Het hebben van een goede lichamelijke conditie is belangrijker dan ooit tevoren. Met een gezond lichaam word je minder snel (ernstig) ziek en herstel je weer sneller. Daarnaast zorgt een fit lichaam ook voor meer energie in het dagelijks leven.  In onze vorige blog hebben we onze top 8 krachtoefeningen voor vrouwen voor je op een rijtje gezet. In de blog van deze week geven we je onze top 10 cardio-oefeningen. Tip: combineer de kracht- en cardio-oefeningen voor een optimale workout!

Wat is cardiotraining?

Cardiotraining is alle lichaamsbeweging waarvan je hartslag omhoog gaat. Dit kan matig intensief bewegen zijn, zoals wandelen en fietsen, maar ook hoog intensief bewegen, zoals hardlopen, wielrennen en steps (fitness).

Het doel van cardiotraining is vaak het opbouwen van je uithoudingsvermogen of afvallen. Krachttraining wordt vaker ingezet om strakker en sterker te worden.

10 cardio-oefeningen die je thuis kunt doen

Bij onderstaande oefeningen heb je geen attributen nodig, behalve een outfit waarin je lekker kunt bewegen. Als je het prettig vindt, kun je voor sommige oefeningen een yogamatje pakken. Ook mag je er een springtouw bij pakken als je die hebt.

1. Jumping jacks

Goed voor armen, benen en buik.

Tips

Houd je buikspieren en bekkenbodemspieren tijdens het springen goed aangespannen en zorg dat je ook spanning zet op je armen en benen. Zo kun je de oefening beheerst uitvoeren en verklein je de kans op onnodige blessures.

Uitvoering

1. Zet je voeten naast elkaar op de grond en strek je armen langs je lichaam.
2. Spreid met een sprong je benen en breng je armen omhoog. Breng ze vervolgens weer terug naar de startpositie.

Doe deze oefening 20x en bouw iedere week op met 10 herhalingen.

2. Joggen op de plaats

Goed voor de beenspieren.

Tips

Span je buikspieren goed aan en probeer zachtjes te landen. Dit doe je onder andere door steeds te landen op je tenen en af te rollen naar je hiel. Let wel op dat je niet te veel op je tenen rent; dit kan leiden tot kuitblessures, zoals een zweepslag.

Uitvoering

Til om en om je benen op en beweeg je armen mee, net als wanneer je ‘normaal’ zou joggen.

Start met 30 seconden joggen. Bouw dit iedere week op met 10 seconden.

3. Schaatssprong

Goed voor de bovenbenen en billen.

Tips 

Span goed je buikspieren aan voor je evenwicht en focus op een punt recht voor je.

Uitvoering

Til één voet van de grond en buig je standbeen licht. Zet met je standbeen opzij af en beland in dezelfde positie op je andere been. Zet jezelf nu weer af naar de andere kant.

Spring 20 keer heen er weer (10 keer per kant). Bouw dit iedere week op met 10 herhalingen.

4. Touwtjespringen (kan ook zonder touw)

Goed voor de kuitspieren, bovenbenen en billen.

Tips 

Heb je een springtouw? Pak deze er dan bij! Zo niet, beweeg dan je handen mee alsof je een springtouw vast hebt. Span ook hier weer je buikspieren en bekkenbodemspieren goed aan.

Uitvoering

Spring met twee voeten tegelijk een klein stukje omhoog terwijl je met je handen kleine rondjes draait. Als je een echt springtouw hebt, kun je als extra uitdaging proberen het touw twee keer tijdens één sprong onder je door te laten gaan.

Begin met 20 sprongen. Bouw dit iedere week op met 10 sprongen.

5. Lunge jump

Goed voor de bovenbenen en billen.

Tips 

Zorg dat je een focuspunt recht voor je hebt. Zo blijf je makkelijker in balans. Let er goed op dat je knie niet over je teen komt bij het maken van de lunge. Dan komt er namelijk teveel druk op je knie, waardoor je knieklachten kunt krijgen. 

Uitvoering

1. Stap naar voren totdat je met je voorste been in een hoek van 90 graden staat. Zorg ervoor dat je knie van je voorste been niet voorbij je tenen komt. Je Achterste knie breng je richting de grond.
2. Spring omhoog en wissel van been. Land direct met je andere been voor en zak door tot 90 graden. Zorg ervoor dat je je achterste knie buigt tijdens de landing. De knie gaat een stukje recht naar beneden richting de vloer.

Begin met 10 herhalingen. Bouw dit iedere week op met 10 herhalingen.

6. Mountain climber

Goed voor de core.

Tips 

Zorg ervoor dat je schoenen aan hebt waarmee je niet wegglijdt. Als je een yogamatje hebt, leg deze dan onder je neer als je dat prettig vindt.

Uitvoering

1. Begin in de staande plank positie: armen gestrekt, handen recht onder je schouders en lichaam in een rechte lijn.
2. Trek je knie om en om richting je borst. Als je de beweging goed door hebt, kun je het tempo opvoeren. Zorg ervoor dat je billen op dezelfde hoogte blijven en dus niet bij elke wissel mee omhoog veren.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

7. Dribbelen op de plaats

Goed voor de beenspieren.

Tips 

Span je buikspieren goed aan. Voor wat extra uitdaging kun je een fitness step of andere ophoging pakken. Deze kun je dan aantikken.

Uitvoering

Til je voeten kleine stukjes van de grond, knieën naar voren, in een hoog tempo.

Houd dit 30 seconden vol. Voeg hier iedere week 10 seconden aan toe.

8. Twist jump

Goed voor de taille.

Tips 

Span je buikspieren goed aan. Zorg voor een zachte landing door eerst op je tenen te landen en dan af te rollen naar je hielen.

Uitvoering

1. Zet je voeten naast elkaar, wijs met je tenen naar de ene kant en strek je armen naar de tegenovergestelde kant.
2. Spring omhoog en twist in de tegenovergestelde richting.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

9. Side to side high knees 

Goed voor de taille.

Tips 

Span goed je buikspieren en bekkenbodemspieren aan. Blijf naar voren kijken tijdens de oefening.

Uitvoering

1. Spreid je benen en breng je armen in een hoek van 90 graden.
2. Breng je linkerknie en rechterelleboog naar elkaar toe. Doe dit vervolgens voor de andere kant.

Start met 20 herhalingen (10 per kant). Bouw iedere week op met 10 herhalingen.

10. Burpees

Goed voor de armspieren, beenspieren en core.

Tips 

Zorg dat je de hele oefening genoeg spanning op je armen, benen en buik hebt staan. Anders vergroot je de kans op blessures.

Uitvoering

1. Begin rechtopstaand, zak door tot hurkpositie, zet je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren naar staande plank positie.
2. Spring weer terug naar voren richting je handen en spring vervolgens omhoog met gestrekte armen. Herhaal vanaf het begin. 

Start met 10 burpees. Bouw iedere week op met 5 herhalingen.

Wil je het een keer met een trainster proberen? En wil je nog veel meer oefeningen leren? Geef je op voor een proefles, je bent van harte welkom! Volg ons daarnaast op sociale media en leer nog meer oefeningen!