De apparaten bij Fit4lady: waar ga jij mee aan de slag?

Zoek jij een sportschool met apparatuur die bij je past? Lees dan snel welke apparaten je bij Fit4lady aantreft. Fit4lady is uniek. Een sportschool voor vrouwen, waar je geen nummertje bent, maar waar alle trainsters je bij naam kennen. Waar er altijd persoonlijke begeleiding voor je klaarstaat en waar iedere vrouw kan trainen op haar eigen niveau.

Om je een beter beeld te geven van Fit4lady, geven we je deze week een kijkje in de apparaten die je op de club vindt. Welke apparaten zijn er en welke spiergroepen train je ermee? En wat maakt dat je altijd kunt doortrainen, ook als je een blessure hebt?

Lees ook: ‘Waarom blijven leden bij Fit4lady vaak jarenlang lid?’

Hydraulische apparaten bij Fit4lady: geschikt voor iedere vrouw

Voordat we je meer vertellen over welke apparaten je bij Fit4lady kunt vinden, leggen we je graag wat uit over de techniek erachter. De apparaten werken op namelijk hydraulische luchtdrukweerstand en niet met gewichten. Dat betekent dat je niets hoeft in te stellen en altijd op je eigen niveau kunt trainen; hoe groter en sneller jij de bewegingen maakt, hoe meer weerstand je voelt en hoe zwaarder je traint.

Nog een groot voordeel hiervan is dat je geen tijd verliest op het instellen van de apparaten. Je kunt gewoon gaan zitten en direct aan de slag. Bovendien train je op alle apparaten twee spiergroepen tegelijk. Je buigt en strekt, beweegt naar buiten en binnen of gaat naar voor en naar achter. Dit sluit 100% aan op de achterliggende gedachte van Fit4lady: efficiënt trainen mét resultaat.

Een goede basishouding is het halve werk

Voordat je gaat bewegen op een apparaat is het belangrijk dat je basishouding goed is. Dit betekent in de meeste gevallen: goed rechtop, met je rug tegen de leuning (als die er is) en je buikspieren aangespannen. Hierdoor kun je je beweging goed isoleren: ervoor zorgen dat je alleen de spiergroep belast die je moet belasten.

Neem bijvoorbeeld de biceps/triceps: als je hier je rug gekromd houdt en vervolgens het apparaat naar je toetrekt om je biceps te trainen, komt er een enorme spanning op je rug. Door goed rechtop te zitten en je buikspieren goed aan te spannen, voorkom je rugpijn en dus een onnodige blessure.

De apparaten bij Fit4lady: een overzicht

Kleine kanttekening: de precieze apparaten per club kunnen verschillen. De bijbehorende spiergroepen worden in ieder geval op iedere club getraind.

1. Peck deck / Fly
2. Biceps / Triceps
3. Abdominal / Back
4. Leg extension / Leg curl
5. Squat
6. Shoulder press / Lat pull
7. Leg press
8. Abductor / Adductor
9. Chest / Back

Alternatieve oefeningen voor ieder apparaat bij Fit4lady

Bij Fit4lady willen we dat je altijd kunt blijven trainen. Ook als je bijvoorbeeld een frozen shoulder, lage rugpijn of last van je knieën hebt. Vaak zijn dit tijdelijke ongemakken en meestal is het goed om de relevante spiergroepen juist te blijven trainen. Zo worden je spieren sterker, wat weer helpt bij het voorkomen van andere blessures en misschien zelfs bij het oplossen van deze klachten. Daarom bieden we voor ieder apparaat altijd een alternatieve oefening aan. 

Daarnaast kun je met deze lokale blessures de andere spiergroepen gewoon blijven belasten. Hiermee wordt de rest van je lichaam sterker, wat negen van de tien keer helpt bij een spoediger herstel van je blessure.

Mocht je de alternatieve oefeningen thuis willen uitvoeren, kun je dumbells gebruiken van 1 kg of 2 kg.

Apparaten bij Fit4lady en alternatieve oefeningen

1. Peck deck / Fly

pectoralis major en minor, trapezius

Met dit apparaat train je de borstspieren en bovenste rugspieren. Zeker als je veel achter de computer zit, zijn sterke rug- en nekspieren een pre. Hierdoor blijf je makkelijker rechtop zitten, zonder je schouders omhoog te trekken, en kun je nekklachten voorkomen.

Alternatieve oefening Peck deck / Fly

Breng je armen in een hoek van 90 graden met je handen omhoog, ellebogen op schouderhoogte (denk maar aan hoe je gaat staan als iemand zou zeggen “Geef je over!”). Breng vervolgens je armen aan de voorkant naar elkaar toe, waarbij je ellebogen elkaar (bijna) raken. Doe dit vervolgens de andere kant op.

2. Biceps / Triceps

biceps, triceps

Met dit apparaat train je de voorkant (biceps) én achterkant (triceps) van je bovenarmen. Deze laatste worden in de volksmond ook wel kipfiletjes (haha) genoemd.

