Wandelen staat op de eerste plek als het gaat om vrijetijdsbesteding in Nederland, aldus het infoblad van wandelnet dat is opgesteld in 2020. Hierop is ook te zien dat 55% van de wandelaars vrouw is en de gemiddelde afstand zo’n 7 km betreft. In de afgelopen corona-tijd zijn we met zijn allen nog meer gaan wandelen. Het aantal blessures is daarmee dan ook fors toegenomen. 

Om deze reden is het belangrijk om in goede conditie te zijn en het wandelen langzaam op te bouwen. Gezien wandelen een eenzijdige beweging betreft, is krachttraining altijd een aanvulling om blessures te voorkomen. 

Blessures tijdens het wandelen

Blessures tijdens het wandelen zijn veelal pijnlijk en vaak langdurig van aard. Hierbij valt te denken aan: verstuikte enkel, lopers knie, achillespees klachten, hielspoor, shin splints of een scheurtje in de middenvoetsbeentjes. Dit zijn allemaal klachten aan de benen en voeten. Ook komen er klachten voor in het bovenlichaam, zoals schouderklachten, rugklachten, bekkenklachten, opgezette vingers of hoofdpijn.  

Kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen trainen voor het wandelen 

Wandelen is een beweging die veel van de spieren, pezen en gewrichten vraagt. Het is namelijk een eenzijdige beweging. Toch spreken we veel spiergroepen aan tijdens het wandelen. Tenminste als er gewandeld wordt waarbij de armen meegenomen worden in een ritmisch zwaaiende beweging. In dit laatste geval worden de voeten, benen, rug, bekken en buik getraind. Echter als er veel gewandeld wordt en wanneer er geen aandacht besteedt wordt aan uithoudingsvermogen-, coördinatie- en krachttraining, kunnen er blessures ontstaan. Krachttraining voor wandelaars wordt vaak onderschat. 

5 redenen om krachttraining te doen naast het wandelen

Er zijn veel voordelen te halen uit een goede krachttraining naast het wandelen. Hieronder beschrijven we alleen de voordelen in relatie tot wandelen. Daarnaast heeft krachttraining nog veel meer voordelen, zoals: beter slapen, minder last van fysieke klachten in het dagelijks leven, minder stress en een snellere stofwisseling. Spierversterkende oefeningen combineren met wandelen biedt dus veel gezondheidswinst. 

De 5 voordelen van krachttraining in relatie tot wandelen zijn:

1. Krachttraining voorkomt blessures

Om blessures te voorkomen is het van belang om tenminste 2x per week aan krachttraining te doen. Door het trainen van je core (bekken, rug en buik) vergroot de belastbaarheid van het lichaam. Een sterke basis voorkomt de kans op blessures.

2. Krachttraining remt veroudering af

Hoe ouder men wordt, hoe minder spiermassa men heeft. Het is een feit dat vanaf het 30e levensjaar de spiermassa begint af te nemen. Toch is het van belang om de spiermassa zo hoog mogelijk te houden. Dit kan alleen door bewust te trainen met spierversterkende oefeningen. Naast dat krachttraining ons spiermassa op peil houdt, zorgt het er ook voor dat de botdichtheid minder snel afneemt. Hiermee wordt de kans op osteoporose verlaagt. 

3. Krachttraining verbetert coördinatie 

Door specifieke krachttraining worden de spieren getraind om een bepaalde beweging langer uit te kunnen voeren en wordt de vermoeidheidsgrens steeds verder verlegd. Iedereen kent het wel dat aan het einde van de dag de coördinatie minder goed is, dan aan het begin van de dag. Probeer maar eens in de ochtend op 1 been te staan en herhaal dit in de avond nogmaals. Gemerkt kan worden dat in de avond de spieren minder goed kunnen samenwerken en daarmee dit een stuk lastiger gaat. Door krachttraining leren de spieren op het juiste moment, de juiste hoeveelheid kracht te leveren. Dit noemen we coördinatie.  Spieren met een goede onderlinge coördinatie kunnen een langere tijd de juiste looptechniek vasthouden. Een juiste techniek is van belang om blessures te voorkomen. 

4. Krachttraining versnelt het herstel  

De krachttraining zorgt niet alleen dat de spieren sterker worden en beter kunnen samenwerken. Ook zorgt het ervoor dat de spieren gewend zijn aan belasting. Hierdoor kan het lichaam sneller anticiperen door hormonen aan het werk te zetten in een herstelfase. Ook voor het wandelen heeft dit een gunstig effect. Op deze manier is het herstel sneller na een inspanning. 

5. Krachttraining maakt de pas krachtiger  

Doordat de spieren sterker zijn geworden door krachttraining, wordt de wandelpas automatisch krachtiger. Door een meer krachtige afzet, zal er ook een grotere paslengte zijn. Door een grotere paslengte kunnen er meer meters in dezelfde tijd afgelegd worden. Met andere woorden kan er op een wandelavond met hogere snelheid gewandeld worden en/of kan er een grotere afstand afgelegd zonder dat dit meer energie lijkt te kosten. 

Wandelen zonder klachten

Wil jij ook (weer) wandelen zonder klachten? Doe dan tenminste 2x per week aan krachttraining voor zowel boven- als onderlichaam. 

Wil je meer weten hoe je dit het beste kunt aanpakken? Vraag dan één van onze coaches voor meer advies en vraag een gratis proefles aan.