Eten & Sporten: zo stel je een goed Eetplan op!
Probeer het met goeie coaching!Een goed eetplan voor bij het sporten? Hoe maak je dat? Helaas is er geen eenduidig antwoord op deze vraag. Natuurlijk kunnen sportcoaches algemene richtlijnen en adviezen geven. Over het algemeen eten we echter te veel en te vaak, en onderschatten we hoeveel we kunnen eten rondom het sporten.
Lees ook: Sporten voor een betere mentale gezondheid: hoe sport je cognitieve vaardigheden verbetert
Bepaal eerst je doelen voordat je een eetplan opstelt
Welke doelen heb jij tijdens het sporten? Wil je afvallen, conditie opbouwen, of misschien spiermassa kweken? De doelen die je vooraf stelt, helpen je bij het bepalen van je dieet. Zo kan het nodig zijn je calorie-inname te verhogen bij het opbouwen van spiermassa, terwijl je het mogelijk moet verminderen als je probeert af te vallen. Vraag jezelf dus eerst af, wat is jouw doel?
Afvallen? Train eens nuchter!
Is afvallen jouw doel? Dan zijn hieronder enkele tips die je kunt overwegen:
- Train nuchter, zonder ontbijt of minimaal 4 uur na het eten, en stel na het sporten je eetmoment nog even uit. Dit kan effectief zijn om extra gewicht te verliezen en de vetverbranding te stimuleren.
- Als je dit niet prettig vindt, probeer dan minimaal 1 uur voor je sportmoment niets te eten. Als je wel iets eet, kies dan voor koolhydraten, zoals een banaan of een boterham, om je de energie te geven die je nodig hebt om te sporten.
- Drink voldoende, minstens 2 liter water en thee per dag.
''Als ik een wielrentocht maak, kan ik urenlang fietsen zonder iets te eten. Ik drink wel veel water, maar eten zit me vooral in de weg. Mijn lichaam schakelt snel over op vetverbranding, en daarmee kan ik lang fietsen. Wat ik eet moet me voeden, dus een broodje, ei, wat noten, fruit, groenten, alles bij de hand in mijn fietsshirt,'' aldus Arina van Damme van Fit4lady.
Maar let op! Ieder mens is anders en heeft een verschillende stofwisseling.
Meer weten over vasten?Lekker sporten? Lekker eten? Deel het slim in!
Ben je niet zo bezig met je gewicht en houd je van lekker eten?
Dan is het aan te raden om wat koolhydraten te nemen voor je training. Vooral na een lange werkdag heb je echt iets nodig voor je gaat sporten. Eet ongeveer een uur voor je training iets waar je zin in hebt, maar houd het licht en niet te vet. De een zweert bij een krentenbol met een glas karnemelk, de ander neemt een banaan of een boterham, of een appel. Over het algemeen ervaren mensen het eten van eiwitten voor de training als wat 'zwaarder', maar nogmaals, dit verschilt per persoon.
Na je training eet je het liefst eiwitten, veel groenten, en neem voldoende vocht. ''Dat is voor mijzelf al jaren een perfecte aanpak. Kijk eens in de recepten voor goede en gezonde keuzes tussen de recepten van Fit4lady'', aldus Arina van Damme - franchise-ondernemer.
6 tips die sowieso gezond en slim zijn rondom het sporten, of je nu wilt afvallen of niet:
- Train nuchter en ontbijt na je sport of stel het ontbijtmoment nog even uit.
- Neem koolhydraten voor de training.
- Eet eiwitten na de training.
- Drink veel! Hiermee herstel je sneller, worden afvalstoffen goed verwerkt, en je voorkomt kramp en spierpijn.
- Kies voeding die goed 'valt' voor en na het sporten, dit verschilt per persoon.
- Eet zo puur mogelijk: volkoren producten, groenten, fruit, eiwitten (zuivel of plantaardig), noten, en niet te veel. Overmatig eten draagt niet bij aan welk doel dan ook.
Maak een trainingsplan en laat je adviseren door onze sportcoaches
Neem samen met je Fit4lady sportcoach de volgende stappen door. Houd daarnaast bij wat je eet; hiervoor zijn verschillende goede apps beschikbaar.
Stap 1: Bepaal je caloriebehoefte
Het bepalen van je caloriebehoefte is een belangrijke eerste stap bij het maken van een eetplan. Afhankelijk van je trainingsniveau kan je caloriebehoefte variëren van 2000 tot 4000 calorieën per dag.
Stap 2: Bepaal je macronutriënten ratio
Na het bepalen van je caloriebehoefte is het tijd om te bepalen hoe je deze calorieën moet verdelen. Afhankelijk van je trainingsdoelen en persoonlijke voorkeuren kan deze verhouding variëren.
Stap 3: Plan je maaltijden en tussendoortjes
Nu je weet hoeveel calorieën en macronutriënten je nodig hebt, is het tijd om je maaltijden en tussendoortjes te plannen. Het kan handig zijn om een voedingsschema bij te houden om georganiseerd te blijven en ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.
Stap 4: Pas je eetplan aan je trainingsprogramma aan
Het is belangrijk om je eetplan aan te passen aan aan je trainingsprogramma. Als je bijvoorbeeld krachttraining doet, heb je mogelijk meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen.
Stap 5: Experimenteer en pas aanHet kan enige tijd duren voordat je het ideale eetplan hebt gevonden dat bij je trainingsdoelen past.
Is een 'reset' met Sportvasten iets voor jou?
Je sportcoach begeleidt je gedurende 10 dagen voor een krachtige transformatie!
Meer weten over Sportvasten?Conclusie
Gezonde voeding als basis voor succesvol sporten bij Fit4lady
Bij Fit4lady moedigen we je aan om bewust om te gaan met voeding, afgestemd op jouw persoonlijke doelen en behoeften. Of je nu kiest voor nuchter trainen, geniet van een mix van koolhydraten en eiwitten, of een specifiek dieet volgt, het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren en te ontdekken wat voor jou het beste werkt.
Met het juiste eetplan en ondersteuning van onze ervaren sportcoaches bij Fit4lady, ben je goed op weg naar een gezonde en fitte levensstijl. Ontdek de kracht van voeding en sporten, en maak vandaag nog een stap richting jouw persoonlijke fitnessdoelen!
Ja, ik probeer het een keer gratis!
Als trotse eigenaressen van enkele van de Fit4lady clubs zijn Patty, Arina, Mariska en Sjoukje niet alleen ondernemers, maar ook gepassioneerde voorvechters van vrouwenwelzijn.
Met een schat aan kennis en ervaring vormen zij samen een krachtig team dat zich inzet voor het bevorderen van een gezonde levensstijl voor vrouwen door het schrijven van onze blogberichten.
Graag tot ziens bij Fit4lady!
Arina, Patty, Sjoukje & Mariska (van links naar rechts)