Alternatieve oefening Biceps / triceps

Boots de beweging van het apparaat na. Dit betekent: ellebogen in je zij, handpalmen naar boven–>binnen of naar je toe (bal vervolgens je vuisten). Beweeg vervolgens je handen omhoog voor je biceps en duw ze weer van je af voor je triceps.

3. Abdominal / back

rectus abdominus, erector spinae

Met dit apparaat train je je rechte buikspier en rugspier.

Alternatieve oefening Abdominal / back

Ga staan met je voeten op heupbreedte (= onder je heupen). Breng je armen in een hoek van 90 graden (net als bij nummer 1), kantel je bekken en trek één knie op terwijl je er met je borst naar toe buigt. Doe dit om en om.

Wil je het zwaarder maken? Maak dan dezelfde beweging, maar dan met gestrekte armen en benen (recht naar voren).

4. Leg extension / leg curl

quadriceps, glutaeus maximus, hamstrings

Met dit apparaat train je de voor- én achterkant van je bovenbenen inclusief je grote bilspier.

Alternatieve oefening leg extension / leg curl

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Zet je handen in je zij of, als je een steuntje prettig vindt, leun met één hand op een stoel, tafel of tegen de muur.

Trek vervolgens één knie op tot een hoek van 90 graden. Flex hierbij je voet (trek je teen naar je toe). Strek je onderbeen vervolgens recht voor je uit en breng deze weer terug naar een hoek van 90 graden. Hierna doe je hetzelfde voor je andere been.

5. Squat

quadriceps, glutaeus maximus, hamstrings

Met dit apparaat train je de voor- én achterkant van je bovenbenen inclusief je grote bilspier. Het verschil met de leg extension / leg curl is de manier van belasting: met een squat zak je door en duw je jezelf weer omhoog, terwijl je met de leg extension / leg curl je onderbenen beweegt om deze spiergroepen te bereiken. 

Alternatieve oefening squat

Ga met je rug naar de muur staan op een (jouw) bovenbeenlengte afstand. Leun vervolgens naar achteren, zodat je rug recht tegen de muur komt en zak door tot je benen in een hoek van 90 graden zijn. Dit houd je 45 seconden vast.

6. Shoulder press / lat pull

deltaspier, latissimus dorsi, serratus anterior

Met dit apparaat train je de schouderkoppen, grote rugspier en zaagspier.

Alternatieve oefening Shoulder press / lat pull

Herinner je je de ‘Geef je over’ houding nog van oefening 1? Zo mag je nu ook gaan staan, maar dan met je handen iets meer richting je oren, in een hoek van 45 graden. Duw vervolgens je handen omhoog in een rechte lijn boven je schouders en breng ze vervolgens weer naar beneden. Herhaal deze beweging.

7. Leg press

quadriceps, glutaeus maximus, gastrocnemius

Met dit apparaat train je de voordijbeenspier, grote bilspier en kuitspier (minimaal).

Alternatieve oefening Leg press

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Zet je handen in je zij of, als je een steuntje prettig vindt, leun met één hand op een stoel, tafel of tegen de muur.

Trek vervolgens één knie op tot een hoek van 90 graden. Flex hierbij je voet (trek je teen naar je toe). Laat je voet weer zakken tot net boven de grond en herhaal deze beweging 45 seconden. In de volgende ronde doe je hetzelfde voor je andere been.

8. Abductor/Adductor

adductor, abductor

Met dit apparaat train je de binnenkant en buitenkant van je bovenbenen.

Alternatieve oefening Abductor / adductor

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Zet je handen in je zij of, als je een steuntje prettig vindt, ga met je gezicht naar een stoel of tafel staan en leun hier losjes met twee handen op. 

Flex je voet en til je been zijwaarts omhoog en breng weer terug tot net boven de grond. Span hierbij je buik (bekken naar voren kantelen) en bil goed aan. Herhaal deze beweging. Hierna doe je hetzelfde voor je andere been.

9. Chest press / back row

pectoralis major en minor, latissimus dorsi

Met dit apparaat train je de borstspier, grote rugspier, zaagspier en monnikskapspier.

Alternatieve oefening chest press / back row

Strek je armen recht voor je op schouderhoogte met je handpalmen naar beneden. Bal vervolgens je vuisten en doe alsof je iets naar je toe trekt. Je ellebogen zijn hierbij naar buiten gericht. Houd je bovenlichaam stil.

Deze apparaten bij Fit4lady zelf ervaren bij jou in de buurt?

Fit4lady heeft 17 locaties door heel Nederland. Ontdek of er een club bij jou in de buurt is zodat je deze apparaten zelf kunt ervaren. Vraag direct een gratis proefles aan of lees meer blogs over Fit4lady. Volg ons ook op sociale media, zo blijf je altijd op de hoogte over wat er bij ons op de clubs gebeurt!