de push up beginnen!

• Ga op handen en knieën op de grond zitten
• Zet je handen recht onder je schouder met de vingers naar voren gericht of een tikje naar binnen toe wijzend. 
  • Houd je schouders laag, van je oren af
  • De ellebogen wijzen schuin naar achteren toe. Eerder dichterbij je lijf dan ver weg. (Handen wijd = vooral borst. Handen smaller = vooral triceps)
• Duw je heup naar voren zodat je schouders tot aan je knieën één lijn vormt. Doe dit door je billen aan te spannen en je navel in te trekken. Vlak je bil af, alsof je je denkbeeldige staart intrekt. Houd dit de hele oefeningen aangespannen en stil
• Beweeg naar de grond terwijl je je schouderbladen richting de sluiting van je BH-band trekt in een punt naar beneden
• Duw jezelf vervolgens van de grond af
  • De schouderbladen komen weer van elkaar af en je maakt weer een platte of iets ronde bovenrug. . 
  • Blijf de schouderbladen en schouders laag houden tijdens de hele oefening. 
  • Maak zo’n groot mogelijke beweging met de neus helemaal richting de grond terwijl je je heup meeneemt naar voren. 
  • Je rug blijft recht en je beweegt als een plank heen en weer vanuit de enkels en schouders; je heupen blijven dus stil, maar gaan wel mee in de beweging
•  Herhaal de beweging

Krachttraining oefening 4: Planking

Spiergroep: Gehele core, borst, schouders, bovenbenen,  schouderstabilisator, m. serratus anterior.

Goed voor: (Romp)stabiliteit, bekken stabiliseren, blessurepreventie.

Het is belangrijk om stabiliteit te trainen, omdat een goede corestabiliteit de benen en armen een sterkere basis verschaft. Een instabiele core kan krachten die op het lichaam inwerken niet stabiliseren en het lichaam zal deze functie door andere spieren laten overnemen. Wat volgt zijn slechtere prestaties, blessures of pijnklachten in rug of bekken. De korsetspieren zorgen ervoor dat je je bekken naar achteren kan kantelen zodat de druk uit je onderrug wordt weggenomen.

Zo voer je de plank goed uit:

• Ga op ellebogen en knieën op de grond
• Zet je ellebogen recht onder je schouders en plaats je handen in het verlengde van je ellebogen recht naar voren
• Maak vuisten en houd deze aangespannen, polsen recht
•  Zonder dat je je bovenlijf beweegt strek je één been naar achteren
• Zet je voorvoet op de grond en duw je hak naar achteren zodat je been helemaal strekt
• Trek je buik in en houd je heup nu op dezelfde plek terwijl je je andere been ook naar achteren strekt
• Zet deze op dezelfde manier naast de andere voet. (Hakken naar achteren duwen en je benen volledig strekken)  
  • Zorg ervoor dat je je billen volledig hebt afgeplat dus je kantelt je bekken achterover met ingetrokken navel. 
  • Zorg dat je je romp vanuit je borstbeen iets omhoog duwt zodat de schouderbladen niet tegen elkaar aan liggen en niet uitsteken
  • Houd je nek in het verlengde van je rug, je kijkt dus naar de grond zonder dat je je nek en hoofd laat hangen.
• Probeer deze positie 10 seconden vast te houden. Bouw daarna uit naar 30 tot 40 sec

Krachttraining oefening 5: De sideplank

Spiergroep: Transverse, binnenste en buitenste schuine en rechte buikspieren en schouderspieren.

Goed voor: (Romp)stabiliteit, bekken stabiliseren, blessurepreventie

Zo voer je de sideplank goed uit:

• Ga languit op je onderarm en zijkant heup liggen met gestrekte benen
• Zorg ervoor dat je lichaam helemaal recht ligt van je hoofd tot aan je tenen 
• Duw met je onderste arm je lichaam omhoog
• Je maakt een vuist in de hand van de onderarm waar je lichaam op steunt. 
  • Heel belangrijk: zorg ervoor dat je je schouders van je oren afduwt en dat je de spieren rond je schouder goed blijft aanspannen en duw uit naar het plafond. 
• Houd de heup zo hoog mogelijk in lijn met de rest van je lichaam. De arm die je heeft helpen afduwen leg je bovenop je zij
• Herhaal deze beweging op de andere kant

Krachttraining oefening 6: De glute bridge

Spiergroep: Billen en hamstrings

Goed voor: Toning en blessurepreventie

Zwakte in de bilspieren kan problemen veroorzaken in de knieën, hamstring, onderrug en heup. Men vermoedt dat dit komt omdat we voornamelijk een zittend leven leiden. Steeds meer mensen in onze samenleving komen bij de therapeut om geholpen te worden aan klachten over de onderrug, heupen of knieën. Om die reden is het belangrijk dat je de billen goed traint. Deze oefening is zwaar genoeg om echt sterkere bilspieren te kweken en deze gezondheidsproblemen te voorkomen en bovendien is de oefening vrij gemakkelijk om te doen qua techniek.

