Eten en sporten: deze tips helpen je met het opstellen van een eetplan

Eten en sporten, daar komen veel vragen over binnen! Begrijpelijk want een eetplan maken bijvoorbeeld kan een belangrijk onderdeel zijn van het behalen van je sportieve doelen. Of je nu traint voor een marathon, probeert om sterker te worden, of gewicht wilt verliezen, het kiezen van de juiste voeding kan je helpen om je doelen te bereiken. Tijd om een aantal stappen door te nemen die jou helpe bij het opstellen van een evenwichtig eetplan voor naast het sporten.

Eten en sporten: Ga voor een evenwichtig eetplan

Een goed eetplan voor bij het sporten? Hoe maak je dat? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Natuurlijk kun je als trainer veel algemene richtlijnen en adviezen geven. Over het algemeen eten we te veel en te vaak en onderschatten we ook hoeveel je kunt eten rondom het sporten.

Lees ook: Sporten voor een betere mentale gezondheid: hoe sport je cognitieve vaardigheden verbetert

Bepaal je doelen eerst voor je een eetplan opstelt

Welke doelen heb jij tijdens het sporten? Wil je afvallen? Wil je conditie opbouwen? Of wil je misschien spiermassa kweken? De doelen die je vooraf stelt helpen je bij het bepalen van je dieet. Zo wil je je calorie inname mogelijk verhogen als je spiermassa probeert op te bouwen, en mogelijk moet je je inname verminderen als je probeert af te vallen. Tot zo ver, zo logisch!

”Vraag je dus eerst af, wat is jouw doel?”

Afvallen? Train eens nuchter!

Is je doel om af te vallen? Dan kun je onderstaande tips ter harte nemen of eens uitproberen:

Train nuchter. Dus zonder ontbijt of in ieder geval minimaal 4 uur na het eten en stel na het sporten je eetmoment nog even uit. Dit werkt voor veel mensen zeer goed om extra gewicht te verliezen en de vetverbranding aan de gang te houden. Vind je dit niet prettig, dan kun je in ieder geval maximaal 1 uur voor je sportmoment niets eten en als je iets neemt, eet dan iets van koolhydraten, een banaan of boterham. De koolhydraten geven je de energie om te sporten. Drink voldoende, zeker 2 liter per dag aan water en thee. 

”Als ik een wielrentocht maak kan ik een aantal uren fietsen zonder ook maar iets te eten. Ik drink wel veel (water) maar eten zit me vooral in de weg. Mijn lichaam schakelt snel over op de vetverbranding en daarmee kan ik lang fietsen. Wat ik eet moet me voeden, dus een broodje, ei, wat noten, fruit, groenten, alles bij de hand in mijn fietsshirt.” aldus Arina van Damme van Fit4lady.

Maar let op!

Elk mens is anders en heeft ook vaak een “andere” verbranding. 

Gewoon lekker sporten? Eet lekker en deel het slim in

Ben je niet zo bezig met je gewicht en houd je ook van lekker eten, dan is het aan te raden om wat koolhydraten te nemen voor je training. Vooral na een lange werkdag heb je echt iets nodig voor je gaat sporten. Eet zo’n uur vooraf een waar je zin in hebt maar niet te vet en kijk of je er goed op reageert. De een zweert bij een krentenbol met een glas karnemelk, de ander neemt een banaan of boterham, of een een appel. Over het algemeen ervaren mensen het eten van eiwitten voor de training wat ‘zwaarder’ maar nogmaals, dit verschilt per persoon. 

Na afloop van je sport eet je liefst de eiwitten en veel groenten en vocht. ”Dat is voor mijzelf al jaren een perfecte aanpak. Kijk eens in de recepten voor goede en gezonde keuzes tussen de recepten van Fit4lady.

6 tips die sowieso gezond en slim zijn rondom het sporten of je nu wilt afvallen of niet

•         Train nuchter en ontbijt na je sport of stel nog even uit. 
•         Koolhydraten voor de training.
•         Eiwitten na de training.
•         Drink veel! Hiermee herstel je sneller, afvalstoffen worden goed verwerktn en je voorkomt kramp en spierpijn.
•         Eet wat goed ‘valt’ voor en na het sporten en dat verschilt per persoon.
•         Eet zo puur mogelijk, volkoren, groenten, fruit, eiwitten (zuivel of plantaardig) noten en niet te veel. Daar heb je alleen maar last van en draagt niet bij tot welk doel dan ook.

Maak een trainplan en laat je adviseren door onze trainsters

Doorloop eens met een trainster van Fit4lady de volgende stappen. Track daarnaast wat je eet, hiervoor zijn verschillende goede apps beschikbaar.

Stap 1: Bepaal je caloriebehoefte

Het bepalen van je caloriebehoefte is een belangrijke eerste stap bij het maken van een eetplan. Afhankelijk van je trainingsniveau, kan je caloriebehoefte variëren van 2000 tot 4000 calorieën per dag.

Stap 2: Bepaal je macronutriënten ratio.

Na het bepalen van je caloriebehoefte, is het tijd om te bepalen hoe je deze calorieën moet verdelen. Afhankelijk van je trainingsdoelen en persoonlijke voorkeuren, kan deze verhouding variëren.

Stap 3: Plan je maaltijden en snacks

Nu je weet hoeveel calorieën en macronutriënten je nodig hebt, is het tijd om je maaltijden en snacks te plannen. Het kan handig zijn om een ​​voedingsschema bij te houden om jezelf georganiseerd te houden en ervoor te zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Stap 4: Pas je eetplan aan je trainingsprogramma aan

Het is belangrijk om je eetplan aan te passen aan je trainingsprogramma. Als je bijvoorbeeld krachttraining doet, heb je mogelijk meer eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen.

Stap 5: Experimenteer en pas aan

Het kan enige tijd duren voordat je het ideale eetplan hebt gevonden dat bij je trainingsdoelen past