Hoe behoud je een goede (core) stabiliteit?

In een eerder artikel ‘’Hoe kunnen (oudere) mensen werken aan het behouden van flexibiliteit en mobiliteit en welke specifieke oefeningen dragen hieraan bij?’’ was te lezen dat flexibiliteit erg belangrijk is. Bij flexibiliteit gaat het om een spier optimaal kracht te laten leveren tijdens het bewegen. En bij stabiliteit gaat het erom dat de spieren de juiste hoeveelheid spanning blijven leveren zonder dat er beweging plaatsvindt. Het is dus ook belangrijk dat er voldoende stabiliteit is.

Wat is stabiliteit?

Stabiliteit is het in de juiste positie houden van het lichaam in een bepaalde houding.  Hiervoor is een goede samenwerking nodig tussen alle onderdelen van ons lichaam.

Om stabiliteit te trainen is de techniek van de beweging erg belangrijk en niet op de kracht waarmee de beweging uitgevoerd wordt.

Lees ook: Sporten en voeding: zo weet je wat je nodig hebt op welk moment!

Het trainen van stabiliteit is nuttig bij allerlei soorten klachten. Met name als we praten over gewrichtsklachten zoals rug-, nek-, schouder-, heup-, knie- en enkelklachten. Ook is het van belang om een goede stabiliteit te hebben om blessures te voorkomen en/of om er sneller van te herstellen.  

Core stabiliteit

Core stabiliteit houdt in dat je jouw lichaam in de juiste positie kan houden vanuit de romp gezien. De romp bestaat uit rug-, buik-, bil- en heupspieren.

Volgens bovenstaande afbeelding, het NASM-model, is het van belang dat er een goede opbouw zit in een trainingsprogramma. Hierin wordt weergegeven dat alles valt en staat met een goede stabiliteit.

Een goede stabiliteit zorgt voor:

• Het verbeteren van de lichaamshouding
• Verbeteren belastbaarheid
• Corrigeren van disbalans van de spieren
• Toename van de range of motion (bewegingsuitslag) in de gewrichten
• Minder spanning in de spieren
• Minder kans op blessures
• Minder stress op de gewrichten
• Minder kwaaltjes zoals rug- en/of heupklachten
• Minder kans op vallen
• Toename van de rekbaarheid van de aanhechtingsplaatsen tussen spier en pezen (musculotendinous junction)
• Behouden van de normale functionele lengte van de spieren
• Betere neuromusculaire efficiëntie
• Verbeteren van prestaties

Door het concept van Fit4lady werken wij met krachttoestellen voor de kracht en steps voor de conditie, of zoals in de afbeelding de genoemde kracht-uithoudingsvermogen. Echter om te kunnen blijven staan op die steps bij bijvoorbeeld een 3x knie, is het van belang dat we onze spieren voor de stabiliteit op de juiste hoeveelheid aanspannen, anders zouden we omvallen.

Wij streven ernaar om ieder lid beter en efficiënter te laten bewegen, zodat dagelijkse activiteiten en sportactiviteiten gemakkelijker uitgevoerd kunnen worden. Dit is ook één van de definities van “Functional Training”.

Om efficiënt te kunnen bewegen moet je beschikken over zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit.

Stabiliteit

Stabiliteit is de mogelijkheid om controle te hebben over de stand (positie) van de gewrichten, zowel statisch als dynamisch (tijdens beweging). Dit vereist een goede samenwerking van alle gewrichtscomponenten (spieren, ligamenten, gewrichtskapsel) en optimale aansturing vanuit het zenuwstelsel. Dit mag niet gecompenseerd worden door de mobiliteit in een gewricht.  

Mobiliteit

Mobiliteit is de hoeveelheid (ongeremde) beweging die in een gewricht of lichaamsdeel gemaakt kan worden. Hier is ook weer een optimale samenwerking tussen de gewrichtscomponenten en een optimale aansturing van het zenuwstelsel vereist. Dit mag niet ten koste gaan van de stabiliteit in het gewricht.

Corestabiliteit

Om efficiënt te kunnen bewegen is een optimale afstemming tussen stabiliteit en mobiliteit nodig. Een goede rompstabiliteit bevordert de mobiliteit die gemaakt kan worden in de onderste en bovenste extremiteiten.

Een goede stabiliteit in de lumbale wervelkolom en bekken bevordert de mobiliteit die er gemaakt kan worden in de heup en schouders. Het is belangrijk om te weten dat ondanks dat de stabiliteit en mobiliteit bij ieder gewricht anders is, ieder gewricht zijn voorkeur heeft. Dit wordt bepaald door de plaats en dus functie die het gewricht vervult in het lichaam.

Omdat efficiënt bewegen dus alleen mogelijk is wanneer je beschikt over een goede balans tussen stabiliteit en mobiliteit, moet dit wanneer nodig als eerste hersteld worden. Het proces van herstel van deze balans start bij het meest centraal gelegen deel van de romp (core), met name de lumbale wervelkolom en bekken. In dit deel van de romp bevindt zich ook het lichaamszwaartepunt en heeft veel invloed op de mobiliteit en stabiliteit van de bovenste en onderste extremiteiten. Hoewel we onder de romp (core) het deel van het lichaam verstaan wanneer we de armen en benen weglaten, is het beter om de spieren die in de romp gelegen liggen verder onder te verdelen ten aanzien van hun ligging en functie(s)

Zo kunnen we de “core” spieren onderverdelen in de volgende lagen (units):

• Binnenste laag (unit)
• Middelste laag (unit)
• Buitenste laag (unit)

Binnenste laag (unit):

De diep gelegen laag van de “core” bestaat uit de wervels, tussenwervelschijven, ligamenten die aan de voor, zij en achterkant van de wervelkolom lopen en kleine en smalle spieren die over maar enkele wervels lopen zoals de, rotators, interspinali en intertransversus en nog allerlei hele kleine spiertjes die dwarsverbindingen maken tussen de wervels en ook rotatie kunnen veroorzaken. Deze spieren zijn over het algemeen te klein om de wervelkolom te stabiliseren. Zij bieden wel enige lokale stabiliteit (van individuele wervels), maar bevatten vooral veel sensorische zenuwvezels waardoor ze vooral geschikt zijn om continue feedback te geven naar de hersenen over de belasting en positie van de wervelkolom.

Middelste laag (unit):

De middelste laag bestaat uit spieren en bindweefsel wat zich bevindt rond de onderste regio van de wervelkolom. Deze spieren vormen het stabiliserend systeem of “power house” van de core. Wanneer deze spieren aanspannen, verhogen ze de interne abdominale druk waardoor ze de wervelkolom stabiel kunnen houden wanneer deze belast wordt.

Buitenste laag (unit):

De buitenste laag bestaat uit de grotere en krachtigere spieren die over meerdere wervels lopen. Deze spieren zijn voornamelijk verantwoordelijk voor het genereren van bewegingen in de romp. Dit wordt ook wel het bewegend systeem genoemd.

Stabiliteitstraining

We trainen van binnen naar buiten: Om efficiënt te kunnen bewegen is het goed kunnen stabiliseren van de wervelkolom en het bekken een vereiste. Dit is de reden dat we er eerst voor dienen te zorgen dat de spieren die onderdeel zijn van het stabiliserend systeem sterk genoeg zijn. Training dit doel nastreven noemen we ook wel “core stability” training.

Wat is het belang van het goed trainen van het stabiliserende systeem?

Veel mensen hebben kracht, power, neuromusculaire controle en spieruithoudingsvermogen ontwikkeld in het bewegende systeem, dit maakt het voor hen mogelijk om functionele activiteiten uit te voeren. Weinig mensen hebben goed ontwikkelde stabiliserende spieren die nodig is om de onderrug-bekken-heup (lumbo-pelvichip) complex te stabiliseren. Het stabilisatie systeem (core) moet met een maximale efficiëntie opereren om effectief de kracht, power, neuromusculaire controle en spieruithoudingsvermogen te kunnen ontwikkelen in de prime movers (bewegend systeem).

Wanneer de spieren van het bewegende systeem in de “core” sterk zijn en het stabiliserende systeem zwak, wordt er een disbalans waargenomen in de bewegingsketen en kunnen krachten niet goed getransformeerd en gebruikt worden. Dit leidt tot compensaties en inefficiënte bewegingen.

Voorbeelden hiervan treffen we aan bij de uitvoering van een lunge, squat, of overhead press waarbij een overmatige extensie in de rug gemaakt wordt Een zwakke core is een fundamenteel probleem dat inefficiënt bewegen veroorzaakt en kan leiden tot voorspelbare patronen van blessures. Veel mensen hebben een sterke rectus abdominis (rechte buikspieren), external obliques (buitenste schuine buikspieren) en erector spinae (grote rugstrekker), maar zwakke stabiliserende spieren. Dit resulteert in een gebrek aan stabilisatie en onnodige beweging in de wervelkolom en dit verhoogt de belasting in de onderrug-bekken-heup (lumbo-pelvic hip) complex wat lage rugpijn en blessures kan veroorzaken.

Kenmerken van “core stability” training.

Bestaat uit oefeningen waarbij er geen of nauwelijks beweging plaatsvindt in de romp. Doordat de spiercellen van de spieren die gelegen liggen in de middelste unit veel slow twitch spiervezels bevatten worden deze het best geactiveerd wanneer we relatief veel herhalingen maken (12-20 herhalingen) met een matige intensiteit en een hogere contractie duur (langzaam bewegen / 4 sec. excentrisch – 2 sec. isometrisch – 1 sec. concentrisch).

Voorbeelden:

• March
• Floor bridge
• Ball bridge
• Prone floor cobra
• Ball cobra
• Iso-ab (plank)
• Side iso-ab
• Superman

Trainen van het bewegend systeem van de “core”

Wanneer we het bewegend systeem trainen van de core, dan doen we oefeningen waarbij er beweging in de romp plaatsvindt. Deze spieren bevatten ook relatief gezien meer fasttwitch (type 2) spiervezels waardoor het aantal herhalingen gemiddeld is (8 -12 herhalingen) en de contractieduur iets korter mag zijn bijvoorbeeld (1-1-1 / 2-0-2). Wil men deze oefeningen zwaarder maken dan kan dit door meer overload te geven.

Voorbeelden:

• Ball crunch
• Reverse crunch
• Knee-up
• Cable rotation
• Cable lift and chop

Core power oefeningen

Bij ‘core” power oefeningen wordt het bewegend systeem van de “core” getraind maar worden de bewegingen met snelheid uitgevoerd. Het doel is om de spieren in een zo kort mogelijke tijd zo veel mogelijk kracht te genereren (dit wordt ook wel rate of force production genoemd). Het aantal herhalingen ligt tussen de 8 – 12 herhalingen, weerstand relatief laag (snelkracht)

Voorbeelden van “core” power oefeningen

• (Medicine)ball pullover throw
• (Medicine)ball rotation chest pass
• (Medicine)ball soccer throw
• (Medicine)ball oblique throw

Wil je beginnen met sporten onder goede begeleiding? Bij Fit4lady mag je het altijd gratis proberen.