Zo voer je de glute bridge goed uit: (voor beginners)

• Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën en zet je voeten plat op de grond vlak achter je billen 
  • De hakken kun je net aanraken met je vingertoppen
  • Trek je schouderbladen op je rug een beetje naar elkaar toe. Dan komen ze wat platter op de rug en dat ligt lekkerder als er druk op komt tijdens de oefening
  • Leg je armen gestrekt tegen je lichaam aan
• Duw je voeten in de grond en drijf je heup omhoog de lucht in, zo hoog mogelijk.
  • Kom wervel voor wervel omhoog. Begin bij je staartbeen, dan je billen, je onderrug, etc
  • Zorg ervoor dat je bovenin geen holle rug trekt, kantel het bekken licht achterover waarbij je dus je navel intrekt en span je billen aan
• Kom vervolgens weer terug naar de vloer 
  • Rol weer rustig af
• Herhaal deze beweging

Krachttraining oefening 7: De overhead crunch

Spiergroep: Buikspieren.

Goed voor: Corestabiliteit, sterke buik, rechte houding.

Al decennia lang is een crunch een vaste basis oefening in vele fitnessprogramma’s. Ditmaal heb ik voor een overhead crunch gekozen. Deze manier stimuleert het langer maken van je rompspieren en dat maakt het uitdagender. Je armen dienen als extra gewicht voor je buikspieren. Techniek is wederom heel belangrijk. Het jezelf omhoog werpen is niet een efficiënte manier om je spieren sterker te maken. Probeer de oefening heel bewust te doen met een rustig tempo. Tijdens de oefening houd je je schouders laag, van je oren af en probeer je je nek lang te houden in het verlengde van je lichaam. Gooi de kin niet achterover, maar druk de kin ook niet op de borst.

• Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën
• Strek je armen boven je hoofd in lijn met de grond
  • Je bovenarmen zijn vlakbij je oren en zet ze vast
  • Houd je schouders laag van je oren af
  • Span je buikspieren aan
• Breng je hoofd, nek en schouders van de grond en neem je armen mee zonder dat je ze apart beweegt t.o.v. je romp. Zie de armen als een verlenging van je romp
  • Houd je schouders laag tijdens de oefening
• Kom rustig en beheerst een klein stukje terug
  • Houd je hoofd en schouders van de grond om zo spanning op de buikspieren te houden.
• Herhaal de beweging

Krachttraining oefening 8: Bent over row

Spiergroep: M. Latissimus dorsi, schouderspieren en bovenrugspieren.

Goed voor: Rechte houding, blessurepreventie, makkelijker zware dingen tillen.

Deze oefening helpt bij het aansterken van de spieren die je nodig hebt om goed te kunnen planken en opdrukken. Bij het planken en opdrukken zie je vaak dat men doorhangt in de schouders. De bent over row zorgt ervoor dat je je schouders rechter kunt houden, makkelijker naar elkaar toe kan trekken en je een rechter postuur aanneemt.

Zo voer je de Bent over row goed uit:

• Ga met je voeten op heupbreedte staan
• Buig je knieën lichtjes 
• Ga met een rechte rug iets naar voren
• Strek je armen vanuit je schouders rechtuit, trek nu de twee flesjes water die je in je handen houdt, naar achter
  • Let er op dat bij de achterwaartse beweging je de ellebogen smal langs je lichaam naar achteren brengt. 
  • Ook bewegen je schouderbladen hierbij naar elkaar toe. 
• Strek rustig weer uit
• Herhaal de beweging

Fit4lady vindt resultaat belangrijk, jouw resultaat wel te verstaan! Daarom maken we gebruik van krachttrainingstoestellen. Hierop train je je grote spiergroepen snel en efficiënt. Wil je het een keer proberen? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom!